更新】沒錯！萬眾矚目的瘦腿指南【如何擁有模特般的雙腿】曲線漂亮有肌肉！
十三和阿全 十三和阿全 2015-03-27 14:05:49
穿著牛仔褲都能看到漂亮的小腿肌肉哦
穿著牛仔褲都能看到漂亮的小腿肌肉哦
光腿背面的曲線
光腿背面的曲線
加緊并攏的話會有三個點是挨著的，這張照片是比較自然的站立狀態(tài)
加緊并攏的話會有三個點是挨著的，這張照片是比較自然的站立狀態(tài)
首先,如果一周4-5次,半小時以上的跑步;晚飯七分飽,不吃夜宵這兩項都不能做到的話,你就不用往下拉了。
因為今天寫的是全身運動下已經(jīng)不能持續(xù)降低體重后,針對腿部肌肉的練習。
【如果沒有先減重的話腿反而會越來越粗壯哦,別怪我沒提醒你】
首先,褲子要買小一尺碼,越緊身越好。如果不是大長腿也沒有太大關系,但腿型一定要好看。所以扔掉你的低腰褲吧,如果沒有模特身材還是乖乖穿高腰,既收肚子視覺上又拉長了下身比例。
既然說到了腿型,那么我們先來探討下關于腿型的修整。
注意！20歲以下請繼續(xù)看,20歲以下直接下拉。
【20歲以下】
不要覺得你是少女怎么樣都美,雖然青春是你的最大籌碼但是卻也是時效性籌碼,但這個階段仍然是腿部塑形比較合適的時間。
那么先來對自己狠一點——
話先說:這個方法有點痛苦有點難熬,年輕人意志力強可以接受,年紀大了還是算了吧,咱們還要命呢。
【綁腿】
首先,請相信:
不管是什么原因造成的腿型不好看:O型,X型,都有辦法矯正。原本直的腿能彎,就一定能直回去。這必須要靠努力,過程肯定很辛苦,或許也不能完全矯正,但一定能改善。
還有為什么說20歲以下建議綁,因為年紀大了容易受傷,效果也會比少女差很多,所以20歲以上有其他的方法改善。綁腿也是說少女綁效果會更明顯。
【工具】
其實工具最簡單拉,主要就是帶子。可是并不是什么帶子都行,首先寬度要選在4cm以上的,因為寬的帶子能把腿部完全包裹起來而感覺相對不勒。質地較為柔軟,透氣,沒有彈性的材料,所以最好是純棉的?？梢再I腿部矯正帶,或者自家看看有啥合適的布條都可以。
【怎么綁】少女們先看文字!覺得很難懂無法想象我再上圖。
首先拿一塊有厚度的軟的布,可以是一塊小方巾，很軟的那種。用來墊在腳踝
比較親膚材質的布,有厚度,對著三次,用來墊膝蓋。
第一步：把事先準備好的軟布分別墊在腳踝和膝蓋。腿伸直,由于墊了布所以小腿是無法并攏的,別著急,接著看第二條。
第二步:把布條放在腳踝上方3-4cm的地方,兩側拉好,長度基本一致。
第三步:將一邊的帶子斜著拉過來,這個時候不需要太用力,適度拉緊就ok了。再將另一邊的帶子同樣方法拉過來,交叉拉緊。開始的時候可以交叉密度高一些,因為這是基礎,松了之后也綁不住。
第四步:差不多3-4個交叉就快綁到膝蓋了,這時候要用力,膝蓋位置非常重要,另外多綁幾層以便固定。
第五步【選擇性】:有少部分人大腿比較開,所以也需要綁大腿哦,方法和小腿一樣。只不過是站著綁。
第六步【選擇性】:大部分人盆骨位置都有些問題,特別是生產(chǎn)后的媽媽們,這個時候產(chǎn)后用的束盆帶就派上用場了,可以拿來固定盆骨,而且比較方便也容易固定。
這就完成拉,可以繼續(xù)站著,建議可以靠墻站【方法參見20歲以上】,5分鐘就會覺得難受施展不開,但是!這點都不能承受你還是天天抱怨自己腿型不好看怎么辦怎么辦吧。。。
也可以跳回床上坐著,其實坐著也不輕松,略有點SM的味道哈哈哈屁股和腰部會有點酸。
但還是站著效果好。
如果感覺到疼痛就少綁一會,慢慢循序漸進哦!千萬不可讓自己受傷。
【為什么我綁腿了還感覺并不攏?】
只能說腿型算難看的了……哈哈哈哈,但是差不多堅持一周左右就慢慢能靠近了!堅持。
【為什么我站不穩(wěn)?】
這和盆骨位置有很大關系,所以盆骨的矯正也很重要。
站不穩(wěn)一個是因為太緊有點疼,一個因為綁著時候的關節(jié)肌肉曲張和正常站立的時候不一樣,所以這都是正常的,一般一周后就能站穩(wěn)了。
【一天綁多久?】
一開始綁第一周建議1-2小時,可以坐著看看電視啥的。期間可以休息2-3次【不怕麻煩重新綁的話】沒啥痛的感覺的話可以綁久一些,建議一天不超過三小時。晚上睡覺也可以綁的,但是要松一些,固定就好了。【做惡夢別找我】
【為什么我綁不痛!是不是因為不緊?】
恭喜你,你的腿型沒有很嚴重的走樣,這時候該有掌聲了,還是有救的。所以可以適當綁緊些。
【綁腿會不會影響軟組織關節(jié)?傷害身體?】
綁腿的時候會影響血液流通是一定的,所以生理期請千萬不要綁!受罪!肚子痛!
另外,綁腿也要看自己的承受力。我已經(jīng)再三說了這個方法適合20歲以下的妹子,因為還有重塑的空間。綁的時候腿會發(fā)麻,感到?jīng)?基本都是因為血液不循環(huán),拆掉過幾分鐘就不會了,可以適當走動。當然覺得很疼,一定要停止綁了。什么也別說,這個方法不適合你。
另外關于軟組織的問題,要注意自己的感覺,不要勉強,就不會傷害到軟組織。綁腿是個很緩慢的過程,不是幾次腿都能嗷嗷直了。這和練舞蹈劈叉一樣,一開始劈不下,之后骨頭就能適應了。綁腿后的護理也很重要,適當?shù)睦?按摩,走動,松弛下肌肉。【別忘了啊!】所以這個方法還是適合年輕人來,老年人【20歲以上】請看【20歲以上篇】
【為什么我綁了這么久沒效果?】
每個人體質不一樣好嗎!而且這種事你已經(jīng)遲了十幾年了多綁幾天會怎么樣啊,急啥。檢查下綁的方法,另外還有加強下力度。
好了,狠招已經(jīng)放完了,讓我來解救下【20歲以上】的大齡女青年吧。
2015年3/28更新
【20歲以上】
首先的首先,你得確定體重已經(jīng)到了靠普通的運動【比如跑步、鄭多燕】都無法再下降的地步,這時候我們可以來說如何瘦腿。【不然你先去跑步好嗎!一周五次,跑步前后盡量都不要喝水,實在渴微微抿一點?！?br>那我們先來說說跑步。
有些人總說,為什么要選擇早上跑步。
那么我們先來說為什么晚上跑步不好。因為身體是有自我調節(jié)能力的,晚上跑完步你的身體會告訴自己需要能量,就會很容易餓,晚上吃東西對胃是很不好的哦。另外,由于身體的新陳代謝加快,會容易影響睡眠,容易多夢。
這也是為什么熬夜的人還感覺瘦不下來是一個道理。
相反的,如果是早上跑步,身體會告訴自己我要開工了,新陳代謝會加快,一整天的狀態(tài)都會不一樣。
還有人說,我不想出門跑步啊,跑步的樣子很丑。
親愛的,不運動的女人才叫丑。不是你跑步的樣子難看,而是你穿的衣服不美。
所以如果你是個懶人,我非常建議你買一套比較專業(yè)的跑步戰(zhàn)衣。
【NO.1】運動型文胸
別小看這個,好的運動型文胸會讓你在跑步過程中內衣不會跑偏,最重要的是它很舒適,就像一個背心一樣?！酒鋵嵢粘Ｎ乙脖容^喜歡穿運動型內衣,胸型還蠻好看的】
另外天氣熱的時候,單穿時你就看到有贅肉的地方在哪了【比如下胸,后背】如果會勒出肉來自己都會看不下去吧哈哈哈哈。
搭配外套時也可以攤開穿,個人覺得還蠻好看的。
【NO.2】運動形體褲
對,就像健美褲的那個。建議選小一碼,跑步過程中不容易下掉。而且速干面料容易排汗不會讓褲子粘在腿上。無縫式的比較推薦。
【NO.3】速干式運動衛(wèi)衣
這種衛(wèi)衣一般都比較收身,會顯現(xiàn)出很好看的身段,而且跑步過程中衣服不會來回跑,感覺人都要飛起來了。個人不建議棉質或者寬松版本的,怎么說呢,一個是不好看【最重要】另一個出汗了濕答答容易感冒啊-3-
【NO.4】跑步鞋
要出門跑步怎么能少了一雙戰(zhàn)鞋呢?
為什么把它放最后,透露一個小秘密:在過往的十幾年跑步生涯中我基本都穿皮鞋跑步［這里吐槽的人很多，皮質鞋，并不代表就是硬底鞋，時裝鞋。受不了布面的約束感，喜歡穿皮面的，個人喜好，沒覺得有啥］,實在受不了運動鞋。點名NB!特別難穿!還會出腳汗……但是!時代在進步,出了那種又輕又薄的跑步鞋,非常舒適~另外,如果運動的上下裝顏色比較深,可以嘗試那種顏色鮮艷一些的跑步鞋。給自己一點大膽的理由拉。
基本準備工作做完了，那就讓我們上路吧。
從出門到你準備跑步的地點這段路上你要有意識:我要瘦!我要瘦!這個階段其實是一個很好的熱身過程。（目的就是讓的肌肉暖和起來，減少受傷）
勻速行走或者慢跑5分鐘左右。一定不要著急快。這樣可以減少你運動中的肌肉拉傷。
輕微的拉伸你的肩部,背部,頸部。至于動作,見過大早上散步的老頭老太太嗎?拍拍手扭扭頭什么的,就是這個!
另外還有小腿、臀部、腰部。這些工作一定要做，千萬別小看了它。其實這時候你渾身的肌肉都是緊的,要把它打開,才能更好的運動。
跑起來以后，不要管什么技巧和姿勢，就采取你覺得舒服適合的就可以。最重要最重要!
跑時盡量用大腿帶動小腿，也就是大腿主動抬起，而不是拖著小腿跑。
這點很關鍵!跑步是讓全身動的運動,要把全身都動起來!
最后還是跑完以后的一個放松過程。很多人跑完就跑完了，有的甚至直接就跑回家了（其實跑步過程中我們的肌肉是緊繃的，如果不放松放松，它會一直保持那種狀態(tài)）
其實和你出門的準備差不多，因為那時的身體是狀態(tài)還沒有熱起來需要預熱，現(xiàn)在完全熱開后可以多做一些深度的拉伸運動，小腿肌肉和腿筋的拉伸、壓腿、下腰了都可以，堅持五分鐘就可以，鍛煉你的柔韌度,還有肌肉線條
【女生跑步小腿會繼續(xù)變粗嗎?】
這!只!能!說!你!沒!有!跑!到!位!偷!懶!了!你見過哪個跑長跑的小腿會粗啊!
變肌肉腿哪有那么容易? 又不是職業(yè)運動員!
再說了,毫無肌肉病秧秧的小腿有什么好看的?那叫烏骨雞- -
我跑了半年了，自己感覺小腿好像比以前粗了，量的結果卻是瘦了1cm多，大腿瘦了3cm吧。我一般跑完都拉伸，比如壓腿什么的。睡前按摩,讓小腿放松。
【特別注意!】跑時盡量用大腿帶動小腿，也就是大腿主動抬起，而不是拖著小腿跑。
好拉說重點,短期因為肌肉酸痛的原因,可能感覺粗了,過陣子適應了就好了,長期跑只會細不會粗的。小腿酸，感覺漲漲的，其實是你的小腿肌肉質量提高了，肌肉處于恢復過程，絕非圍度的增加，不信你可以用尺子量。在這個過程里，只要你不貪吃，就不會形成大肉腿。
另外由于激素水平的不同，女性想練出大塊肌肉是非常非常困難的，你看到的職業(yè)運動員或者健美選手，那都是通過地獄式訓練+極其嚴酷的飲食管理+藥物刺激才能達到的效果，業(yè)余愛好者不可能成為那樣。你就放寬心拉,練肌肉哪有這么容易的!
但這里還是要提一下,肌肉酸痛的話可以用以下方式緩解:
1、做好準備運動,跑前跑后拉伸,一定要拉伸!這樣線條才會好看!
2、跑后不要馬上洗澡,等身體冷卻后再洗,洗完后可以用點潤膚油按摩、揉、拍小腿【堅持的話腿的皮膚還能變好喲】
3、盡量慢跑而不是快跑?？炫苁潜ㄐ?想要線條優(yōu)美就慢跑吧,但是切記不能拖!抬腿跑!
好了，我們再回來說瘦腿
最簡單,最方便的當然是站墻哈哈哈哈哈哈。
首先我得感謝下我媽，小時候她一直罰我站墻壁腦袋上還頂著書，沒想到現(xiàn)在唯一拿得出手的身體部位竟然是拜這個舉動所賜。。。
別小看貼墻站,首先你要先做個拉伸,拉拉腿什么的,不然站完后容易肌肉酸痛,記得站完再做拉伸哦!
先大致講一下:就是背對著貼著墻站,注意!最重要的是屁股加緊!抬高!感覺大腿根部肌肉往上提。五分鐘就有點酸了,十分鐘就出汗才是對的!每天站個半小時就可以了!
這個方法雖然看上去很蠢,但是可以提升大腿肌肉,還可以讓人顯得挺拔,有沒有覺得挺的人看上去就比駝背的個子高?就是整個人所散發(fā)出來的狀態(tài)問題。
平常走路的時候也照著貼墻的感覺走，挺胸肩打開，氣質就是嗷嗷提高,走在路上總覺得自信起來了呢哈哈哈哈哈。
【還沒寫完，寫不動了，大齡女青年等我明天繼續(xù)更新】
提臀站立是這種效果
提臀站立是這種效果
【方法看這里】
我們的脊椎都有或多或少的不應該有的彎曲，【叫你別翹二郎腿啊!叫你別彎著腰打游戲啊!叫你別天天只知道玩收集啊!】讓它變直人就自然挺拔了，貼墻就是這個原理。挺科學的，目的是讓你變得有氣質，沒想到還有瘦腿的作用。但是方法一定要對才行。大家想瘦腿的做好吃苦的準備啊。
貼墻
身體水平貼在墻上，這里要求做到的一定要做到，不然是沒有效果的。
在網(wǎng)上找了比較直白的圖片，可以參考以上
在網(wǎng)上找了比較直白的圖片，可以參考以上
要求是貼到墻的部位有：
后腦勺，肩膀，臀部，小腿肚子，腳后跟，一定不能貼到墻的部位是腰，也就是說腰和墻直接是空著的，還有要注意兩肩要放平，自然放松，兩腿要加緊,上提，腳后跟要并攏，挺胸收腹目視前方，貼的時候可以看電視啊，但是別玩手機這樣肩膀貼不住肩膀雖然放松了但要完全平貼在墻上，說的放松是自然下垂不聳肩，而不是松懈了。
這個時候最好找個人按你的肩膀，就是往墻上按，讓你的胸打開，肩完全貼在墻上。這個很重要【也很激情四射】 膝蓋要盡量并攏但是腿不能彎曲要繃直，我們當時是膝蓋中間要夾撲克牌的，撲克牌不能掉，還有腳后跟是貼墻并攏的這個姿勢做起來真的很累，而且自己容易在貼的半小時里慢慢松懈，還有可能自己高低肩了卻沒有察覺。所以最好能有人看著你做，也可以對著鏡子做【看到自己丑丑的樣子看你老不老實！】時不時的提醒你，是不是的把你往墻上按一按做這個的時候基本上你應該有這種感覺：筆挺挺的貼在墻上，但是我頭頂上好像有根線一樣往上拽著我，往上提的感覺。羅圈腿也盡量并，忘了說了，這個方法的功效是能讓腿變直！塑造腿部線條！
最后！腿型也好看了，現(xiàn)在就是瘦腿塑形提臀階段了！
箭步蹲膝腿左右共30次/組
箭步蹲膝腿左右共30次/組
曲膝下蹲30次/組
曲膝下蹲30次/組
青蛙蹲30次/組
青蛙蹲30次/組
跪姿后仰20次/組
跪姿后仰20次/組
俯身卷膝提腿15次組
俯身卷膝提腿15次組
蹲跳20次/組
蹲跳20次/組
【臥槽豆瓣日記加載不了GIF?。。。。。。?！你們看不見動圖了怎么辦！?。。。。。。。?！】
以上每個動作練習20-30下，每個動作練習5組然后換下一個動作，每天堅持30-60分鐘。一個月就能看到效果。
【算了。。。。下次單獨找我要吧，心好累，都無法愉快的寫下去了。。?！?br>另附十三的產(chǎn)后恢復指南【產(chǎn)后恢復指導】生產(chǎn)完五個月，體重97斤，身高168，(=′?｀)人(′?｀=)你，值得擁有(=′?｀)人(′?｀=)
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