一份合理的運(yùn)動營養(yǎng)計(jì)劃不但可保持運(yùn)動員精力充沛，同時(shí)還能降低體能消耗。營養(yǎng)專家們針對不同訓(xùn)練階段的能量及水分補(bǔ)充給出了一些建議。

跑步前

業(yè)余愛好者在繁忙的工作任務(wù)和家庭日程中抽時(shí)間跑步確實(shí)有一定難度。對大多數(shù)人來說，飯后跑步是不太可能的。那么可以在跑步前吃個(gè)能量棒（而不是飽餐一頓），既不會造成胃部負(fù)擔(dān)，又可以補(bǔ)充體能。注意，能量棒并不能替代合理均衡的日常飲食。如果天氣炎熱，跑步過程中水分流失快，可以適當(dāng)喝一些運(yùn)動飲料來補(bǔ)充碳水化合物和電解質(zhì)。如果經(jīng)過一天的勞累后你感到精神不佳，可以喝一點(diǎn)咖啡提神。

跑步時(shí)

路程較短的話，只要補(bǔ)充些電解質(zhì)和水分就夠了。在高強(qiáng)度運(yùn)動時(shí)，建議飲用碳水化合物電解質(zhì)飲料。碳水化合物是讓跑步鍛煉進(jìn)行得更持久而又不痛苦的重要燃料。盡管人體對碳水化合物的儲備有限，但通常來講還是可以滿足90分鐘的能量消耗的。

體重管理

如果你是為控制體重而跑步，那么應(yīng)該放棄普通能量飲料，嘗試一下零卡路里的電解質(zhì)飲品，這樣可以減少卡路里的攝取，同時(shí)在訓(xùn)練中燃燒更多脂肪。如果連續(xù)許多天的鍛煉時(shí)長都在一小時(shí)以上，更應(yīng)該在鍛煉結(jié)束后飲用蛋白質(zhì)恢復(fù)飲料。這種飲料添加了科學(xué)配比的蛋白質(zhì)和碳水化合物，有利于促進(jìn)肌肉功能的恢復(fù)，對肌肉的增長和保持也大有益處。

高強(qiáng)度鍛煉后，肌肉往往會感到酸痛和僵硬，而且糖原耗竭會干擾肌肉功能，從而導(dǎo)致疲倦。蛋白質(zhì)恢復(fù)飲料能讓人在長時(shí)間、高強(qiáng)度的鍛煉后盡快恢復(fù)，為下次訓(xùn)練做好充分準(zhǔn)備。而飲料中的維生素C對免疫系統(tǒng)的正常運(yùn)作起很大作用，能夠緩解氧化應(yīng)激效果，抵抗疲勞。

高負(fù)荷訓(xùn)練

連續(xù)許多天進(jìn)行長距離跑步或高強(qiáng)度運(yùn)動，身體中的糖原儲備會消耗殆盡，體能也會隨之下降，令人在訓(xùn)練后期非常容易變得疲憊不堪，對每天的計(jì)劃產(chǎn)生懈怠心理，對第二天的日程也會全無準(zhǔn)備。這時(shí)候身體便會放出補(bǔ)充碳水化合物的信號。一定要切實(shí)注意補(bǔ)水問題，確保充分的能量攝入，以便更好地完成整個(gè)訓(xùn)練。電解質(zhì)飲料能夠幫助你保持最佳表現(xiàn)，并提供足夠能量。在比賽前的高負(fù)荷訓(xùn)練周期中，應(yīng)把保持飲用電解質(zhì)飲料，作為訓(xùn)練策略中的一部分。

跑步后

在營養(yǎng)均衡而充足的前提下，訓(xùn)練后的前兩個(gè)小時(shí)身體恢復(fù)速度是最快的。因此這里推薦在結(jié)束后20分鐘之內(nèi)飲用蛋白質(zhì)恢復(fù)飲料，以補(bǔ)充訓(xùn)練中消耗的蛋白質(zhì)、碳水化合物以及能量。

-本文結(jié)束-

本文摘選自《跑者世界中文版2018.02期》有刪減

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