作者：健身教練Ason

這是該金字塔系列第二篇文章，如果還沒有看第一篇的讀者們，請先在我昨天的推送中去查閱。

當我們談論到常量營養(yǎng)素時，我們通常指的是：碳水化合物，蛋白質(zhì)，脂肪。你可能聽說過能量平衡決定了體重是增還是減，那營養(yǎng)素決定了這個改變是脂肪還是肌肉。

當涉及到增肌或者減脂時，營養(yǎng)素的重要性僅次于能量平衡。如果你能正確的掌握營養(yǎng)素的分配，會比你忽略它們時能更快的達到你的形體目標。

以下的指南是基于現(xiàn)有的研究，其他頂級教練的推薦以及在私教客戶中的觀察。有時候會有一些個體差異，我也會做出相應的解釋。

蛋白質(zhì)攝入指南

每克蛋白質(zhì)含有4卡路里。為什么蛋白質(zhì)這么重要？因為蛋白質(zhì)能幫助我們從訓練中恢復，在節(jié)食時能保護瘦體重，增肌時幫助我們構(gòu)建更多的肌肉，也是所有營養(yǎng)素中滿足感最強的。

因此蛋白質(zhì)是非常好的，但并不能簡單的說越多越好。對于形體目標我認為應該這樣來定義「最佳」的蛋白質(zhì)攝入：

攝入大量的蛋白質(zhì)，高到能合理的滿足所有的潛在好處，同時不至于太高而讓飲食成本過高，也不能因為在保持每天能量攝入的情況下過度的蛋白質(zhì)攝入影響到了其他營養(yǎng)素的攝入。

那么你應該攝入多少蛋白質(zhì)？

這取決于你的瘦體重。我不太喜歡通過體重來計算，因為這樣會高估肥胖人群的蛋白質(zhì)攝入而低估較瘦人群的蛋白質(zhì)攝入。你的瘦體重越多，那么你需要的蛋白質(zhì)就越多。我們可以通過總體重減去脂肪的重量來得到瘦體重。

為什么減脂期和增肌期蛋白質(zhì)的需求不同？

當處于能量赤字狀態(tài)時，蛋白質(zhì)能幫助我們保存肌肉，因此減脂時需求會更高。在增肌時，當?shù)鞍踪|(zhì)攝入超過了上述推薦范圍后，雖然不會對你有害，但是也不能帶來額外的好處。因為只要你能達到上述推薦，蛋白質(zhì)合成就已經(jīng)能最大化了，除非你使用藥物，這也是為什么你可能在雜志上看到奧賽選手每天攝入600g蛋白質(zhì)。越多并不代表越好，「合適」才是最好的。此外，蛋白質(zhì)食物也是最貴的。

為什么會有攝入范圍？

「最佳」的攝入是由熱量缺口的大小、體脂百分比、訓練水平來決定的。在減脂時，熱量缺口越大，就需要更多的蛋白質(zhì)來讓身體維持瘦體重。體脂越高的人可以比較瘦的人有更大的熱量缺口。然而，更大的熱量缺口就表示饑餓感很高。由于蛋白質(zhì)是三大營養(yǎng)素中滿足感最強的，這就表示高蛋白飲食能讓我們飽的時間更長。

蛋白粉還是會食物？

為了滿足蛋白質(zhì)的攝入，蛋白粉是非常有用的工具，而且在外時攜帶蛋白粉也比較方便。不過從食物中獲取蛋白質(zhì)會更飽一點，在減脂時，饑餓是我們的敵人，因此最好優(yōu)先選擇食物。相反，在增肌時，需要有熱量盈余，對于那些胃口不好或者很難吃下很多食物的人，就可以選擇蛋白粉。蛋白粉的缺點是營養(yǎng)單一，只能提供蛋白質(zhì)，優(yōu)點是方便快捷。如果從食物中獲取蛋白質(zhì)，比如雞蛋，不光有蛋白質(zhì)，還有卵磷脂、不飽和脂肪酸等有益營養(yǎng)。

現(xiàn)在我們搞定了蛋白質(zhì)，是時候決定剩下的能量分配給哪些營養(yǎng)素了。

脂肪攝入指南

每克脂肪含有9卡路里。為什么脂肪也很重要？脂肪的攝入對于正常的激素功能調(diào)節(jié)是非常重要的，特別是睪酮的分泌。如果你的脂肪攝入量非常低，最明顯的改變就是會注意到性沖動降低。

那么你應該攝入多少脂肪？

在減脂時我們需要攝入較少的能量。脂肪是三大營養(yǎng)素中能量密度最高的，因此減少脂肪攝入是一種很容易的方式來幫助你降低整體能量的攝入。這時候肯定會有人問，那么生酮飲食呢？

生酮飲食當然可以，只要你能堅持下去，或者你本身就喜歡吃高脂肪食物。但是需要注意的是，生酮飲食往往在大部分人中是不可持續(xù)的，因為你的食物選擇少了很多。各種水果、谷類甚至蔬菜都要小心的吃，而且還會有某些微量營養(yǎng)素和膳食纖維缺乏的風險。生酮飲食能幫助減脂的原理還是能量平衡，至于增肌，過高的脂肪攝入對于運動表現(xiàn)并不是非常有幫助。20-30%的范圍對于大部分人都是可以接受的，并且能夠持續(xù)。

碳水化合物攝入指南

每克碳水化合物含有4卡路里。為什么碳水化合物也很重要？碳水化合物是唯一一種我們可以不需要且能生存的營養(yǎng)素。然而，碳水化合物對激素有積極的影響，能在鍛煉中為我們提供能量，重要的是碳水很好吃！

大家可以發(fā)現(xiàn)我介紹營養(yǎng)素的順序是蛋白質(zhì)-脂肪-碳水化合物，這就表示我們在確定營養(yǎng)素時也是這個順序。既然我已經(jīng)推薦了蛋白質(zhì)和脂肪的攝入，那么剩下的熱量就分配給碳水化合物。

膳食纖維攝入指南

每克膳食纖維含有0-2卡路里。為什么它很重要？膳食纖維屬于碳水化合物，我在這里提到它是因為它能在不給食物增加過多卡路里情況下幫助我們延長飽腹感，降低血糖水平，延緩食物消化，降低膽固醇，避免便秘以及降低大腸癌風險。

雖然對于大部分人的膳食纖維攝入都不足，但是也有可能會出現(xiàn)攝入過量的情況。攝入過多會影響部分微量元素的吸收，容易脹氣，人會比較腫。

只要你能遵循下面的數(shù)字并且不要有太大的跳躍就問題不大：

最低---女性20g，男性25g

最高---20%的碳水攝入量

還有一個推薦就是每攝入1000kcals，就攝入10-15g膳食纖維。

最后還是以上篇文章中提到的張三和李四給大家舉兩個例子。

由于張三需要增肌，他的TDEE是2833kcals，那么假設增肌期的熱量攝入為3133kcals（300卡的熱量盈余）。因為他75kg，體脂10%，那么瘦體重為67.5kg。

增肌時蛋白質(zhì)的攝入是1.8-2.2g/kg瘦體重，我選擇2.2，因為他喜歡吃肉。那么蛋白質(zhì)攝入為2.2×67.5=150g。

增肌時脂肪的攝入是20-30%的總能量，因為他對碳水或者脂肪沒有偏好，所以我選擇25%。那么脂肪的攝入為3133×25%÷9=87.5g。

剩下的能量就分配給碳水化合物，因此碳水的攝入為[3133-（150×4）-（87.5×9）]÷4=440g。

因此張三在增肌時的營養(yǎng)素攝入就為150g蛋白質(zhì)，87.5g脂肪，440g碳水。

再來看看李四，他要減脂，他的TDEE是2647kcals，那么假設他減脂期的熱量攝入為2147kcals（500卡的熱量缺口）。因為他90kg，體脂20%，那么瘦體重是72kg。

減脂時蛋白質(zhì)的攝入是2.3-3.1g/kg瘦體重，我選擇2.5，因為他是初學者，而且熱量缺口不大。那么蛋白質(zhì)的攝入為2.5×72=180g。

減脂時脂肪的攝入是0.9-1.3g/kg瘦體重，我選擇1.1.那么脂肪的攝入為1.1×72=80g。

剩下的能量就分配給碳水化合物，因此碳水的攝入為[2147-(180×4）-（80×9）]÷4=180g。

因此李四在減脂時的營養(yǎng)素攝入就為180g蛋白質(zhì)，80g脂肪，180g碳水。

那么關(guān)于本篇的內(nèi)容就到這里，下一篇將討論微量營養(yǎng)素和水分，請持續(xù)關(guān)注！

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