“冬天一到，不少朋友是不是都發(fā)現(xiàn)體重有點(diǎn)‘失控’？”1月19日，在青海省衛(wèi)生健康委召開(kāi)的“四季安康·健康同行——冬季健康管理重點(diǎn)知識(shí)”新聞發(fā)布會(huì)上，青海大學(xué)附屬醫(yī)院體重管理中心主任醫(yī)師李曉峰直面這一冬季常見(jiàn)困擾，為公眾帶來(lái)了專(zhuān)業(yè)且實(shí)用的體重管理解答。

他分析，冬季體重易上升，核心是兩大因素疊加：一是低溫環(huán)境下，人體本能偏愛(ài)高熱量食物以抵御寒冷；二是天氣寒冷導(dǎo)致戶(hù)外活動(dòng)量顯著減少。深究根源，這是人體自然的“節(jié)能模式”與冬季靜態(tài)生活方式碰撞后的必然結(jié)果。想要破解這一困局，關(guān)鍵在于精準(zhǔn)應(yīng)對(duì)代謝輕微下降、活動(dòng)量不足、食欲增加這三大核心問(wèn)題。

一、吃對(duì)比例：冬季飲食重“質(zhì)”更控“量”

李曉峰指出，氣溫降低時(shí)，人體會(huì)自動(dòng)啟動(dòng)“節(jié)能模式”，通過(guò)儲(chǔ)存能量來(lái)抵御嚴(yán)寒。雖然維持體溫本身會(huì)比常溫下消耗更多能量，但對(duì)于現(xiàn)代多數(shù)久坐少動(dòng)的人群而言，往往陷入“熱量存得多、消耗得少”的失衡狀態(tài)。因此，科學(xué)調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，合理搭配各類(lèi)營(yíng)養(yǎng)素比例，是冬季體重管理的重中之重。

二、選對(duì)運(yùn)動(dòng)：室內(nèi)外結(jié)合，強(qiáng)度靈活調(diào)整

冬季運(yùn)動(dòng)無(wú)需一味追求高強(qiáng)度，關(guān)鍵在于選對(duì)場(chǎng)景、控制節(jié)奏，建議采用室內(nèi)外結(jié)合的方式，兼顧安全性與實(shí)效性。

冬天可以?xún)?yōu)先選室內(nèi)，或者趁中午暖和的時(shí)候出去動(dòng)動(dòng)。每周建議做3次左右、每次30分鐘的中等強(qiáng)度心肺鍛煉，比如快走、慢跑、廣播體操、太極拳這類(lèi)強(qiáng)度比較緩的有氧運(yùn)動(dòng)。記得運(yùn)動(dòng)前熱身至少5分鐘，結(jié)束后再花5分鐘拉伸，保暖和喝水也很重要。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可以比夏天秋天降個(gè)15%～20%。

另外，每周可以在室內(nèi)做2～3次抗阻訓(xùn)練，用彈力帶練練深蹲、弓步蹲、自重俯臥撐都行，能維持肌肉量、幫助提高代謝。再配合15分鐘左右的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，比如開(kāi)合跳、高抬腿、跳繩，這樣運(yùn)動(dòng)之后身體還能繼續(xù)消耗能量，這叫“后燃效應(yīng)”。練完記得補(bǔ)充蛋白質(zhì)。

平時(shí)要是沒(méi)有太多時(shí)間去鍛煉，也可以試試碎片化運(yùn)動(dòng)，別久坐，每1小時(shí)起來(lái)活動(dòng)5分鐘，踮踮腳、轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)腰、拉伸一下；多走樓梯、做點(diǎn)家務(wù)，每天累計(jì)活動(dòng)最好不低于1小時(shí)。特別提醒，白天盡量出門(mén)曬曬太陽(yáng)，15～20分鐘就行，能幫助身體合成維生素，也能讓你心情更好、不容易亂吃東西。

三、穩(wěn)住節(jié)奏：規(guī)律作息+平和心態(tài)，筑牢代謝基礎(chǔ)

冬季體重管理不僅關(guān)乎飲食與運(yùn)動(dòng)，規(guī)律作息與平和心態(tài)同樣是關(guān)鍵，二者共同支撐代謝平衡，避免體重波動(dòng)。尤其臨近春節(jié)，闔家團(tuán)圓之際更要守住作息底線，保證每晚7～9小時(shí)的充足睡眠——熬夜會(huì)擾亂胃饑餓素與瘦素的正常分泌，導(dǎo)致食欲亢進(jìn)、代謝紊亂，進(jìn)而引發(fā)體重上升。同時(shí)，要保持平和心態(tài)，學(xué)會(huì)科學(xué)管理壓力，避免出現(xiàn)“情緒性進(jìn)食”。

李曉峰表示，冬季體重管理并非“節(jié)食+高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)”的極端模式，而是通過(guò)飲食、運(yùn)動(dòng)、作息、心態(tài)的多維度協(xié)同調(diào)理，在抵御寒冷的同時(shí)維持身體平衡。只要掌握科學(xué)方法、堅(jiān)持規(guī)律執(zhí)行，就能從容應(yīng)對(duì)冬季體重挑戰(zhàn)，健康平穩(wěn)度過(guò)寒冬。（中國(guó)發(fā)展改革報(bào)社?改革網(wǎng)  劉亞婷報(bào)道）

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