商報(bào)記者 江曉微 通訊員 李媛媛

近日，伊能靜在社交媒體上分享了自己的減肥經(jīng)歷，透露曾為了追求極致身材，執(zhí)行過半年的生酮飲食，體重直接瘦到86斤，但隨之而來的卻是身體虛弱、面部松弛，讓她直呼“不是最好的方法”。“伊能靜嘗試生酮飲食半年瘦到86斤”的話題迅速登上熱搜，引發(fā)網(wǎng)友熱議，有不少網(wǎng)友問：“生酮飲食真的健康嗎？”

“極端飲食背后，可能暗藏健康風(fēng)險(xiǎn)！”浙江省中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院（杭州市紅十字會醫(yī)院）營養(yǎng)師黃娜娜提醒，想要擁有更好的狀態(tài)，合理膳食、吃動平衡才是保持健康體重的硬道理。

“生酮飲食”快速掉秤，真相是什么？

黃娜娜介紹，生酮飲食最初是一種治療癲癇的醫(yī)療手段，而非用來控制體重。它的誕生可以追溯到20世紀(jì)初，美國醫(yī)生發(fā)現(xiàn)模擬饑餓狀態(tài)能有效控制兒童難治性癲癇的發(fā)作。為了避免長期禁食的傷害，醫(yī)生們設(shè)計(jì)出一種飲食：極高脂肪（70%-80%）、極低碳水化合物（通常每日≤50克）、適量蛋白質(zhì)（20%-25%），其核心就是模擬饑餓狀態(tài)，使身體從使用葡萄糖供能，轉(zhuǎn)變?yōu)槭褂猛w供能。所以，生酮飲食在醫(yī)學(xué)上的首要角色，是治療特定疾病的“飲食處方藥”，必須在醫(yī)生嚴(yán)密監(jiān)控下進(jìn)行。

“生酮飲食之所以能讓人‘快速掉秤’，其實(shí)背后藏著兩個‘假象’：一是脫水，二是抑制食欲?！?黃娜娜介紹，生酮飲食時，需嚴(yán)格控制碳水，身體會消耗儲存在肌肉和肝臟里的糖原，當(dāng)碳水?dāng)z入驟減，糖原被迅速耗盡，連帶水分被排出，體重自然會掉下來，但這減掉的不是脂肪，而是水分；高脂肪飲食和酮體（脂肪分解代謝的產(chǎn)物）本身都能有效抑制食欲，能增加飽腹感，同時低碳水會降低促進(jìn)食欲的激素水平，讓人吃得少。

然而，這種快速的體重下降往往不可持續(xù)，且伴隨著巨大的健康代價，一旦恢復(fù)碳水，體重極易反彈。

科學(xué)減肥，沒有“神話”只有“方法”

黃娜娜營養(yǎng)師表示，伊能靜所說的“臉垮了”“身體虛了”，并不是個例，而是生酮飲食常見“副作用”的典型表現(xiàn)。這些副作用分為短期和長期。

短期以“酮流感”最為常見，常表現(xiàn)為頭痛、乏力、頭暈、惡心、脫發(fā)、注意力不集中，膳食纖維攝入嚴(yán)重不足導(dǎo)致便秘或腹瀉，還會有口臭、心慌、肌肉痙攣、抽筋等表現(xiàn)。

而長期健康風(fēng)險(xiǎn)更值得警惕。當(dāng)身體在缺乏碳水時，會分解肌肉蛋白來供能，導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率降低，從而更容易變成“易胖體質(zhì)”；嚴(yán)格限制果蔬、全谷物，極易導(dǎo)致維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維缺乏，也可能導(dǎo)致營養(yǎng)不良；代謝大量脂肪和酮體，也會給肝臟和腎臟帶來額外壓力；長期高脂肪攝入，尤其是飽和脂肪，可能升高“壞膽固醇”（低密度脂蛋白），增加動脈粥樣硬化和心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)；對于糖尿病患者（尤其是1型）或胰島素分泌功能不全的人群，生酮飲食可能誘發(fā)致命的酮癥酸中毒。

黃娜娜建議，健康的體重管理，核心永遠(yuǎn)是創(chuàng)造可持續(xù)的能量缺口，保證營養(yǎng)均衡，留住肌肉、只減脂肪。為此，她分享了一套不節(jié)食、不挨餓、不極端、能長期堅(jiān)持的科學(xué)減重方法：

1.學(xué)習(xí)“211餐盤法”。每餐保證2拳蔬菜（非淀粉類）、1拳優(yōu)質(zhì)蛋白（魚、蝦、去皮的雞肉和鴨肉、豆制品等）、1拳主食（優(yōu)選糙米、燕麥、紅薯、玉米等全谷物）。

2.戒掉“添加糖”、警惕“隱形鈉”。遠(yuǎn)離含糖飲料、糕點(diǎn)、零食和蜜餞、餅干等，這是減肥路上很容易被忽視的“絆腳石”。

3.聰明吃水果。很多水果（如芒果、榴蓮）糖分并不低，容易轉(zhuǎn)化為脂肪，囤積在腹部，建議可以選擇一些“低GI，高纖維”，而且吃水果的時間不要太遲。

4.堅(jiān)持運(yùn)動、重視力量訓(xùn)練。增加肌肉量是提高代謝、塑造緊致體形的關(guān)鍵。肌肉是燃脂引擎，它讓大家更易瘦。

5.保證充足睡眠與壓力管理。熬夜和壓力大會導(dǎo)致皮質(zhì)醇升高，促進(jìn)脂肪堆積，尤其容易胖肚子。

6.喝對水。喝水也能提升新陳代謝，促進(jìn)脂肪分解。

7.養(yǎng)成生活好習(xí)慣。保證規(guī)律進(jìn)食，控油限鹽、不抽煙、不喝酒，保持心情愉悅。

黃娜娜提醒，生酮飲食是一把“雙刃劍”，伊能靜也在分享時坦言，如今她已更注重“平衡飲食”，而非單純的體重?cái)?shù)字。因此，減肥的時候，一定要把健康放在首位，不要盲目跟風(fēng)，體重從來不是美的唯一標(biāo)準(zhǔn)，健康才是。

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