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甩掉“節(jié)日肥”，給身體配一把“健康鑰匙”

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2026年03月16日 01:03

　　當(dāng)我們沉浸在“龍馬精神”的喜慶氛圍中，享受“馬到成功”的美好祝福時(shí)，不少人也發(fā)現(xiàn)，體重秤上的數(shù)字悄悄攀升，腰間的“幸福肉”多了幾分。

　　然而，體重的過度增長(zhǎng)，尤其是腹部脂肪的堆積，不僅會(huì)影響體態(tài)，更會(huì)悄悄埋下健康隱患。體重管理不是“愛美”的小事，而是關(guān)乎心腦血管健康、糖尿病防控、骨骼關(guān)節(jié)保護(hù)的大事。

　　針對(duì)節(jié)后體重管理，社會(huì)上流傳著不少“偏方”——“過午不食法”“三日斷食法”“瘋狂運(yùn)動(dòng)法”……這些方法看似見效快，實(shí)則違背生理規(guī)律，極易導(dǎo)致低血糖、營(yíng)養(yǎng)不良、運(yùn)動(dòng)損傷，甚至引發(fā)體重的“報(bào)復(fù)性反彈”。真正科學(xué)的體重管理，應(yīng)遵循“循序漸進(jìn)、標(biāo)本兼治”的原則，結(jié)合馬年的健康寓意，我們總結(jié)出“四步走”策略，科學(xué)甩掉“節(jié)日肥”，給身體配一把“健康鑰匙”，幫大家平穩(wěn)回歸健康狀態(tài)。

　　第一步：飲食“減油糖”，踐行“馬食儉”

　　馬在古代被視為“五谷之精”，其食性清淡、規(guī)律，這正是我們節(jié)后飲食調(diào)整的核心方向。無需刻意節(jié)食，只需在“吃”上做足“減法”和“加法”，就能輕松控制熱量攝入。

　　減油減鹽減糖，守住“三減”底線。節(jié)后一周，主動(dòng)告別油炸食品、肥肉、甜飲料、糕點(diǎn)糖果，減少外賣和加工食品的食用。根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2022）》，成年人每日烹調(diào)油應(yīng)控制在25—30克以內(nèi)，食鹽不超過5克，添加糖攝入量最好控制在25克以下。烹飪方式盡量選擇蒸、煮、燉、焯、涼拌，每天減少500千卡熱量攝入，一周可穩(wěn)定減重0.5公斤。

　　加谷加蔬加蛋白，落實(shí)“三加”行動(dòng)。保證主食的“粗細(xì)搭配”，用玉米、燕麥、糙米、紅薯等全谷物和雜豆替代三分之一的精制米面，既能增加飽腹感，又能補(bǔ)充膳食纖維。保證蔬菜的“量足色全”，每日攝入300—500克蔬菜，深色蔬菜占一半，比如菠菜、西蘭花、胡蘿卜、紫甘藍(lán)，它們富含維生素和礦物質(zhì)，能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，加快代謝廢物排出。保證蛋白質(zhì)的“優(yōu)質(zhì)適量”，優(yōu)先選擇魚、蝦、雞胸肉、雞蛋、牛奶、豆制品等優(yōu)質(zhì)蛋白，蛋白質(zhì)能延緩饑餓，幫助維持肌肉量。

　　規(guī)律進(jìn)餐，拒絕“暴飲暴食”。恢復(fù)春節(jié)前的三餐規(guī)律，杜絕“不吃早餐、午餐湊合、晚餐過量”的陋習(xí)。每餐吃到七八分飽即可，可遵循“蔬菜先行、蛋白跟進(jìn)、主食收尾”的進(jìn)餐順序，放慢進(jìn)食速度，每口飯咀嚼20—30次，給大腦足夠的時(shí)間接收“飽腹信號(hào)”。

　　第二步：運(yùn)動(dòng)“循序漸進(jìn)”，練就“千里馬”

　　“千里馬”的耐力，源于日復(fù)一日的堅(jiān)持；節(jié)后的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，也應(yīng)從“溫和”起步，逐步提升強(qiáng)度。

　　從“微運(yùn)動(dòng)”開始，喚醒身體機(jī)能。節(jié)后前3天，無需進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，可從日常“微運(yùn)動(dòng)”入手：上下班途中提前一站下車步行，做家務(wù)時(shí)多活動(dòng)腰腹，工作間隙做5分鐘拉伸運(yùn)動(dòng)，飯后散步15—20分鐘。這些看似微小的動(dòng)作，能逐步激活身體代謝，為后續(xù)運(yùn)動(dòng)打下基礎(chǔ)。

　　進(jìn)階“有氧運(yùn)動(dòng)”，燃燒多余脂肪。身體適應(yīng)后，可增加有氧運(yùn)動(dòng)的頻率和強(qiáng)度，選擇快走、慢跑、游泳、騎行、廣場(chǎng)舞、跳繩等自己喜歡的方式，每周堅(jiān)持3—5次，每次30—60分鐘，累計(jì)達(dá)到世界衛(wèi)生組織推薦的“每周至少150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)”標(biāo)準(zhǔn)。有氧運(yùn)動(dòng)能有效燃燒脂肪，提升心肺功能，就像“千里馬”的耐力訓(xùn)練，讓身體更有活力。

　　搭配“力量訓(xùn)練”，打造“易瘦體質(zhì)”。在有氧運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)上，每周加入2—3次力量訓(xùn)練，無需專業(yè)器材，利用自身體重即可完成，比如深蹲、平板支撐、俯臥撐、卷腹等。力量訓(xùn)練能增加肌肉量，而肌肉量每增加1公斤，基礎(chǔ)代謝率每天可多消耗約100千卡熱量，即使在休息時(shí)，也能消耗更多熱量。

　　牢記“運(yùn)動(dòng)原則”，避免受傷風(fēng)險(xiǎn)。運(yùn)動(dòng)前務(wù)必?zé)嵘?—10分鐘，運(yùn)動(dòng)后及時(shí)拉伸；遵循“循序漸進(jìn)”，不盲目追求運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)和強(qiáng)度；若出現(xiàn)頭暈、心慌、關(guān)節(jié)疼痛等不適，立即停止運(yùn)動(dòng)，必要時(shí)就醫(yī)。

　　第三步：作息“調(diào)節(jié)律”，保持“馬精神”

　　“龍馬精神”，核心是充足的睡眠和良好的精神狀態(tài)。春節(jié)期間，不少人熬夜守歲、追劇、打牌，打亂了生物鐘，這也是體重上升的重要原因——睡眠不足會(huì)導(dǎo)致瘦素分泌減少、饑餓素分泌增加，讓人更容易產(chǎn)生饑餓感，偏愛高熱量食物。

　　節(jié)后，應(yīng)盡快調(diào)整作息，找回“生物鐘”。每晚盡量在23點(diǎn)前入睡，保證7—8小時(shí)的睡眠時(shí)間，中午可小憩15—20分鐘，補(bǔ)充精力。規(guī)律的睡眠，能讓身體的內(nèi)分泌系統(tǒng)恢復(fù)正常，不僅有助于體重控制，還能提升免疫力，讓人保持“龍馬精神”的好狀態(tài)。

　　學(xué)會(huì)識(shí)別“情緒性進(jìn)食”，培養(yǎng)正向應(yīng)對(duì)機(jī)制。當(dāng)感到焦慮、疲憊或無聊時(shí)，是否總想找點(diǎn)東西吃？這是典型的“情緒性進(jìn)食”。試著用散步、聽音樂、與朋友聊天、寫日記等方式替代“用食物安慰自己”，打破“情緒差—吃得多—更焦慮”的惡性循環(huán)。

　　同時(shí)，要接納體重的緩慢變化，避免“節(jié)后綜合征”帶來的焦慮。研究表明，每周減重0.5—1公斤是安全且可持續(xù)的速度，切勿因一兩天的體重波動(dòng)而煩躁不安?？梢杂涗涀约旱娘嬍?、運(yùn)動(dòng)和體重變化，看到點(diǎn)滴進(jìn)步，就能增強(qiáng)堅(jiān)持下去的信心。

　　第四步：行為“重堅(jiān)持”，跑好“馬拉松”

　　體重管理，從來不是“一時(shí)的事”，而是“一生的事”。春節(jié)的“體重小插曲”，恰恰是我們重新審視健康生活方式的契機(jī)。

　　設(shè)定階段性目標(biāo)，比如“第一個(gè)月減重2公斤”“堅(jiān)持每天走6000步”，達(dá)成后給自己一個(gè)小獎(jiǎng)勵(lì)；建立支持系統(tǒng)，邀請(qǐng)家人或朋友一起打卡，互相鼓勵(lì)；把健康行為融入日常生活，讓“管住嘴、邁開腿、睡好覺”成為像刷牙一樣的習(xí)慣，而非一時(shí)的任務(wù)。

　　特別提醒：如果您是老年人、孕產(chǎn)婦、慢性病患者（如高血壓、糖尿病、心腦血管疾病等），或有其他基礎(chǔ)疾病，建議在開始任何減重計(jì)劃前，先咨詢醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師，制定個(gè)性化的健康方案。

　　健康無小事，行動(dòng)在當(dāng)下。讓我們從今天起，管住嘴、邁開腿、睡好覺，甩掉“節(jié)日肥”，奔赴一場(chǎng)充滿活力的健康之約！

　　參考資料：

　　1.《中國(guó)居民膳食指南（2022）》

　　2.世界衛(wèi)生組織（WHO）2020年《身體活動(dòng)與久坐行為指南》

　　3.國(guó)家衛(wèi)生健康委《睡眠健康核心信息及釋義》

　　4.國(guó)家衛(wèi)生健康委《肥胖癥診療指南（2024年版）》

　　供稿：地方病與慢性非傳染性疾病防控科

　　一審：姚麗欽

　　二審：詹文青

　　三審：羅柏友

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