首頁(yè) 資訊新年想瘦？別只知道“少吃多動(dòng)”！

新年想瘦？別只知道“少吃多動(dòng)”！

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2026年03月16日 09:05

（來源：健康報(bào)官方微博）

轉(zhuǎn)自：健康報(bào)官方微博

新的一年，很多人暗下決心：“今年一定要管住嘴、邁開腿?！比欢?，科學(xué)的體重管理遠(yuǎn)比“少吃多動(dòng)”復(fù)雜。下面，筆者為您提供一份新年體重管理指南，助您實(shí)現(xiàn)健康目標(biāo)。

?體重稱和卷尺

理性設(shè)定減重目標(biāo)

判斷是否需要減重，不應(yīng)僅憑主觀感覺，體質(zhì)量指數(shù)（BMI）可作為初步評(píng)估工具。對(duì)于成年人來說，BMI為18.5~23.9屬于正常，24~27.9為超重，≥28為肥胖。

BMI并非判斷是否肥胖的“金標(biāo)準(zhǔn)”。肌肉發(fā)達(dá)者可能BMI超標(biāo)但體脂率正常，而“正常體重肥胖”（體重正常但體脂率過高）同樣存在健康風(fēng)險(xiǎn)。因此，若男性腰圍≥90厘米，女性腰圍≥85厘米，就需要關(guān)注中心性肥胖。

減重并非人人適宜，以下人群應(yīng)謹(jǐn)慎或避免主動(dòng)減重：BMI正?；蚱偷慕】等巳骸⒃袐D及哺乳期婦女、有進(jìn)食障礙者、某些慢性病患者。

我國(guó)《肥胖癥診療指南》建議，根據(jù)肥胖患者基線體重和并發(fā)癥等個(gè)體情況，初始目標(biāo)可以確定為3~6個(gè)月減掉當(dāng)前體重的5%~15%。這個(gè)程度的減重已能顯著改善血壓、血糖和血脂。

從“節(jié)食”到“會(huì)吃”

改變進(jìn)餐順序是一種簡(jiǎn)單、有效的體重管理策略。建議按照“蔬菜—蛋白質(zhì)—主食”的順序，先吃富含膳食纖維的蔬菜增加飽腹感，隨后攝入高蛋白食物，如魚、禽、蛋、豆制品等，最后再吃主食。這個(gè)順序有助于平穩(wěn)餐后血糖，減少總能量攝入。

科學(xué)飲食不是簡(jiǎn)單少吃，而是“會(huì)吃”。

首先，優(yōu)化飲食結(jié)構(gòu)。將每餐餐食劃分為4等份，其中，2份非淀粉類蔬菜，1份優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（如雞胸肉、魚、豆腐），1份碳水類主食（米飯、饅頭、土豆、紅薯、山藥等），按照體積估測(cè)，每餐主食體積不超過自己的拳頭大小。

其次，警惕隱形能量。很多看似健康的食物，實(shí)則能量“爆表”，如果汁、沙拉醬、加工低脂食品、含糖飲料等。在選擇食物時(shí)，要學(xué)會(huì)閱讀食品標(biāo)簽。

最后，掌握烹飪技巧。建議采用蒸、煮、燉、涼拌等烹飪方式，減少油炸、紅燒，使用香草、檸檬汁等天然調(diào)味品替代高鹽高糖的調(diào)料。規(guī)律三餐，避免長(zhǎng)時(shí)間空腹后暴飲暴食。

當(dāng)心睡眠和壓力影響

睡眠不足或者睡眠晝夜節(jié)律紊亂會(huì)使體內(nèi)激素水平失調(diào)，饑餓素分泌增加，飽腹感相關(guān)激素減少，導(dǎo)致食欲旺盛。疲勞狀態(tài)下的人們往往更渴望高能量食物，且參與體力活動(dòng)意愿降低。大家應(yīng)盡量保證規(guī)律、充足的睡眠。

長(zhǎng)期睡眠不規(guī)律、焦慮、精神壓力大，會(huì)導(dǎo)致身體內(nèi)的“壓力激素”皮質(zhì)醇水平持續(xù)升高，促進(jìn)脂肪尤其是內(nèi)臟脂肪的儲(chǔ)存，導(dǎo)致中心性肥胖。

有效的壓力管理策略包括每天做10分鐘正念冥想，幫助減少情緒性進(jìn)食；規(guī)律運(yùn)動(dòng)，不僅能增肌燃脂，還能緩解壓力；爭(zhēng)取社交支持，與親友分享感受，避免用食物安撫情緒；合理安排工作與休息，避免過度疲勞。

必要時(shí)尋求專業(yè)指導(dǎo)

有以下情況的人群，應(yīng)考慮在制訂減重計(jì)劃前，到正規(guī)醫(yī)療機(jī)構(gòu)的代謝減重中心或者減重門診進(jìn)行健康減重方面的評(píng)估和咨詢。

★BMI≥28，或BMI≥24伴有高血壓、糖尿病、脂肪肝等肥胖相關(guān)合并癥者；

★多次自行減重失敗者；

★合并與體重相關(guān)的嚴(yán)重健康問題者，如睡眠呼吸暫停綜合征、骨關(guān)節(jié)炎、不孕不育等；

★有意愿進(jìn)行減重手術(shù)的患者；

★需要特殊飲食管理的孕婦、老年人或慢性病患者。

醫(yī)療機(jī)構(gòu)的代謝減重中心一般由內(nèi)分泌科、胃腸外科、中醫(yī)科、醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)科、運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科等多學(xué)科專家組成。主診醫(yī)生會(huì)按照指南推薦的規(guī)范化流程進(jìn)行問診、查體，進(jìn)行生活方式風(fēng)險(xiǎn)和肥胖癥、代謝病評(píng)估，為患者制定個(gè)體化的減重方案。此外，代謝減重中心還會(huì)對(duì)肥胖癥和代謝病患者進(jìn)行持續(xù)的心理行為干預(yù)，使代謝指標(biāo)和體重長(zhǎng)期達(dá)標(biāo)。

近年來，腸促胰素類藥物如司美格魯肽、替爾泊肽、瑪仕度肽等，因減重效果顯著而備受關(guān)注。然而，大家應(yīng)理性看待這些“減重神藥”。使用這類藥物前，一定要在醫(yī)療機(jī)構(gòu)進(jìn)行適應(yīng)證和安全性評(píng)估。

肥胖癥患者或者超重同時(shí)合并至少一種體重相關(guān)合并癥的患者，在接受生活方式干預(yù)后體重不能達(dá)標(biāo)的情況下，可以考慮合并使用減重藥物治療。有甲狀腺髓樣癌個(gè)人或家族史者、胰腺炎患者、妊娠期和哺乳期婦女等人群不宜使用。減重藥物需要配合生活方式調(diào)整，否則，停藥后體重極易反彈，使用過程中還可能產(chǎn)生胃腸道反應(yīng)等副作用，不建議大家自行購(gòu)買使用。

減重不是在短期內(nèi)極端控制飲食，而是在日常生活中點(diǎn)點(diǎn)滴滴的智慧選擇：一盤均衡的餐食，一夜充足的睡眠，一份壓力的釋放，一次專業(yè)的咨詢。健康的體重管理是學(xué)會(huì)聆聽身體的聲音，是對(duì)身體的長(zhǎng)久承諾。