筑基篇1， 制定一個(gè)漸進(jìn)計(jì)劃，五天為一個(gè)周期，第一周每天跳三百下，三百下分為三次跳，一次一百下。跳完即止。跳完記得拉伸，鍛煉前要做十分鐘的熱身，有助于防止運(yùn)動(dòng)傷害。2， 第二周加三百下，以此類推，第三周再加三百，一開(kāi)始一周跳五天就行，讓身體開(kāi)始適應(yīng)節(jié)奏，第五周跟第六周保持1500的訓(xùn)練節(jié)奏，一周留兩天休息。中級(jí)篇1， 經(jīng)歷過(guò)6周的訓(xùn)練，這個(gè)時(shí)候跳1500已經(jīng)是感覺(jué)游刃有余的了，開(kāi)始換計(jì)劃，150下為一個(gè)節(jié)奏，前100下為中速跳，后50下為快速跳，一天十組，每五天增加兩組，記得這個(gè)就是讓你開(kāi)始快速減脂的方法，一定要按照方法介紹的來(lái)做，跳到二十組后維持一周。就可以進(jìn)入高級(jí)篇。2， 飲食方面是早餐吃好，中午吃飽，晚上吃少，一天的最佳鍛煉時(shí)間為早上，或者下午15-晚上20這段時(shí)間，不要超過(guò)十點(diǎn)后在鍛煉，記得多喝水，早上醒來(lái)一杯溫水，鍛煉時(shí)補(bǔ)充水可以每跳完一組就喝一小口，喝水能讓脂肪在運(yùn)動(dòng)中加快分解速度。晚上運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，有條件的可以買點(diǎn)蛋白粉，沖一小杯喝，沒(méi)條件的可以吃一個(gè)蘋果跟喝水。.飛升篇1， 經(jīng)歷為期差不多三個(gè)月的鍛煉，體重方面至少下降20斤左右，這個(gè)時(shí)候你會(huì)發(fā)覺(jué)開(kāi)始進(jìn)入體重減少的平臺(tái)期。恭喜你，你已經(jīng)觸動(dòng)身體的保護(hù)機(jī)制，這個(gè)時(shí)候再加一把勁，你就可以變身吃不胖的瘦子，開(kāi)始為身材定型。2， 還是以150下為一組，跳完穿插一種力量型訓(xùn)練，可以買一個(gè)腹肌輪或者啞鈴，腹肌輪以10（20）下為基礎(chǔ)，從每天10組開(kāi)始，力量型訓(xùn)練也要每周遞增，記得堅(jiān)持，量力而行。{}我自己是每跳完一組就25下下頓}3， 個(gè)人覺(jué)得訓(xùn)練時(shí)間，每天在30分鐘就可以了，加上運(yùn)動(dòng)前熱身10分鐘，鍛煉后拉伸10分鐘，教程過(guò)后，該有的曲線都會(huì)有的，有問(wèn)題的可以找我交流。

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