30天減重24斤，跑步速度翻倍的秘訣
最近跑步，配速輕松達(dá)到6分鐘/公里以內(nèi)（心跳138~170次/分鐘），最后一公里加速可以在4:30/公里。雖然對(duì)一些高手來(lái)說(shuō)這個(gè)速度不算什么，但我兩個(gè)月前平均配速還在9:10分/公里。在這里分享一下我的進(jìn)步心得~
25天減重24斤 ??♂?

6月份因?yàn)楣ぷ髅?，基本沒(méi)怎么運(yùn)動(dòng)。但7月初我決定參加一個(gè)柔術(shù)比賽。當(dāng)時(shí)體重97kg左右（肌肉含量43kg），通過(guò)25天的高強(qiáng)度訓(xùn)練+輕斷食，成功減重24斤！現(xiàn)在一個(gè)月過(guò)去了，體重維持在85.8kg左右，沒(méi)有反彈。感興趣的可以看看我首頁(yè)的“25天減重24斤”分享。
減重助力跑步 ?♀?

減重量確實(shí)能幫助你提高速度。推薦輕斷食+合理運(yùn)動(dòng)。可以用“calories in~calories out”這個(gè)公式來(lái)算。簡(jiǎn)單測(cè)一下你的基礎(chǔ)代謝率，再算每天進(jìn)食的卡路里（Calories in），以及每天輸出的卡路里=運(yùn)動(dòng)消耗（用運(yùn)動(dòng)手表測(cè)量）+基礎(chǔ)代謝。

消耗0.45kg脂肪需要4000卡路里。如果你每天進(jìn)食2000卡，消耗3000卡，那你的卡路里赤字(caloric deficit)大概在1000卡/天左右，需要4天時(shí)間消耗一斤重量，這是一個(gè)正常的減重速度。如果你想要更快減重，可以少吃一些更健康的食物，比如適量減少碳水化合物。
跑步計(jì)劃推薦 ?♂?

市面上有很多跑步計(jì)劃，但極其推薦兩個(gè)：
8020endurance

這是一個(gè)美國(guó)著名馬拉松教練創(chuàng)立的計(jì)劃。他講究80%的訓(xùn)練時(shí)間要極慢跑，20%的時(shí)間要加量加速。所以做他的計(jì)劃一點(diǎn)也不累。有5k到馬拉松的各種計(jì)劃。
Sage Canaday

這是一個(gè)著名馬拉松選手和油管博主的計(jì)劃。他旗下的Higherrunning上有很多免費(fèi)的計(jì)劃。如果想跑得更專業(yè)，比如入選波士頓馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃，這都可以下載，而且不貴。

希望這些心得能幫到你！

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