提到素菜，很多人的第一反應(yīng)是熱量低，有助減肥。

然而，素菜是否健康，還得看做法和吃法，一些常見的烹調(diào)方式可能讓素菜變成“熱量炸彈”。

《生命時報》邀請營養(yǎng)專家，解讀素菜是如何變成高熱量大戶的，并教你素菜的科學烹飪方式。

受訪專家

中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所研究員 張雙慶

中國農(nóng)業(yè)大學食品科學與營養(yǎng)工程學院副教授 何計國

6類素菜讓人越吃越胖

以下6類素菜很常見，但都是重油、高熱量選手，可能悄悄毀了食材原本的營養(yǎng)。

油炸類

吸油大戶

典型代表：炸茄盒、炸蘑菇、炸蓮藕、炸素丸子、炸香椿等。

茄子、蘑菇、蓮藕、土豆等食材，油炸時會像海綿一樣大量吸油。長期食用不僅易讓人攝入過多熱量，導(dǎo)致肥胖，高溫油炸產(chǎn)生的丙烯酰胺等有害物質(zhì)，還會增加身體代謝負擔，危害健康。

紅燒類

高油高糖

典型代表：紅燒茄子、紅燒土豆、紅燒豆腐等。

紅燒菜品的烹飪流程，決定了其熱量非常高：

先油炸或油煎定型，這期間食材會吸附較多油；其次炒糖色，需要加入一定量的白糖和食用油；最后還要加淀粉勾芡，讓湯汁包裹食材，實現(xiàn)滿口溢香。一盤200~300克的茄子，熱量只有45~70千卡，若是先油炸再紅燒，熱量可達350~500千卡。

干鍋類

越煮越油

典型代表：干鍋土豆片、干鍋茶樹菇、干鍋菜花等。

這類菜肴將熟透的食材放入鍋底鋪油的干鍋，吃時再用固體酒精進行持續(xù)加熱。

食材在高溫油脂中不斷燉煮，吸入的油脂、各種調(diào)味料也會越來越多。干鍋類蔬菜往往還會搭配少許五花肉，其中的肥油也會浸入蔬菜中，增加菜肴熱量。

干煸類

水少油多

典型代表：干煸四季豆、干煸杏鮑菇等。

干煸時需要高溫熱油，將食材反復(fù)煸炒至脫水變焦，也有不少餐館為了節(jié)省烹飪時間，直接將食材“過油”（油炸）脫水再炒。杏鮑菇、豆角等本身熱量很低，但過油會讓其吸附大量油脂。

拔絲類

含糖大戶

典型代表：拔絲地瓜、拔絲山藥、拔絲香蕉等。

拔絲菜的關(guān)鍵步驟有兩個，熬糖漿和將食材炸至金黃。地瓜、山藥等本身含有淀粉，容易吸油，再裹上一層厚厚的糖漿，熱量直接“爆表”。一盤拔絲紅薯通常需要用100~200克白糖，多余的糖分會在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為脂肪。

蔬菜沙拉

沙拉醬也胖人

沙拉醬的主要原料是植物油、雞蛋黃等，通常脂肪含量在40%~80%。即便吃著清爽的油醋汁，也是將植物油和醋按照3∶1的比例調(diào)制而成，熱量并不比炒菜低。

素菜怎么做好吃又健康

日常建議多吃清蒸、白灼、清炒、水煮、涼拌的素菜，少碰油炸、紅燒、干煸類等。如果覺得這些烹飪方式太過清淡，欠缺滋味，可以試試下面幾個方法。

搭配高蛋白食材

綠葉菜類往往膳食纖維含量高，對一些人來說口感不佳。如果用葉菜搭配肉、蛋、豆類等食材，不僅豐富口感，還能提高蛋白質(zhì)含量。

用天然提鮮的食材

口蘑、海帶等菌藻類蔬菜、西紅柿以及鮮豆類都自帶鮮味，做菜時可搭配使用，即使少放油也不會口感寡淡。

預(yù)處理改善口感

用焯水、切絲、拍松、腌制等方式處理蔬菜，可減少炒制時間和油量，還更入味。比如蒸菜搭配蘸料，口感和風味更柔和。

合理使用香料

除了常見的蔥姜蒜、香菜、八角、孜然、辣椒、花椒等香辛料，羅勒、迷迭香、薄荷、檸檬等，也可以提味解膩，減少對油鹽的依賴。

吃沙拉時，可用生抽、醋、檸檬汁、少量橄欖油代替沙拉醬，減少油脂攝入。

這些菜吃前一定要焯水

焯水是烹調(diào)前處理的關(guān)鍵一步，不僅有助去除草酸、農(nóng)殘、亞硝酸鹽等有害物質(zhì)，還能讓食物保持鮮艷的色澤。

草酸含量高的蔬菜

代表食物：菠菜、莧菜、馬齒莧、鮮竹筍、苦瓜、茭白等。

草酸不僅影響人體對鈣、鐵等必需微量元素的吸收，還可能與體內(nèi)的鈣及其他物質(zhì)形成難溶性草酸鹽，增加患腎結(jié)石的風險。

焯水方法：放入沸水焯1~5分鐘，如菠菜1分鐘、馬齒莧3分鐘、沒經(jīng)過處理的大塊竹筍需要10分鐘或更久。

易產(chǎn)生亞硝酸鹽的蔬菜

代表食物：香椿、菠菜、西芹等綠葉菜。

剛采摘的新鮮蔬菜亞硝酸鹽含量微乎其微，但在室溫放3天或冰箱放5天后，其產(chǎn)生的亞硝酸鹽含量會達到最高。

這類綠葉菜最好現(xiàn)買現(xiàn)吃，亞硝酸鹽可與蛋白質(zhì)的中間代謝產(chǎn)物胺作用形成致癌物亞硝胺，長期少量攝入也可能對健康不利。

焯水方法：通過沸水焯可除去70%以上的硝酸鹽和亞硝酸鹽，建議焯水5～10秒。

含天然毒素的蔬菜

代表食物：蕓豆、扁豆、長豆角、鮮黃花菜等。

蕓豆、扁豆等含皂素和植物血凝素，如果沒有煮熟燒透，容易引起惡心、嘔吐、四肢麻木等食物中毒癥狀。

焯水方法：將豆角兩頭的尖和絲去掉后，用水泡5分鐘，然后沸水焯5分鐘，使其失去原有的生綠色。

不好清洗的蔬菜

代表食物：西蘭花、菜花等。

這些蔬菜不好洗，也不能去皮，沸水焯可更好地去除農(nóng)殘。我國常用的有機磷農(nóng)藥、氨基甲酸酯類農(nóng)藥都具有熱不穩(wěn)定性，隨著溫度升高降解率增加。

焯水方法：烹調(diào)前沸水焯1～2分鐘，不宜時間太長，以免破壞其中的抗癌成分異硫氰酸酯?！?/p>

來源：生命時報

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