超市貨架上琳瑯滿目的“0糖0卡”食品，已成為年輕人追求健康的消費新寵，從氣泡水到酸奶，從餅干到調味醬，一場“零負擔”的飲食革命似乎正在進行中。但“0糖0卡”食品真的可以毫無顧忌地享用嗎？

（圖片由AI生成）

什么是“0糖0卡”？

根據(jù)我國《預包裝食品營養(yǎng)標簽通則》（GB28050-2025），每100克或100毫升食品中，糖含量≤0.5克，即可標注為“0糖”；每100克或100毫升食品中，能量含量≤17千焦（約4大卡），即可標注為“0卡”。所以，“0糖0卡”食品并不是完全不含糖和能量。

過量攝入“0糖0卡”

≠零風險

大多數(shù)“0糖0卡”食品為了保持甜味，會使用代糖。

代糖又稱為甜味劑，其甜度通常是蔗糖的幾十倍甚至數(shù)百倍，但能量極低甚至為零,包括天然甜味劑（甜菊糖苷、羅漢果甜苷、赤蘚糖醇等）和人工甜味劑（阿斯巴甜、蔗糖素、安賽蜜等）。

研究表明，雖然代糖幾乎不產(chǎn)生能量，但長期過多攝入也可能對我們身體產(chǎn)生不利影響：

01引起腸道菌群失調

部分代糖會抑制腸道有益菌群，導致腸道菌群紊亂；木糖醇等糖醇類代糖攝入過多，容易引起腹痛、腹瀉。

02增加肥胖風險

長期頻繁攝入代糖，不僅可能干擾人體對饑餓與飽腹感的正常感知，還可能通過持續(xù)的甜味信號刺激食欲，導致熱量攝入增加，長此以往更會讓人依賴甜味，破壞健康飲食模式的建立。

03增加糖尿病風險

代糖的甜味信號可能欺騙大腦，刺激胰島素分泌，長期攝入代糖還可能導致胰島素功能紊亂和抵抗，增加糖尿病發(fā)生風險。

哈佛大學一項大型研究發(fā)現(xiàn)，每日飲用2杯無糖飲料，患糖尿病的風險增加11%。更重要的是，堅持運動也難以完全彌補這一傷害。

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04增加心血管疾病風險

瑞典一項研究指出，阿斯巴甜可能加劇動脈粥樣硬化，從而增加心血管疾病風險。另有研究發(fā)現(xiàn)，健康人群攝入木糖醇或赤蘚糖醇后，其在血漿中的濃度會急劇上升，這種升高會顯著增強血小板活性、促進血栓形成，最終可能導致心肌梗死、中風或死亡的風險增加。

05加速大腦衰老

最新研究還發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常喝無糖飲料可能和大腦衰老加速有關。一項關于健康中老年人的研究發(fā)現(xiàn)，與飲用無糖飲料最少的人相比，每天飲用一罐無糖飲料的人，大腦衰老加速1.6年。

理性看待“0糖0卡”

養(yǎng)成健康的飲食習慣

學會看食品標簽

1.重點看配料表：不光看前面有沒有“糖”，更要警惕后面是否藏著一堆“熱量大戶”。很多無糖食品為彌補無糖帶來的口感缺失，往往會增加淀粉、糊精、黃油、奶油、酥油、可可脂等的用量，而這些都是高熱量食物。比如：淀粉、糊精，它們也是碳水化合物，吃多了照樣會轉化成糖和熱量。所以，一塊無糖蛋糕，熱量可能一點也不低。

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2.核對營養(yǎng)成分表：直接看能量（千焦/千卡）和脂肪這兩欄的數(shù)字。如果數(shù)字很高，哪怕標著“0糖”，也需要控制著吃。很多“0糖曲奇”能量500千卡/100克，相當于4碗米飯，卻常被當成“減肥小零嘴”。

控制攝入量

生活需要“甜味”，偶爾享受“0糖0卡”食品無需焦慮，懂得適度就好。

對于飲料：把“0糖0卡”飲料當作偶爾解饞的選擇，比如每月喝1-2次，而不是代替水每天喝好幾瓶。最好的飲品永遠是白開水。

對于零食：即使選擇了“0糖”版本，也要像對待普通零食一樣，控制吃的頻率和份量。不要因為心理上覺得“更健康”就放松警惕，吃得更多。

養(yǎng)成健康的飲食習慣

合理膳食是基礎：優(yōu)先選擇新鮮的蔬菜、水果、全谷物、魚禽肉蛋奶、豆制品及堅果等食物。這些食物不僅能提供全面的營養(yǎng)，其天然的甜味（如水果）也能更好地滿足身體需求。

減“甜”重在減“欲”：依賴甜味劑可能會強化我們對甜味的心理渴望。嘗試逐步減少日常膳食的甜度，讓味蕾適應更清淡口感，是從根本上減少“過度甜”的關鍵。

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記?。?糖≠0熱量，0熱量≠可以無限吃。真正的健康之道，在于養(yǎng)成健康的飲食習慣，主動減少飲食中“過度的甜”，而不是尋找完美的替代品。

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