健身減肥進(jìn)入平臺期，怎么辦？答案是：做出改變。

第一個(gè)改變：調(diào)整運(yùn)動(dòng)方案，打破“身體適應(yīng)”。

運(yùn)動(dòng)之所以可以改善我們的體形和體質(zhì)，是因?yàn)樯眢w會(huì)對運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生適應(yīng)。所以，當(dāng)前的身體狀態(tài)就是身體對外界刺激產(chǎn)生適應(yīng)的結(jié)果。

做有氧運(yùn)動(dòng)就會(huì)瘦，做力量訓(xùn)練就會(huì)力量變大，不運(yùn)動(dòng)就會(huì)發(fā)胖。同樣的運(yùn)動(dòng)，練多了就會(huì)感覺輕松，減肥效果就會(huì)衰減，直到進(jìn)入平臺期。這些都是“身體適應(yīng)”的結(jié)果。

所以，突破運(yùn)動(dòng)減肥平臺期的辦法，就是要打破當(dāng)前的“身體已經(jīng)適應(yīng)”的狀態(tài)。具體可以這么做：

（1）增加訓(xùn)練量。以跑步為例，假設(shè)原來每周跑步3次，每次跑5公里，合計(jì)15公里，體重和體脂率已經(jīng)原地踏步了?，F(xiàn)在則可以增加到每周跑5次，每次6公里，合計(jì)30公里。

這種辦法的優(yōu)點(diǎn)是，直接增加頻率和跑量，熱量消耗大幅上升。缺點(diǎn)是，提升空間有限。每周運(yùn)動(dòng)5次已經(jīng)是大多數(shù)人運(yùn)動(dòng)頻率的上限。跑量的增加，也因人而異，但每周跑30至50公里，差不多也是多數(shù)人的上限了。

（2）嘗試新的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。比如，一直跑步的人，可以將周末的運(yùn)動(dòng)改為參加羽毛球、籃球等球類運(yùn)動(dòng)。不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，各有其運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)，會(huì)對身體產(chǎn)生新的刺激。

以羽毛球?yàn)槔?，運(yùn)動(dòng)過程中有大量的加速、急停、移動(dòng)、跳躍類動(dòng)作，這在跑步運(yùn)動(dòng)中是沒有的，這就會(huì)對身體提出更高的適應(yīng)要求，加大熱量的消耗。

（3）增加運(yùn)動(dòng)中的變化。仍以跑步為例，如果一直采用勻速跑，身體會(huì)很容易適應(yīng)。這時(shí)，可以考慮增加變速跑、爬坡跑、計(jì)時(shí)跑、折返跑等多種跑法。還可以將運(yùn)動(dòng)內(nèi)容設(shè)計(jì)成高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）的方式。這些，都有利于打破當(dāng)前身體的“適應(yīng)狀態(tài)”。

簡而言之，打破“身體適應(yīng)”的方法就是，讓自己在運(yùn)動(dòng)過程中，再度感到累、感到吃力，強(qiáng)迫自己離開“運(yùn)動(dòng)舒適區(qū)”。

第二個(gè)改變：必須控制飲食！

御行君有一位同事，一直保持著長期跑步鍛煉的習(xí)慣，但卻從不控制飲食。結(jié)果，在一次體檢中，查出中輕度脂肪肝。這令他很詫異：自己明明堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，怎么就脂肪肝了呢！

經(jīng)詢問了解，醫(yī)生和健身教練的結(jié)論是一致的：不注意控制飲食，導(dǎo)致體脂率偏高。事實(shí)上，這位同事確實(shí)從不控制飲食，喜食高碳水食物，特別是甜食。

從運(yùn)動(dòng)減肥的規(guī)律上來看，一般在減肥初期，就算不控制飲食，單純的運(yùn)動(dòng)也能取得不錯(cuò)的減肥效果。隨著身體適應(yīng)，減肥效果會(huì)衰減，控制飲食就變得越來越重要。對于資深健身者來說，減脂效果的好壞，很大程度上取決于飲食控制的好壞。對于有氧減肥者如此，對于力量訓(xùn)練者減脂更是如此。

所以，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己進(jìn)入減肥平臺期后，無論你在運(yùn)動(dòng)方案上是否進(jìn)行調(diào)整，飲食必須進(jìn)行調(diào)整：原來不控制的，現(xiàn)在要控制；原來有控制的，現(xiàn)在要控制得更為嚴(yán)格。

第三個(gè)改變：從關(guān)注體重，改為關(guān)注體脂率。

我們平時(shí)所說的減肥或減脂，其本質(zhì)是“消耗掉多余的體內(nèi)脂肪”。由于在健身初期，脂肪重量的變動(dòng)，確實(shí)和體重呈現(xiàn)強(qiáng)關(guān)聯(lián)性，即：體脂減少、體重下降，或體脂增加、體重上升。所以，體重的下降就成為許多人判斷自己減肥效果好壞的指標(biāo)。

但當(dāng)你已經(jīng)是一位有一點(diǎn)運(yùn)動(dòng)鍛煉資歷的健身者時(shí)，體重就變得不是那么重要，關(guān)注體脂率反而更有意義。

比如御行君前面提到的那個(gè)得了脂肪肝的同事，他的體重實(shí)際上仍處于正常值范圍，只不過接近正常值上限，而他的體脂率卻超出了正常值。所以，只要體脂率降低了，體重高低對他而言并不重要。

對于長期進(jìn)行力量訓(xùn)練的健身者來說，體重往往都會(huì)超出正常值，只要他們的體脂率正常，則說明他們的肌肉含量更高，反而擁有更好的身材，身體也更健康。

除了體脂率，御行君還建議健身者們重點(diǎn)關(guān)注自己的腰圍。事實(shí)上，腰圍是一個(gè)更能準(zhǔn)確、及時(shí)反應(yīng)一個(gè)人胖瘦或身材好壞變化的指標(biāo)。毫不夸張地說，只要能控制住腰圍，就能控制住體脂率，體重也一定正常。

當(dāng)腰圍正常時(shí)，平臺期就不足為慮，除非你想練出更加魔鬼的身材。

最后，為了突破運(yùn)動(dòng)減肥的平臺期，該是做出改變的時(shí)候了！

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