我國(guó)著名心血管專家胡大一今年已年近八十，但依舊精神矍鑠、步伐穩(wěn)健。很多人不知道的是，26年前，他也曾面臨嚴(yán)重的健康危機(jī)：體重超標(biāo)、“三高”超標(biāo)、重度脂肪肝……

作為一名頂尖的心血管專家，他沒(méi)有依賴任何昂貴補(bǔ)品或復(fù)雜療法，只靠一個(gè)最簡(jiǎn)單的方法實(shí)現(xiàn)了“逆襲”——走路。從“三高”纏身到指標(biāo)全部正常，從93公斤減到72公斤——胡大一教授用26年親身驗(yàn)證：最好的“藥方”不用花錢，就藏在你的腳下。

我國(guó)著名心血管內(nèi)科專家胡大一

堅(jiān)持26年，

重度脂肪肝、“三高”全都走沒(méi)了

胡大一是我國(guó)著名心血管內(nèi)科專家、北京大學(xué)人民醫(yī)院心血管疾病研究所所長(zhǎng)。2000年，胡大一在一次體檢中被結(jié)果“驚醒”：身高1米78的他，體重高達(dá)93公斤，餐后血糖、甘油三酯超標(biāo)，還查出了脂肪肝，健康已經(jīng)亮起紅燈。

他決定改變，但方法出人意料——不是劇烈運(yùn)動(dòng)，不是節(jié)食挨餓，而是每天走路。

胡大一（第一排左二）參加徒步活動(dòng)

不過(guò)，走路對(duì)當(dāng)時(shí)的他來(lái)說(shuō)并不輕松。由于早年關(guān)節(jié)損傷，他當(dāng)時(shí)已被診斷出膝關(guān)節(jié)軟骨磨損、腰椎滑脫壓迫神經(jīng)，甚至走路時(shí)腳跟都疼。

他的策略是：從平路慢走開(kāi)始，循序漸進(jìn)。今天多走100步，明天多走200步，直到身體逐漸適應(yīng)。

2000年，他公開(kāi)倡導(dǎo)“日行一萬(wàn)步”，并靠此成功減重21公斤。如今，年近八十的他，依然嚴(yán)格踐行著自己提出的生活準(zhǔn)則——每天雷打不動(dòng)步行約10公里，大約相當(dāng)于13000步。為了方便步行，常年不穿皮鞋。

如今，他體重長(zhǎng)期穩(wěn)定在72公斤，重度脂肪肝消失，血壓、血糖和血脂維持在正常范圍，連膝關(guān)節(jié)不適也大大緩解。

“對(duì)我而言，科學(xué)健步走讓肌肉變得強(qiáng)健，肌肉強(qiáng)了，體重穩(wěn)了，關(guān)節(jié)負(fù)荷減輕，人也越走越輕松?！焙笠徽f(shuō)。

這些院士、國(guó)醫(yī)大師都堅(jiān)持走路

1. 中國(guó)工程院院士張伯禮：每天走七八千步，一走20年

2022年，張伯禮院士在接受CCTV《生活圈》采訪時(shí)介紹，為了健康，他堅(jiān)持做的一件事就是——每天走路七八千步，這個(gè)習(xí)慣已經(jīng)保持了20年之久。

他指出，走路是對(duì)老人最好的運(yùn)動(dòng)。建議老年人每天最好能堅(jiān)持走路六七千步，行走時(shí)可以進(jìn)行擴(kuò)胸和展翅動(dòng)作，同時(shí)扭腰，變換不同的姿勢(shì)。但重要的是，在走路時(shí)不要分心思考其他事情，因?yàn)橐恍亩嘤脮?huì)降低鍛煉效果。只有全身心投入鍛煉，才能獲得最佳效果。

2. 中國(guó)工程院院士樊代明：不求步數(shù)，但求“走到微汗”

2026年1月，中國(guó)工程院院士樊代明在CCTV生活圈節(jié)目里強(qiáng)調(diào)，運(yùn)動(dòng)有助于緩解壓力、改善情緒、促進(jìn)血液循環(huán)，所以想要活力滿滿，一定要“動(dòng)起來(lái)”。

樊代明院士表示，自己一直堅(jiān)持走路，在年輕的時(shí)候堅(jiān)持走10000步，后來(lái)是5000步，現(xiàn)在是3000步。但是一定要注意走路的強(qiáng)度，堅(jiān)持健步走，也就是大步快走，要堅(jiān)持走到微微出汗。另外，走路時(shí)專心致志，把注意力放在腳下，不聽(tīng)音樂(lè)、不分神，才能發(fā)揮最大的養(yǎng)生作用。

樊代明院士分享了自己的一個(gè)走路順口溜：抬頭挺胸肩放松、大步流星向前沖、每天走路腦放空、微微出汗正適中。

3. 105國(guó)醫(yī)大師陳彤云：人老腿先老，必須每天堅(jiān)持走路

1921年，國(guó)醫(yī)大師、北京中醫(yī)醫(yī)院皮膚科主任醫(yī)師陳彤云出生于中醫(yī)世家。從醫(yī)近八十載，如今她仍然堅(jiān)持出診。談到養(yǎng)生秘訣，陳彤云有個(gè)堅(jiān)持了一輩子的習(xí)慣，那就是每天適度運(yùn)動(dòng)鍛煉。

2022年，她接受中醫(yī)藥報(bào)采訪時(shí)說(shuō)：“人老腿先老，我每天工作都是坐著，晚上必須走，才能保持腿腳不衰老。”

她表示，80多歲的時(shí)候，還堅(jiān)持每天快走5000步。后來(lái)由于住所周圍缺乏運(yùn)動(dòng)場(chǎng)所，陳彤云就在家里堅(jiān)持走路運(yùn)動(dòng)。為了精確地控制運(yùn)動(dòng)量，她專門買了計(jì)步器，每天檢查自己是否達(dá)到了規(guī)定的運(yùn)動(dòng)量。

每天晚飯后，她總是一邊聽(tīng)新聞聯(lián)播一邊在客廳里快走。有時(shí)外出回來(lái)晚了，為了完成當(dāng)天的運(yùn)動(dòng)量，她就半道下車走回家。她常對(duì)學(xué)生們說(shuō)：“運(yùn)動(dòng)不僅是鍛煉身體，也是鍛煉毅力，一個(gè)人連這點(diǎn)事都不能堅(jiān)持，什么事也不會(huì)做好?！?/p>

走路加個(gè)動(dòng)作，養(yǎng)生效果翻倍

1. 屈步走路：幫助控糖

中日友好醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師陳星佐2025年在CCTV生活圈微信公號(hào)刊文介紹，有糖尿病的患者，可以多做屈步走。每天堅(jiān)持走5～10分鐘，幫你更好地控制血糖。

屈步走的要領(lǐng)就是先向前邁出一大步，然后前腿彎曲，做成弓箭步的樣子，讓大腿與地面平行，堅(jiān)持一兩秒鐘，然后再往前走換另一條腿。

人民日?qǐng)?bào)健康客戶端圖

2. 高抬腿走：增強(qiáng)心肺功能

北京體育大學(xué) 運(yùn)動(dòng)與康復(fù)學(xué)院教授矯瑋2020年在CCTV健康之路指出，高抬腿可以鍛煉股四頭肌、髂腰肌、臀大肌，增強(qiáng)心肺功能。

動(dòng)作要領(lǐng)是每走一步，向上抬腿，大腿抬平。高抬腿走要注意走踏結(jié)合、循序漸進(jìn)，目標(biāo)鍛煉時(shí)長(zhǎng)5分鐘，但如果在鍛煉過(guò)程中，無(wú)法達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作時(shí)，可休息后接著鍛煉。

3. 倒著走路：改善腰背不適

廣州中醫(yī)藥大學(xué)第三附屬醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)-關(guān)節(jié)鏡科主任醫(yī)師魏合偉2020年在接受老人報(bào)采訪時(shí)介紹，倒著走與人行走的方向恰恰相反，在倒著走的過(guò)程中，身體重心會(huì)向后移動(dòng)，無(wú)形中對(duì)脊柱的彎曲有了矯正作用，也使得腰背肌得到舒緩。

4. 踮腳走路：促進(jìn)氣血循環(huán)

廣西南寧市第二婦幼保健院中醫(yī)科主治醫(yī)師何劍豪2024年在其醫(yī)院微信公眾號(hào)刊文介紹，踮腳?通過(guò)刺激腳部經(jīng)絡(luò)，?可以促進(jìn)全身氣血循環(huán)，?達(dá)到強(qiáng)身健體的效果。?

建議踮起腳尖，每次走30~50步，稍稍休息一下，可以根據(jù)自己的身體狀況再重復(fù)幾組，速度以感覺(jué)舒適為宜。

5. 扭著走路：改善便秘情況

扭著走，在走路的過(guò)程中加大腰部和胯部的扭動(dòng)，這種方式可促進(jìn)排便，有效緩解便秘。對(duì)于腹部有“游泳圈”的人來(lái)說(shuō)，扭動(dòng)的時(shí)候還可以消耗更多能量，因?yàn)閭?cè)方肌肉用得比較多。

最后，走路養(yǎng)生，聽(tīng)起來(lái)簡(jiǎn)單，但真正受益的人都有一個(gè)共同點(diǎn)——堅(jiān)持。三天打魚，兩天曬網(wǎng)的鍛煉方式，效果自然微乎其微。唯有把行走融入日常，變成如吃飯喝水般的習(xí)慣，身體的指標(biāo)才會(huì)悄然改善。

每天需要堅(jiān)持的就是穿上鞋，走出門。時(shí)間，自會(huì)給你最好的答案。

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