小長(zhǎng)假大家吃好玩好，身體脂肪也長(zhǎng)得很“好”，所以現(xiàn)在到了拿起啞鈴，邁開(kāi)腳步，沖進(jìn)健身房的時(shí)候了。今天我們告訴你十條健身錦囊，讓你身上的贅肉來(lái)得容易去得也輕松，下面先從計(jì)劃開(kāi)始。

　　計(jì)劃先行

　　制定一個(gè)可行的健身計(jì)劃，讓它幫助你在7天的長(zhǎng)假里保持身體能量，減輕平時(shí)因?yàn)楣ぷ鞣泵Χ鴰?lái)的一些亞健康狀態(tài)。把計(jì)劃表貼在醒目的地方，隨時(shí)監(jiān)督自己的行動(dòng)。把健身時(shí)間畫在自己的時(shí)間表上，并按時(shí)去，就如同對(duì)待一個(gè)很重要的約會(huì)一樣。

　　適量而行

　　如果你很久沒(méi)運(yùn)動(dòng)了，剛開(kāi)始假期健身計(jì)劃時(shí)，一定要充分熱身，防止運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生。不要超過(guò)自己的健身計(jì)劃過(guò)度鍛煉，那樣會(huì)因?yàn)闊崃窟^(guò)多的消耗導(dǎo)致暴飲暴食，結(jié)果并不能達(dá)到一個(gè)好的健身鍛煉效果。

　　步行健身

　　網(wǎng)上購(gòu)物雖然很方便快捷，但是卻減少了鍛煉的機(jī)會(huì)。還是辛苦一下自己，親自去商店選購(gòu)吧，這也是鍛煉的一種方式。當(dāng)你去商場(chǎng)購(gòu)物前，或者之后，多花上15分鐘的時(shí)間快步走。這樣做能讓你燃燒更多的熱量，也能讓人精力更充沛。步行運(yùn)動(dòng)非常適合長(zhǎng)期伏案的人士，步行時(shí)平穩(wěn)而有節(jié)律地加快、加深呼吸，既滿足了肌肉運(yùn)動(dòng)時(shí)對(duì)氧的需要，又能鍛煉和提高呼吸系統(tǒng)機(jī)能。同時(shí)，膈肌活動(dòng)的幅度增加，可增加消化腺的功能，腹壁肌肉的運(yùn)動(dòng)，對(duì)胃腸起按摩作用，有助于食物消化和吸收，也可防治便秘。

　　飲食注意

　　如果你喜歡自己烘培和烹飪食物，記得減少一半的量。盡量選擇低脂肪、低熱量的食物。也要減少醬料的使用。注意飲食規(guī)律，不要饑一頓飽一頓的。去吃自助餐的時(shí)候，不妨拿個(gè)小一點(diǎn)的盤子，這樣能提醒自己是不吃得過(guò)多，就不會(huì)吃得過(guò)飽了。盡量減慢進(jìn)餐的速度，也會(huì)帶來(lái)飽腹感減少食量。吃飯之前先喝一杯水，另外先吃些沙拉、蔬菜，再正式進(jìn)食主餐。吃粗纖維的食物能讓你有飽腹感。

　　應(yīng)對(duì)聚會(huì)

　　如果你去參加朋友的聚會(huì)，一定不要從頭吃到尾，而且也不要因?yàn)檫^(guò)多品嘗新鮮的食物而吃過(guò)了量。你給自己一個(gè)過(guò)節(jié)的借口而吃得太多，那等于你之前一個(gè)星期的鍛煉都白費(fèi)了。不妨在參加聚會(huì)前先來(lái)點(diǎn)小茶點(diǎn)，這樣就不會(huì)因?yàn)槎亲羽I，而被美食誘惑了。盡量選擇一些健康食品，如蔬菜、水果、瘦肉等。

　　放慢自己的節(jié)奏

　　平時(shí)的生活緊張忙碌，就利用假日好好照顧一下自己。太多的活動(dòng)只會(huì)增加自己的困擾，不如就去健身房或在家里進(jìn)行一些簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)。與你的家人和朋友一起來(lái)進(jìn)行你的假日健身計(jì)劃。這樣就不會(huì)強(qiáng)迫你進(jìn)食過(guò)多的高熱量食物、酒精和飲料了。而且互相監(jiān)督，能提高健身計(jì)劃的實(shí)施效果。

　　健身飲食

　　鍛煉前1-2小時(shí)適量進(jìn)餐，建議分成小份吃，半個(gè)蘋果、1勺花生醬、半杯果汁。不要在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中吃東西。這時(shí)候你的身體并沒(méi)意識(shí)到是不是真的饑餓，運(yùn)動(dòng)以后休息片刻再吃東西。如果你鍛煉的時(shí)間超過(guò)90分鐘，那么最好為自己準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)飲料。運(yùn)動(dòng)型飲料含有碳水化合物、糖類和水分，可以在最短的時(shí)間內(nèi)補(bǔ)充體液和水，迅速補(bǔ)充體力，精力充沛，自然神采飛揚(yáng)。

　　小心運(yùn)動(dòng)疲勞

　　如果你剛剛完成自己的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃而急于跳下跑步機(jī)坐下休息的話，你的體內(nèi)會(huì)積聚更多的肌酸，從而讓你感到酸痛。高強(qiáng)度、大運(yùn)動(dòng)量過(guò)后最好能讓自己做些整理運(yùn)動(dòng)，讓自己在運(yùn)動(dòng)中慢慢冷靜下來(lái)，然后再坐下休息。如果你感到自己已經(jīng)精疲力竭，那么就更需要多做5到10分鐘的慢步讓自己恢復(fù)。這樣，你接下來(lái)的幾天就不會(huì)承受酸痛的困擾。

　　放棄汽車

　　改為步行，或者單車。盡情地到公園和戶外享受大自然的美好。在天然環(huán)境下鍛煉，輕松快樂(lè)，效果不一定比健身房差。有氧騎車法，以中速騎車，一般要連續(xù)騎行30分鐘左右，同時(shí)要注意加深呼吸，對(duì)心肺功能的提高很有好處，對(duì)減肥也有效。

　　每天10分鐘

　　如果你實(shí)在沒(méi)時(shí)間進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的鍛煉，那就抽出10分鐘。如果你開(kāi)始了10分鐘的鍛煉，也許你會(huì)進(jìn)行更長(zhǎng)的時(shí)間。即使你只進(jìn)行了10分鐘，那也比沒(méi)鍛煉強(qiáng)。

　　在家健身

　　也許你會(huì)說(shuō)你不喜歡跑那么遠(yuǎn)去健身房，開(kāi)車、堵車、停車、換衣服、等器械、洗澡，再開(kāi)車回家，很麻煩。沒(méi)關(guān)系，你可以在家鍛煉，一些家用的健身器械小巧、安裝方便，價(jià)錢也不貴，為什么不試一試?

　　不要小看酒精飲料

　　一般一杯酒精飲料含有150-200卡的熱量。如果你喝上2-3杯，那就等于吃了一頓大餐了。如果一定要喝，那不妨對(duì)上一些蘇打水，這能減少一半的卡路里攝入量。

　　常備健康小食品

　　出外旅游和逛街時(shí)，不妨帶上一些健康食品，這樣不會(huì)因?yàn)轲嚹c轆轆而被商場(chǎng)里的美食快餐而吸引。如果你要在假期加班的話。在抽屜里放一些健康小食品，比如水果、干果，不要讓自己因?yàn)榧影鄷r(shí)間太久而暴飲暴食。

　　培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣

　　健身是一個(gè)長(zhǎng)期的計(jì)劃，利用假期培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。健身效果主要是鍛煉痕跡不斷積累的結(jié)果，即運(yùn)動(dòng)后留在健身者機(jī)體上的良性刺激。若健身時(shí)間間隔過(guò)長(zhǎng)，在鍛煉痕跡消失后才又進(jìn)行鍛煉，每一次鍛煉都等于從頭開(kāi)始?？茖W(xué)有效的做法是每周鍛煉3至5次。利用假期的時(shí)間，通過(guò)選擇自己喜歡的運(yùn)動(dòng)方式來(lái)培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。制定一個(gè)計(jì)劃，把良好的健身和飲食計(jì)劃帶入平時(shí)的生活中，讓自己的生活良性循環(huán)。

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