睡覺前刷會(huì)兒手機(jī)、開著電視聽聲音睡覺，或是怕黑留盞燈、開個(gè)小夜燈……這些再平常不過的習(xí)慣，很多人每天都在做，卻不知道：晚上那一點(diǎn)光線，正在悄悄毀掉你的代謝。

有些人覺得，開燈睡頂多影響睡眠，沒什么大不了。但近日浙江寧波一名20歲女生，卻因?yàn)殚L(zhǎng)期開燈睡覺，體重飆升到200斤，還查出空腹血糖超標(biāo)、高血壓……讓人后怕。

20歲女生長(zhǎng)期習(xí)慣開燈睡覺，

體重飆至200斤

2026年3月，據(jù)寧波晚報(bào)報(bào)道，浙江寧波一名20歲女生因長(zhǎng)期開燈睡覺，體重飆升至200斤，還查出空腹血糖超過了14毫摩爾/升，血壓也高了。

寧波大學(xué)附屬康寧醫(yī)院截圖

有些人發(fā)胖、失眠、血糖不穩(wěn)，查了半天原因，最后才發(fā)現(xiàn)：?jiǎn)栴}就出在“開燈睡覺” 這一件小事上。

早在 2019 年，《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)內(nèi)科學(xué)雜志》就發(fā)表過一項(xiàng)研究：習(xí)慣開燈或開著電視睡覺的女性，體重增加5公斤以上的風(fēng)險(xiǎn)升高17%，超重、肥胖風(fēng)險(xiǎn)分別增加22% 和33%?？此撇黄鹧鄣奈⒐猓娴氖悄馨讶恕罢张帧?。

研究截圖

不止發(fā)胖，

開燈睡覺的危害比你想得更隱蔽

開燈睡覺真的有這么大影響嗎？不少人都很疑惑。暨南大學(xué)附屬第一醫(yī)院減重中心主任醫(yī)師王存川3月27日在接受采訪時(shí)解釋，夜間光照導(dǎo)致體重暴漲、血糖血壓升高，并非偶然，而是多系統(tǒng)生理紊亂共同作用的結(jié)果。核心機(jī)制在于光照會(huì)干擾人體生物鐘與激素分泌。

?? 脂肪更易堆積，想瘦都難：大腦內(nèi)的松果體，在黑暗環(huán)境下會(huì)分泌褪黑素，不僅能調(diào)節(jié)睡眠節(jié)律，還能抑制脂肪細(xì)胞生成、促進(jìn)脂肪分解；而光線刺激會(huì)直接抑制褪黑素分泌，打破這一平衡。

此外，光照會(huì)激活交感神經(jīng)，讓身體處于“清醒狀態(tài)”，即使入睡后，代謝率也會(huì)異常升高，長(zhǎng)期如此會(huì)導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率下降，熱量消耗減少，脂肪更容易堆積。

?? 會(huì)讓血糖、血壓悄悄失控：夜間光照會(huì)干擾皮質(zhì)醇的晝夜分泌節(jié)律，正常情況下皮質(zhì)醇清晨升高、夜間降低，而光照會(huì)讓夜間皮質(zhì)醇水平偏高，進(jìn)而促進(jìn)糖原異生，導(dǎo)致血糖升高，還會(huì)引發(fā)血管收縮，增加高血壓風(fēng)險(xiǎn)。

?? 埋下一堆慢性疾病的隱患：長(zhǎng)期開燈睡覺還會(huì)增加多種慢性病風(fēng)險(xiǎn)：

褪黑素分泌不足會(huì)降低免疫力，增加呼吸道感染概率；

干擾生物鐘會(huì)引發(fā)睡眠障礙、神經(jīng)衰弱，長(zhǎng)期睡眠不足又會(huì)進(jìn)一步加劇代謝紊亂；

還可能影響甲狀腺功能，導(dǎo)致激素分泌異常，加重身體代謝負(fù)擔(dān)；

甚至?xí)黾有难芗膊?、抑郁癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，

對(duì)生殖系統(tǒng)也可能產(chǎn)生不良影響。

一句話總結(jié)：晚睡熬夜是主動(dòng)傷身，開燈睡覺是“被動(dòng)傷害”。

3類人尤其要避免臥室有微光

為了起夜方便、照顧老人孩子，很多家庭會(huì)開小夜燈。廣州中醫(yī)藥大學(xué)第三附屬醫(yī)院麻醉科主任張新建2026年3月接受南方網(wǎng)采訪時(shí)表示，微弱燈光對(duì)健康人影響小，但對(duì)于3類人，就是壓垮代謝的小細(xì)節(jié)。

?? “三高”人群

?? 老年人

?? 易失眠人群

微弱光線同樣會(huì)抑制褪黑素、激活交感神經(jīng)，讓胰島素敏感性下降、血壓波動(dòng)，只是比強(qiáng)光慢一點(diǎn)。即使是微弱小夜燈，對(duì)“三高”、睡眠敏感人群依然不安全。

手機(jī)屏幕、充電器的指示燈、電視機(jī)頂盒的待機(jī)燈等微弱光點(diǎn)看似不亮，卻能被視網(wǎng)膜感知，照樣抑制褪黑素、激活交感神經(jīng)，讓血壓、血糖波動(dòng)變大，睡眠變淺。

此外，窗外路燈、車燈、霓虹屬于持續(xù)弱光暴露，這種長(zhǎng)期慢性干擾，也要留意。

簡(jiǎn)單4步，

打造“不發(fā)胖的黑暗臥室”

對(duì)普通人來說，保持臥室全黑睡覺，是不用花錢、性價(jià)比極高的維持體重、改善睡眠、改善代謝的方法。建議——

? 1. 窗簾盡量選遮光的

室內(nèi)使用遮光窗簾，睡眠時(shí)拉上窗簾可以有效阻擋室外光線。如果不能完全遮光，睡眠時(shí)可以使用眼罩。

? 2. 用溫暖的局部照明

臥室宜采用低色溫光源，能讓人平靜、舒緩和放松，且要有局部照明。比如，睡覺的地方，優(yōu)先以臺(tái)燈、壁燈照明為主，以吸頂燈為輔，可以防止吸頂燈光照射在家具上所產(chǎn)生的眩光。

? 3. 臥室里少放點(diǎn)電器

睡前盡量少使用手機(jī)、電視和電腦等電器，這些電器不僅會(huì)產(chǎn)生光線，還會(huì)產(chǎn)生一些噪聲或熱量，都可能干擾到睡眠。

此外，空調(diào)顯示屏、插線板指示燈、路由器信號(hào)燈，這些微光在完全黑暗中可能顯得刺眼，可以用黑色電工膠帶貼住。

? 4. 起夜盡量不開大燈

?? 老年人習(xí)慣起夜，可以選擇使用柔和的0.8～2瓦的小夜燈（燈光強(qiáng)度一般在3勒克斯以內(nèi)），避免使用刺眼的手機(jī)燈光或大燈。

?? 對(duì)于極度怕黑的人，如果必須留燈，可選擇紅色或橘黃色的低亮度小夜燈?？蓪⑵湓O(shè)置為更靠近地板、低于床面的位置，距離床頭保持≥2米，也可用燈罩、布遮擋散光，避免光線直射眼睛。

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