3月18日，北京大學(xué)人民醫(yī)院呼吸睡眠醫(yī)學(xué)科副主任董霄松為患者做睡眠監(jiān)測(cè)。

　　本報(bào)記者牛宏超攝

　　受訪專(zhuān)家：

　　北京大學(xué)人民醫(yī)院呼吸睡眠醫(yī)學(xué)科主任韓芳 副主任董霄松

　　明明吃得不多、動(dòng)得不少，體重卻紋絲不動(dòng)；總是控制不住食欲，情緒一差就暴飲暴食……減不下來(lái)的體重，問(wèn)題可能出在睡眠上。睡個(gè)好覺(jué)，是體重管理的關(guān)鍵一步。3月21日是世界睡眠日，讓我們一起用好睡眠，養(yǎng)成好身材。

　　睡不好長(zhǎng)肥肉

　　在北京大學(xué)人民醫(yī)院呼吸睡眠醫(yī)學(xué)科病房，醫(yī)生的監(jiān)控屏幕上跳動(dòng)著一行行腦電波數(shù)據(jù)。體重200斤的王先生因睡眠呼吸暫停綜合征，正戴著監(jiān)測(cè)設(shè)備，接受多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)。

　　“在診室里，肥胖伴隨睡眠問(wèn)題的患者很常見(jiàn)?！北本┐髮W(xué)人民醫(yī)院呼吸睡眠醫(yī)學(xué)科主任韓芳告訴記者，肥胖與睡眠有千絲萬(wàn)縷的聯(lián)系。肥胖會(huì)擾亂正常內(nèi)分泌和新陳代謝，是導(dǎo)致睡眠障礙的重要因素。例如，肥胖是睡眠呼吸暫停綜合征的重要誘因之一，王先生就屬于這類(lèi)患者。

　　失眠問(wèn)題反過(guò)來(lái)會(huì)加劇肥胖。英國(guó)研究團(tuán)隊(duì)發(fā)表在《睡眠》雜志上的一項(xiàng)研究顯示，每天睡眠不足6小時(shí)的人群，肥胖發(fā)生率比睡7~9小時(shí)的人高出55%?！斑B續(xù)兩周以上睡眠不足或失眠，相當(dāng)于身體增加約500克脂肪?！表n芳表示。

　　激素失衡是主因

　　睡不好、睡不夠?yàn)楹螘?huì)影響體重？北京大學(xué)人民醫(yī)院呼吸睡眠醫(yī)學(xué)科副主任董霄松介紹，這是因?yàn)榇騺y了身體里的“激素密碼”。

　　激素失衡。褪黑素是調(diào)節(jié)人體晝夜節(jié)律的關(guān)鍵激素，受光照影響，引導(dǎo)身體遵循“日出而作、日落而息”的自然規(guī)律。然而，長(zhǎng)期熬夜、睡前使用電子產(chǎn)品等行為，會(huì)因藍(lán)光、人工光照抑制褪黑素正常分泌，導(dǎo)致睡眠周期紊亂、深度睡眠減少，進(jìn)而使影響食欲、代謝、內(nèi)分泌等的多種激素水平失衡，甲狀腺功能、胰島素敏感性等也可能因此受到間接影響，提升肥胖風(fēng)險(xiǎn)。

　　放大食欲。人體有兩種激素參與食欲調(diào)控：一類(lèi)是抑制食欲的瘦素，由脂肪細(xì)胞分泌，向大腦傳遞“已飽腹”的信號(hào)；另一類(lèi)是促進(jìn)食欲的饑餓素，由胃黏膜細(xì)胞分泌，激發(fā)進(jìn)食欲望。睡眠不足，無(wú)論時(shí)長(zhǎng)不足還是質(zhì)量不佳，都會(huì)導(dǎo)致瘦素分泌減少、饑餓素分泌增加，使人更易感到饑餓，更傾向于選擇高糖、高能量食物。長(zhǎng)此以往，大腦還會(huì)對(duì)瘦素產(chǎn)生“抵抗”，即便瘦素水平正常，也無(wú)法有效傳遞飽腹信號(hào)。

　　擾亂血糖。當(dāng)睡眠不足時(shí)，身體會(huì)誤判自己處于“應(yīng)激狀態(tài)”，促使皮質(zhì)醇過(guò)度分泌，使人保持警覺(jué)與緊張。同時(shí)，胰島素敏感性下降，出現(xiàn)胰島素抵抗，導(dǎo)致夜間血糖升高、代謝紊亂。這不僅增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)，也為脂肪堆積創(chuàng)造了條件。

　　因此，睡不好覺(jué)不僅無(wú)益于減重，反而可能成為體重增加的“隱形推手”。

　　如何睡個(gè)好覺(jué)

　　“‘躺瘦’其實(shí)是存在的，睡得好更容易瘦下來(lái)?！倍鏊杀硎荆瑹o(wú)論是主動(dòng)熬夜還是被動(dòng)失眠，對(duì)身體的傷害是相同的。對(duì)于正在減重的人來(lái)說(shuō)，睡眠不足的負(fù)面影響，甚至可能抵消飲食控制和積極運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的正面效果。想要睡個(gè)好覺(jué)，可以從以下幾方面入手：

　　養(yǎng)成規(guī)律作息。很多人工作、學(xué)習(xí)壓力大，習(xí)慣通過(guò)熬夜來(lái)補(bǔ)償自己，殊不知這是在消耗健康。盡量在固定時(shí)間睡覺(jué)、起床；周末補(bǔ)覺(jué)要適度，起床時(shí)間不要晚于平日的2個(gè)小時(shí)，午睡控制在30分鐘到1小時(shí)內(nèi)，以免影響當(dāng)晚入睡。

　　白天勤做運(yùn)動(dòng)。睡前3~4小時(shí)不建議進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，最好把運(yùn)動(dòng)安排在白天，進(jìn)行戶外有氧活動(dòng)，既能幫助減重，又能通過(guò)曬太陽(yáng)調(diào)節(jié)生物鐘。

　　睡前不要暴食。減重期間往往伴隨飲食控制，睡前既不宜饑餓難忍，也不宜暴飲暴食。可在睡前兩小時(shí)適量進(jìn)食清淡食物，之后盡量不再進(jìn)食，讓大腦接收到“該休息了”的信號(hào)。

　　質(zhì)量勝過(guò)時(shí)長(zhǎng)。成年人每日通常需要6~9小時(shí)睡眠，但個(gè)體差異較大，以醒來(lái)后是否精力充沛為標(biāo)準(zhǔn)即可。如果早上醒來(lái)感覺(jué)精神飽滿，即使時(shí)長(zhǎng)不足8小時(shí)，也是好睡眠。一覺(jué)睡到自然醒是理想狀態(tài)，如果中間醒1~2次，但能很快再次入睡，也是優(yōu)質(zhì)睡眠。

　　失眠也別焦慮。對(duì)于失眠人群，尤其是入睡困難者，越睡不著越容易焦慮，“只剩幾個(gè)小時(shí)可睡了”“明天肯定沒(méi)精神了”這類(lèi)負(fù)面認(rèn)知只會(huì)讓情況惡化。睡不著不妨起來(lái)喝杯水，在屋里走走，做做深呼吸，讓身體放松下來(lái)，而不是躺在床上與睡眠“斗爭(zhēng)”。

　　積極尋求治療。如果存在長(zhǎng)期失眠、打鼾嚴(yán)重、睡眠呼吸暫停等情況，要重視并及時(shí)就醫(yī)治療，避免影響健康和減重效果。

相關(guān)知識(shí)

好好睡覺(jué)，身體健康最重要！
睡懶覺(jué)?血糖不好控制
好好睡覺(jué)到底有多重要?揭秘睡眠帶給身體的10大變化
睡覺(jué)要怎樣睡對(duì)身體才好
中午睡覺(jué)要怎么睡好？
想睡個(gè)好覺(jué)？先從營(yíng)造好的睡眠環(huán)境開(kāi)始
睡覺(jué)睡哪邊對(duì)身體好
睡覺(jué)＝減肥，想減肥就要好好睡覺(jué)？
科學(xué)家：要想瘦，先睡覺(jué)
良好睡眠控制體重減肥法

網(wǎng)址: 控體重先要睡好覺(jué) http://www.gysdgmq.cn/newsview1927868.html