我跟你說個(gè)真事兒，我閨蜜去年減肥，整整三個(gè)月每天就吃水煮菜，早上水煮西蘭花，中午水煮雞胸肉，晚上水煮白菜。 結(jié)果呢？ 瘦是瘦了五斤，但臉色蠟黃，頭發(fā)大把大把掉，最慘的是，第四個(gè)月沒忍住，一頓火鍋直接反彈八斤，現(xiàn)在比減肥前還胖。 她哭著跟我說，再也不想看見水煮菜了。

你知道嗎，天津市食品安全網(wǎng)都專門發(fā)文章說了，只吃水煮菜減肥根本不科學(xué)。 棗莊市網(wǎng)絡(luò)舉報(bào)辟謠平臺(tái)也點(diǎn)名這是謠言，長(zhǎng)期這么吃會(huì)導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不良，代謝都亂套了。 呼和浩特日?qǐng)?bào)采訪的專家更直接，說這樣減肥容易引發(fā)暴飲暴食，體重反彈更快。

其實(shí)減肥這事兒，真不是跟所有好吃的為敵。 我最近看了好多資料，發(fā)現(xiàn)一個(gè)特別顛覆的真相：有些你以為吃了絕對(duì)會(huì)胖的食物，科學(xué)證明反而能幫你控制體重。 不是讓你胡吃海塞啊，是選對(duì)了、吃對(duì)了，這些“熱量炸彈”能變成你的減肥助攻。

先說第一個(gè)，奶酪和全脂牛奶。 我減肥那會(huì)兒，超市里只敢買脫脂的，覺得全脂的脂肪太高了。 后來才知道，這想法錯(cuò)了。 對(duì)于減肥來說，穩(wěn)定的飽腹感比糾結(jié)那點(diǎn)脂肪重要多了。 奶類能提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和脂肪，蛋白質(zhì)能延緩胃排空，讓你餓得慢，脂肪能讓飽的感覺更持久。 乳制品里的鈣也對(duì)維持健康體重有幫助。

2012年《歐洲營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》上有篇系統(tǒng)性綜述發(fā)現(xiàn)，多數(shù)觀察性研究顯示，全脂乳制品跟體重增加沒啥正相關(guān)關(guān)系，不少研究甚至發(fā)現(xiàn)是反向相關(guān)的，就是說吃全脂乳制品的人肥胖風(fēng)險(xiǎn)反而更低。 當(dāng)然這是觀察性研究，說的是相關(guān)性。 但至少說明，沒必要談脂色變。 每天喝300-500毫升牛奶，大概兩盒的量，或者吃30到50克奶酪，兩三片吧，選原制奶酪更好。

第二個(gè)是堅(jiān)果。 核桃、腰果、杏仁這些，好吃是真好吃，熱量也是真不低，每百克通常500到600千卡。 但你別光看熱量高，它同時(shí)還是高蛋白、高膳食纖維的。 這兩樣都能增強(qiáng)飽腹感。 而且你發(fā)現(xiàn)沒，吃堅(jiān)果得嚼半天，這個(gè)咀嚼動(dòng)作本身就會(huì)激活身體里的信號(hào)系統(tǒng)，讓你覺得飽了。

流行病學(xué)和臨床研究都表明，適量吃堅(jiān)果不僅不會(huì)讓體重增加，還可能有助于體重管理，降低肥胖風(fēng)險(xiǎn)。 2010年《亞太臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》有篇綜述說，把堅(jiān)果當(dāng)零食吃，能顯著降低下一頓正餐的能量攝入。 2021年《營(yíng)養(yǎng)素》上的系統(tǒng)綜述也顯示，吃堅(jiān)果不會(huì)增加體重或BMI，像杏仁這種還可能幫助縮小腰圍。 跟不吃堅(jiān)果的人比，經(jīng)常吃的人體重更穩(wěn)定。 要是平時(shí)能用一把堅(jiān)果代替薯片、餅干那些不健康的零食，整體飲食質(zhì)量能提升一大截。 每天就一小把，大概10克，選原味的，別加糖加鹽，也別油炸。

第三個(gè)，三文魚。 這魚脂肪含量是高，每100克大概7.8到14克脂肪，比鱸魚、黃花魚、帶魚都高，更是鱈魚的15倍以上，熱量在139到208千卡之間。 很多減肥的人一看這數(shù)據(jù)就躲遠(yuǎn)了。 但三文魚的脂肪主要是Omega-3多不飽和脂肪酸，這是對(duì)健康有益的“好脂肪”，特別富含DHA和EPA。 這東西有抗氧化作用，還能改善胰島素敏感性，幫著調(diào)節(jié)脂肪代謝。 2010年《營(yíng)養(yǎng)素》上有篇綜述說，富含Omega-3的飲食模式，跟較低的體脂率和腰圍有關(guān)系。

而且三文魚是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的極佳來源，每100克含17到20克蛋白質(zhì)。 高蛋白飲食能顯著提高飽腹感，增加食物熱效應(yīng)，對(duì)減肥更有利。 《中國(guó)居民膳食指南》建議每周最好吃魚2次，或者每周吃夠300到500克。 如果選三文魚，每周吃兩次，每次大概一個(gè)掌心的量。 做法上清蒸最好，其次可以少油煎烤，或者用空氣炸鍋。

第四個(gè)，蛋黃。 好多減肥健身的人只吃蛋白，把蛋黃扔了，這真的太可惜了。 跟雞蛋白比，雞蛋黃確實(shí)脂肪高，熱量也高，分別是雞蛋白的282倍和4倍。 但雞蛋黃的營(yíng)養(yǎng)可比蛋白豐富多了，鈣、磷、鎂、鐵、硒、胡蘿卜素、維生素A、維生素D這些，蛋黃里都有。 《中國(guó)居民膳食指南》建議每天吃蛋類50克，差不多就是一個(gè)雞蛋，蛋黃大概20克。 算下來，一個(gè)蛋黃的熱量也就66千卡左右，還沒半個(gè)蘋果高，根本不用怕。

2020年《營(yíng)養(yǎng)研究》上有篇研究說，對(duì)健康人來說，每天吃1到3個(gè)全蛋不會(huì)增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，而且全蛋的飽腹感明顯比只吃蛋白強(qiáng)。 要是早餐吃個(gè)雞蛋，能降低短期饑餓感，減少后面那頓飯的能量攝入。 減脂期每天吃一個(gè)全蛋沒問題。 如果血脂有點(diǎn)異常，可以每周吃5個(gè)全蛋。 做法上，水煮蛋、蒸雞蛋羹、荷包蛋都行，其次是少油煎雞蛋，最不推薦油炸。

第五個(gè)，牛油果。 這東西叫“森林黃油”，脂肪含量高達(dá)每100克15.3克，比豬瘦肉還高，是豬瘦肉的2.5倍。 熱量也不低，每100克171千卡，比絕大多數(shù)日常水果都高，大概是橘子、蘋果、香蕉的4倍、3倍、2倍。 但牛油果的脂肪主要是單不飽和脂肪酸油酸，有利于降低心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)，還能改善血脂水平。

2013年《營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》上有項(xiàng)研究指出，飲食里吃牛油果可能有助于改善營(yíng)養(yǎng)攝入，而且跟體重增加沒關(guān)系，甚至可能有助于體重管理。 另一項(xiàng)發(fā)表在《美國(guó)心臟協(xié)會(huì)雜志》上的研究發(fā)現(xiàn)，每天吃一個(gè)牛油果可以改善肥胖成年人的心血管代謝指標(biāo)，比如總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇。 每天吃不超過一半，大概80克。 最推薦的吃法是替代一部分沙拉醬、蛋黃醬，抹在面包上。

第六個(gè)，鴨掌。 鹵味里的鴨掌、雞爪很多人都愛吃，但如果你在減肥，尤其推薦選鴨掌。 跟雞爪子比，鴨掌的熱量低太多了。 每100克雞爪的脂肪含量16.4克，熱量大概254千卡。 鴨掌脂肪含量只有1.9克，熱量約150千卡，比雞爪低了將近40%。 同時(shí)鴨掌的蛋白質(zhì)含量也不錯(cuò)，高達(dá)26.9克每100克，比雞爪還略高一點(diǎn)。 一天控制在2到3只。 推薦清燉，或者少油少糖少鹽鹵制。

第七個(gè)，土豆。 土豆是薯類，富含淀粉，經(jīng)常被當(dāng)成發(fā)胖的東西。 實(shí)際上，蒸土豆的熱量比同等重量的蒸米飯低差不多一半。 如果用一半米飯換成土豆吃，不僅降低了整餐熱量，還增加了膳食纖維、鉀、維生素C這些營(yíng)養(yǎng)的攝入。 更重要的是，1995年《歐洲臨床營(yíng)養(yǎng)雜志》上有篇經(jīng)典研究顯示，土豆的飽腹指數(shù)在所有常見食物里排前面，飽腹感是白面包的3倍以上。 飽腹感強(qiáng)了，正餐吃得就少，還能減少零食攝入，對(duì)減肥幫助很大。

可以用土豆替代部分主食。 《中國(guó)居民膳食指南》建議每天吃谷類200到300克，薯類50到100克。 日?？梢杂冒雮€(gè)到一個(gè)土豆替換掉一部分米飯、面條或白饅頭。 做法上蒸、煮、烤都可以，少選土豆泥。 盡量別油炸，也別把炒土豆絲當(dāng)菜吃。 有個(gè)小技巧，剛出鍋的熱土豆升血糖相對(duì)快，把土豆放涼后會(huì)增加一部分抗性淀粉，更利于餐后血糖平穩(wěn)。

第八個(gè)，米粉。 很多人覺得米粉是“碳水炸彈”，但其實(shí)平時(shí)吃的米粉、土豆粉這些是相對(duì)友好的主食選擇。 因?yàn)槊追墼谥谱鬟^程中，往往經(jīng)歷了糊化后再冷卻干燥的過程，淀粉結(jié)構(gòu)改變了，產(chǎn)生了大量難消化的抗性淀粉。 這就導(dǎo)致正常情況下米粉對(duì)血糖影響不大，GI值多在40到55之間，屬于低GI主食。 關(guān)鍵是，米粉減肥友好程度跟吃法關(guān)系很大。 清湯米粉、涼拌米粉都是不錯(cuò)的選擇。 而加了大量油、鹽、糖、五花肉的米粉或拌粉，餐后血糖和熱量都會(huì)飆升。

干重每餐40到60克，煮熟后大約一碗的量。 GL值也不高，基本可維持在中等GL的范疇。 搭配要合理：足量的非淀粉蔬菜，加上豐富的蛋白質(zhì)，比如雞胸肉、魚蝦、豆制品。

第九個(gè)，西瓜。 西瓜吃起來甜滋滋的，很多人以為它糖分很高。 實(shí)際上，普通西瓜的含糖量只有5%到8%，在水果里屬于中等偏低水平，遠(yuǎn)低于葡萄、蘋果、橙子、荔枝這些水果。 重要的是，西瓜中92%以上都是水分，熱量密度低，每百克只有31千卡。 就算是吃三個(gè)巴掌大的西瓜，熱量都比不上一根香蕉，卻能帶來明顯飽腹感，有助于控制食欲。

可能有些人覺得西瓜是高GI食物，對(duì)血糖不友好。 雖然西瓜的GI值較高，但把食用量控制在200克以內(nèi)，基本屬于低GL的食物，對(duì)血糖的影響并不會(huì)很大。 2019年《營(yíng)養(yǎng)素》上的一項(xiàng)小樣本研究發(fā)現(xiàn)，餐前吃西瓜可以減少后續(xù)正餐的能量攝入，且不會(huì)導(dǎo)致血糖大幅波動(dòng)。 這么看來，只要合理吃瓜，是有利于減肥的。 餐前或加餐時(shí)，每次吃200克左右，相當(dāng)于約2巴掌。 要警惕高糖品種，現(xiàn)在很多品種的糖含量可達(dá)到近10%或更高，比如超越夢(mèng)想、麒麟西瓜、黑美人、桂西瓜3號(hào)這些都是高糖品種的西瓜，如果吃它們要更注意控制量。 比較推薦浙蜜2號(hào)、京美2K、橙蘭西瓜，無籽西瓜中的紅寶石糖含量也不算高，約為5%。

第十個(gè)，黑巧克力。 巧克力經(jīng)常被當(dāng)作“糖果”成為減肥的克星，但其實(shí)可可含量較高的黑巧克力可以成為減肥的好幫手。 黑巧克力的減肥價(jià)值不在于能幫我們?nèi)紵?，而是控制食欲，降低?duì)甜食的渴望。 2010年的一項(xiàng)研究顯示，黑巧克力中的多酚類物質(zhì)和可可堿可能有助于降低食欲，減少對(duì)甜食的渴望。 吃巧克力和聞巧克力都誘發(fā)了類似的食欲抑制。

不過，黑巧克力的熱量確實(shí)不低，可達(dá)600千卡每100克以上，即便只吃20克，也會(huì)攝入131千卡的熱量，相當(dāng)于多半碗蒸米飯，必須嚴(yán)格控制量，吃多照樣會(huì)胖。 要選擇可可含量70%以上的產(chǎn)品，避免添加大量糖和代可可脂的“假黑巧”。 每天10到20克，約3到4小塊，替代其他高糖零食。

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