●カップ春雨スープ

●杯裝粉絲湯

春雨は低カロリーでヘルシーだと思っている人は多いかもしれませんが、糖質(zhì)（炭水化物）が主成分ですので決してそうではありません。

可能很多人認(rèn)為粉絲是低熱量健康食品。然而，其主要成分正是糖分（碳水化合物），絕對(duì)不是低熱量健康食品。

市販のカップ春雨スープに表示されているカロリーは100～200kcal程度とは言え、それは春雨の量そのものが少ないだけであって春雨10gあたり35kcalほどあります。これはうどんやパスタなど他の麺類とほぼ同じぐらいのカロリーです。

市場(chǎng)上銷售的杯裝粉絲湯，包裝上標(biāo)注著熱量是100~200kcal，這只是因?yàn)椋ūb）粉絲的量不多。細(xì)算下來(lái)，每10g粉絲約含熱量35kcal，與烏冬和意大利面等其他面類的熱量差不多。

また、カップ春雨スープはスープを飲み干すことが多いと思いますが、1食あたり約3ｇとスープの塩分がやや高めです。むくみの原因になるだけでなく健康面でも気になるところですので、食べる頻度は低めにしておいたほうが良いでしょう。

再者，多數(shù)情況下，大家都會(huì)喝光粉絲湯，而每次相當(dāng)于食用了3g鹽，這鹽攝取量偏高。這不僅僅造成浮腫，也不利于健康。因此，建議降低食用頻率比較好。

●グラノーラ

●即食麥片

ダイエットのためにグラノーラを食べているけどやせない、それどころか逆に太ってしまった、という失敗談をよく耳にしますが、これは食事＋グラノーラや、おやつとして食べている人に多いパターンです。

經(jīng)常聽(tīng)說(shuō)這類減肥失敗案例：為了減肥吃麥片，結(jié)果不僅沒(méi)瘦下來(lái)，還起反作用變胖了。這種情況多出現(xiàn)在三餐+麥片和直接當(dāng)做零食食用的人群之中。

グラノーラは様々な商品が販売されていますが、基本的にはオーツ麥（えん麥）をメインに小麥、玄米など數(shù)種の穀物をシロップ、砂糖、ココナッツ、はちみつなどで甘みを付け、油脂を混ぜてオーブンで焼いて作られています。つまり糖質(zhì)＋糖質(zhì)＋脂肪という組み合わせでできています。

麥片雖然以各式各樣的產(chǎn)品形式進(jìn)行銷售，但是基本上都是以燕麥為主要材料，加入小麥、玄米等多種谷物，并在其中添加糖漿、白糖、椰子、蜂蜜等增加甜味，再混合油脂，最后使用烤箱烘烤。也就是由糖分+糖分+脂肪組合而成。

1食の目安量である50gあたりのカロリーは約220kcalで、これはコンビニのおにぎり1個(gè)分に相當(dāng)します。カロリーも糖質(zhì)も決して低い食品ではありませんので、食べ過(guò)ぎは禁物です。

每餐標(biāo)準(zhǔn)使用量是50g。每50g的熱量大概是220kcal，相當(dāng)于1個(gè)便利店飯團(tuán)的分量。這種絕對(duì)不是熱量糖分含量低的食品，所以切勿過(guò)分食用。

食べるタイミングは、グラノーラは糖質(zhì)（炭水化物）が多いので夜よりも朝食のほうが良いです。デザートではなく、食事として適量のグラノーラを食べるようにしましょう。

麥片糖分（碳水化合物）含量多，食用時(shí)間最好是早餐時(shí)間段，而不是夜晚。同時(shí)，不要把麥片當(dāng)做點(diǎn)心，建議作為正餐適量食用。

●野菜ジュース

●蔬菜汁

「1本で1日分の野菜を使用」などと表示された野菜ジュース類の多くは、厚生労働省が推奨する1日の野菜摂取量350ｇを下回る量の栄養(yǎng)素しか含んでいないことが、名古屋市消費(fèi)生活センターの実施した成分分析でわかっています。

根據(jù)名古屋市消費(fèi)生活中心所發(fā)布的成分分析顯示：多數(shù)標(biāo)注著“每瓶含1日所需蔬菜攝取量”等信息的蔬菜汁，其營(yíng)養(yǎng)素含量低于厚生勞動(dòng)省推薦的每日350g蔬菜攝取量所占比重。

野菜350ｇを「原料」としているだけであって、加工する段階で含まれるほとんどの栄養(yǎng)素は減少しています。

受加工影響，350g的蔬菜所含有的大部分營(yíng)養(yǎng)素含量減少。

野菜ジュースができるまでには、濃縮や殺菌のために加熱されています。すると熱に弱い酵素は失活し、ビタミンＣは激減してしまいますので、これらの摂取はまったく期待できません。

為了濃縮和殺菌，需要加熱蔬菜汁。于是，抗熱性差的酵素就會(huì)喪失活性，維他命C大大減少，完全達(dá)不到攝取量目標(biāo)值。

もう一つ、本物の野菜とは決定的に異なるのが食物繊維です。

另一方面，真正蔬菜的決定性差異在于食物纖維。

國(guó)民生活センターの調(diào)べによると、野菜系飲料の 1 パッケージ（200ｍｌ）當(dāng)りの食物繊維量は緑黃色野菜 120g 當(dāng)たりに含まれる量（推定値）と比べると、ほとんどの商品が半分以下だそうです。

根據(jù)國(guó)民生活中心的調(diào)查結(jié)果顯示，大部分產(chǎn)品每一包裝蔬菜飲料（200ml）平均食物纖維含量占比達(dá)不到120g有色蔬菜的含量（估算值）。

このように野菜ジュースは野菜そのものとは違いますから、あくまでも補(bǔ)助的なもの位置づけましょう。栄養(yǎng)素を補(bǔ)うためにビタミンやミネラルを添加している商品もあるので、パッケージの表示を參考にしてみてください。

這樣的話，蔬菜汁與真正的蔬菜完全不同，只能當(dāng)做補(bǔ)給品。大家可以去參考一下那些為了補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)素而添加維他命和礦物質(zhì)的商品包裝上的說(shuō)明。

●コンビニのスムージー

●便利店的奶昔

自宅やジュース専門店など、フレッシュフルーツや生野菜を使って作るスムージーであれば良いのですが、コンビニでよく見(jiàn)かけるものは濃縮還元ジュースなど加工されたジュースが使用されていたり、砂糖や果糖ブドウ糖液糖が加えられていたりするため、ヘルシーとは言い難い商品も多く存在します?！敢安衰弗濠`ス」の項(xiàng)と同様に栄養(yǎng)素が損なわれており、無(wú)駄に糖質(zhì)を摂ってしまうことにもなりかねません。

在家和果汁店等地方，使用新鮮水果和生蔬菜制作奶昔挺不錯(cuò)的，但是這些在便利店隨處可見(jiàn)的濃縮純果汁飲品，或是添加了白糖和果糖，市場(chǎng)上充斥著很難判定為健康的產(chǎn)品。和“蔬菜汁”一個(gè)道理，很容易攝取無(wú)用的糖分。

●サラダ

●沙拉

ダイエットのためにサラダをたくさん食べるのは良いですが、マヨネーズや脂肪分の高いドレッシングをドバドバとかけてしまっては元も子もありませんよね。しかしながら、ノンオイルドレッシングを選ぶ時(shí)にも注意が必要です。

雖說(shuō)多食用沙拉有益于減肥，但是大量使用蛋黃醬和脂肪含量高的色拉醬，結(jié)局是一無(wú)所獲。不過(guò)，挑選無(wú)油沙拉醬也需要注意。

低カロリーが売りのノンオイルドレッシングは、通常のドレッシングの1/4ほどのカロリーでダイエット中の人や健康志向の人に需要がありますが、塩分や糖質(zhì)が高めの商品が多いのが特徴です。ノンオイルドレッシングを選ぶなら「減塩」や「糖分控えめ」などの表示をチェックしましょう。

以低熱量為賣點(diǎn)的無(wú)油沙拉醬，其熱量是普通沙拉醬的1/4，符合減肥或注意健康人群的需求，但是多數(shù)鹽分和糖分含量高。因此，選擇此類沙拉醬還需要注意確認(rèn)“少鹽”“少糖”。

また市販のドレッシングには、質(zhì)が良いとは言い難い油分がたっぷり使われていたり、ノンオイルであっても人工甘味料が使われていたりすることがあるため、選ぶ際には表示をよく見(jiàn)るようにしましょう。

再者，市面上售賣的沙拉醬，添加了難以保證品質(zhì)的油分，即便聲稱是無(wú)油也一樣被添加了人工甜味劑。挑選時(shí)仔細(xì)確認(rèn)說(shuō)明。

脂肪分の摂り過(guò)ぎはよくありませんが、油にはビタミンの吸収を助けるなど、體に有用なはたらきもあります。ここで大切なのは油の質(zhì)です。市販のドレッシングの油よりも、オリーブオイルや今話題のアマニ油、ココナッツオイルなどのほうが質(zhì)が良く、ダイエットに向いています。こうした油を使って、ドレッシングを手作りできるとベストです。適量の油は體に必要です。

脂肪過(guò)度攝取的情況并不常見(jiàn)。油有助于維他命吸收和身體健康。這其中最重要的是油的品質(zhì)。相比市場(chǎng)上銷售的沙拉醬中添加的油，橄欖油、亞麻油、椰子油等品質(zhì)更好，適合減肥。使用這一類油并手工制作沙拉醬是最佳做法。適量的油對(duì)身體很有必要。

そしてサラダにおいて最も気を付けたいのが、「太るサラダ」をもりもり食べないことです。太るサラダとは、ポテトサラダ、かぼちゃサラダ、マカロニサラダ、春雨サラダなど、糖質(zhì)がメインのものや、ごぼうサラダやツナサラダなど、マヨネーズで和えているサラダのこと。これらのサラダは箸休め程度の量に留めておいたほうが無(wú)難です。

最需要注意的是，不要拼命吃“增肥沙拉”。所謂的增肥沙拉，指主要成分是糖的土豆沙拉、南瓜沙拉、通心粉沙拉、粉絲沙拉等以及混合了蛋黃醬的牛蒡沙拉、金槍魚(yú)沙拉等。這些沙拉預(yù)留小菜程度的量比較妥當(dāng)。

●ゼロカロリー系飲料水

●零熱量飲料

「糖質(zhì)ゼロ」「カロリーオフ」をセールスポイントにしているダイエット飲料を選ぶ時(shí)に気を付けたいのが、人工甘味料です。

挑選標(biāo)榜著“零糖分”“低熱量”的減肥飲料時(shí)，要注意人工甜味劑。

カロリーオフのために砂糖ではなくその代替に人工甘味料が使われていることがほとんどですので、表示をチェックしましょう。

市面上大多數(shù)減肥飲料，為了保持低熱量，使用人工甜味劑代替白糖，查看包裝說(shuō)明確認(rèn)一下吧。

ダイエット飲料は、砂糖が入っていないということで安心してしまいそうになりますが、また別のリスクがあることを認(rèn)識(shí)しておいたほうが良いと思います。

以為不加白糖的減肥飲料就可以放心飲用，建議先科普一下是否存在其他風(fēng)險(xiǎn)比較好。

人工甘味料の代表的なものはアスパルテーム、アセスルファムＫ（カリウム）、スクラロースなどがあります。

阿斯巴甜、安賽蜜（鉀）、三氯蔗糖等是典型的人工甜味劑。

米ハーバード大學(xué)、テキサス大學(xué)、パデュー大學(xué)などの研究によると、こうした人工甘味料は砂糖以上に太りやすく且つ中毒性があり、腎臓への悪影響があるという研究結(jié)果が発表されています。

根據(jù)美國(guó)哈佛大學(xué)、德克薩斯大學(xué)、珀杜大學(xué)等高校發(fā)布的研究報(bào)告結(jié)果顯示：這類人工甜味劑比白糖更容易使人發(fā)胖、具有毒性，對(duì)腎臟健康不利。

人工甘味料の人體への影響は未知の部分がまだありますので、なるべく自然のものを口にするようにしたいところ。

人工甜味劑對(duì)人體影響還存在未解之謎，呼吁大家盡可以使用天然食品。

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