酷暑來襲
廣東不少地區(qū)突破35℃
看看前兩天火辣的大雞腿！
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高溫之下
不少人都面臨著高溫帶來的健康問題
人體出汗量驟增
水鹽平衡被打破
中樞紊亂
從而可能導(dǎo)致中暑的發(fā)生
那么
如何降低中暑風(fēng)險(xiǎn)？
一個(gè)最簡單的方法就是：
多喝水！
高溫夏季如何正確補(bǔ)水？
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每天真的要2000-2500ml水嗎？
我們時(shí)?？梢栽诰W(wǎng)上看到“一天喝2000-2500ml水對人體有益”，而這可能起源于1945年歐美營養(yǎng)協(xié)會(huì)的一項(xiàng)建議，該建議認(rèn)為：普通人推薦飲水量為每卡路里一毫升（1ml）水[2]，而正常成年人一天的能量消耗約為2000-2500卡路里，因此成人要喝2000-2500ml水（約8杯水）。但要注意的是，該建議的補(bǔ)水量不僅僅是直接喝下去的水，還包括飲料和食物中的水。日常生活中，大家喝湯、喝飲料、吃水果這些都是含有水分的。
其次，每個(gè)人對水分的需求，與許多因素相關(guān)，年齡、新陳代謝、飲食、氣候、溫度等因素都會(huì)導(dǎo)致每日需求的飲水量發(fā)生改變。因此，一天2000-2500ml水并不是一個(gè)必定要遵守的規(guī)矩，僅僅只是一個(gè)有一定普適性的參考值罷了。
運(yùn)動(dòng)后短時(shí)間內(nèi)大量飲水
警惕水中毒
既然沒有每天8杯水的硬性要求，最近又這么熱，那我每天是不是可以“噸噸噸”無限制喝水呢？答案是不行的，查閱報(bào)道你會(huì)發(fā)現(xiàn)，因喝水過多進(jìn)醫(yī)院的案例并不在少數(shù)。
天氣熱或運(yùn)動(dòng)后引起大量出汗，僅僅只補(bǔ)水而不補(bǔ)充電解質(zhì)的話，會(huì)導(dǎo)致血液滲透壓的下降，進(jìn)而引發(fā)水中毒的風(fēng)險(xiǎn)。水中毒指水?dāng)z入量超出機(jī)體排出量，以致水在體內(nèi)潴留，引起血液滲透壓下降和循環(huán)血量增多的病理現(xiàn)象[3]，又稱稀釋性低鈉血癥。
輕者表現(xiàn)為消化道癥狀，腹部飽脹、惡心嘔吐、腹痛、多飲多尿、呃逆，隨著鈉濃度的持續(xù)降低，重者出現(xiàn)腦水腫，表現(xiàn)為頭痛、頭昏、嗜睡、躁動(dòng)、抽搐、頭昏、精神紊亂、昏迷等[4]。
因此在大量出汗的情況下，僅僅只是補(bǔ)充純凈水是不行的，應(yīng)該補(bǔ)充淡鹽水或運(yùn)動(dòng)飲料，以防稀釋性低鈉血癥的發(fā)生。
高溫天氣該如何科學(xué)補(bǔ)水
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觀察自己是否缺水
一是關(guān)注“口渴”信號(hào)。人體的神經(jīng)中樞會(huì)在身體缺水時(shí)，發(fā)出口渴的信號(hào)，這時(shí)需及時(shí)喝水。
二是觀察尿液顏色。人體尿液顏色可以反映是否缺水。
正常的尿液呈現(xiàn)出淡黃色。補(bǔ)水越多，那么尿液就越會(huì)接近無色透明；反之，如果尿液呈現(xiàn)深黃色甚至褐色，說明缺水程度越嚴(yán)重，越應(yīng)該補(bǔ)充水分。
三是排尿次數(shù)和排尿量。當(dāng)機(jī)體排尿次數(shù)和尿液量比平時(shí)減少時(shí)，提示水分?jǐn)z入過少，機(jī)體可能出現(xiàn)缺水狀態(tài)。
2
缺水后如何正確補(bǔ)水
一是大量出汗后的補(bǔ)水應(yīng)遵循少量多次的原則，每隔10-15分鐘飲水150-200ml，切忌短時(shí)間大量飲水。
因?yàn)榇罅康乃煮E然進(jìn)入體內(nèi)，一方面可使血液稀釋和血量增加，這會(huì)增加心臟的負(fù)擔(dān)， 此外， 大量的水進(jìn)入胃中，由于不能及時(shí)被機(jī)體吸收（人體吸收水的速度是每小時(shí)最多800ml），就會(huì)造成水在胃中停留，若大量的飲水后繼續(xù)運(yùn)動(dòng)，水在胃中晃動(dòng)使人不舒服，并可引起嘔吐。
另一方面，人體內(nèi)的水分和鹽分是有一定比例的，鹽分因排汗而流失，如果喝進(jìn)大量的水，體液的濃度就會(huì)顯著下降。為了保持原有的體液濃度，身體就得排除多余的水分，于是汗水就流得更多， 越是出汗，體內(nèi)的鹽分與水分就越流失，人便覺得越口渴了，于是便形成“越渴越喝，越喝越渴” 的惡性循環(huán)現(xiàn)象[5]。
二是沒有大量出汗也需要補(bǔ)水。根據(jù)《2022中國居民膳食指南》的建議，在溫和氣候條件下，低身體活動(dòng)水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。如果有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，則應(yīng)該在這個(gè)基礎(chǔ)上，根據(jù)運(yùn)動(dòng)量增加飲水量[6]。
三是補(bǔ)水優(yōu)先選擇白開水、茶水和礦泉水等，不喝或少喝含糖飲料，切忌用飲料代替日常飲水。
總之，高溫夏季補(bǔ)水要根據(jù)每個(gè)人的實(shí)際情況，合理地進(jìn)行水分的補(bǔ)充。
小伙伴們
天氣炎熱
記得要多喝水哦~
來源：廣東疾控
