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如果你曾經(jīng)關(guān)注過(guò)健康話題，你可能會(huì)對(duì)一句流行的話有印象——為了保持健康，你每天應(yīng)該喝(至少)8杯水。網(wǎng)上甚至有一些喝水的“時(shí)間表”，把每杯水喝的時(shí)間和效果說(shuō)得清清楚楚。比如“早上六點(diǎn)半喝第一杯，清理腸胃；八點(diǎn)半喝第二杯，提升活力……”難道我們不能自由飲用最簡(jiǎn)單的水嗎？為此，北京大學(xué)公共衛(wèi)生專家張娜給出了解釋，希望能幫助人們從業(yè)內(nèi)人士的角度解讀這樣的健康建議。
1.為什么八杯？
水是我們身體最重要的組成部分，約占我們體重的50%~70%。水不僅是血液、皮膚、肌肉、脂肪、骨骼等組織的結(jié)構(gòu)基礎(chǔ)，也是輸送營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)、排出代謝廢物、供給能量、保持體溫正常等生理過(guò)程和生化反應(yīng)的基本條件。保證良好的水合狀態(tài)是維持健康的必要條件。
成年人平均每天通過(guò)排尿、排便、體表蒸發(fā)、呼吸和出汗等方式流失的水分約為2.5升，因此我們需要相應(yīng)地補(bǔ)充水分。除了食物攝入和新陳代謝產(chǎn)生的水，我們還需要主動(dòng)喝水?！吨袊?guó)居民膳食指南(2022)》建議，在溫和氣候條件下，輕體力活動(dòng)水平的成年男性每天應(yīng)飲用1.7升水，成年女性每天應(yīng)飲用1.5升水。如果一杯水約200ml，那么上述推薦量大致為每天8杯水。
這個(gè)建議值是怎么來(lái)的？北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生系副研究員張娜給出了解釋。2010年7月至8月，北京大學(xué)、中國(guó)疾控中心等機(jī)構(gòu)的研究人員對(duì)中國(guó)四個(gè)城市的成年人飲用水進(jìn)行了調(diào)查。數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)成年人飲用水占總攝入量的56%；飲水量中位數(shù)為1488毫升，其中男性為1679毫升，女性為1370毫升。根據(jù)這一調(diào)查結(jié)果，課題組建議我國(guó)飲用水的適宜日攝入量為男性1.7升，女性1.5升。后來(lái)這個(gè)建議還被寫進(jìn)了《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量(2013)》，成為我國(guó)營(yíng)養(yǎng)領(lǐng)域的權(quán)威數(shù)據(jù)。
在其他國(guó)家，也有“每天喝8杯水”的說(shuō)法，但其更完整的版本被稱為“8×8”法，即每天至少喝8杯8盎司(約237毫升)的水，即每天約1.9升水。
然而，這種“8×8”的說(shuō)法的由來(lái)并不十分清楚。美國(guó)達(dá)特茅斯醫(yī)學(xué)院的生理學(xué)家海因茨·瓦爾廷(Heinz Valtin)曾經(jīng)驗(yàn)證過(guò)“8×8”的起源，并在2002年就此發(fā)表了一篇評(píng)論文章。這種說(shuō)法的一個(gè)可能來(lái)源可以追溯到1945年。當(dāng)時(shí)美國(guó)科學(xué)院食品與營(yíng)養(yǎng)委員會(huì)在一份指南中建議，大多數(shù)情況下，成年人每天應(yīng)攝入2.5升水；對(duì)于不同的個(gè)體，需水量也可以通過(guò)每1千卡熱量攝入1毫升水來(lái)計(jì)算?？赡苁且?yàn)?.5升的量級(jí)和“8杯”差不多，所以逐漸衍生出“8×8”的說(shuō)法。
沃爾丁還提出了“8×8”的另一種可能起源。1974年，著名營(yíng)養(yǎng)學(xué)家Fredrick J. Stare和Margaret McWilliams合著了《營(yíng)養(yǎng)促進(jìn)健康》一書。書的最后有一句話是這樣說(shuō)的，“對(duì)于一般成年人來(lái)說(shuō)，每24小時(shí)攝入6到8杯水是合適的?！辈贿^(guò)這句話沒(méi)有引用任何參考文獻(xiàn)，也不是全書的重點(diǎn)，所以可能只是作者補(bǔ)充的一些想法。
喝水的焦慮
經(jīng)過(guò)仔細(xì)的文獻(xiàn)檢索以及與同事、專家和相關(guān)媒體的溝通，瓦爾汀沒(méi)有發(fā)現(xiàn)支持“8×8”方法的科學(xué)證據(jù)，但他也表示，沒(méi)有發(fā)現(xiàn)任何“飲水不夠絕對(duì)有害”的證據(jù)。飲水焦慮
Walltin沒(méi)有找到“8×8”的權(quán)威出處，文章發(fā)表后引來(lái)一些爭(zhēng)議，但這并不代表“一天喝8杯水”的說(shuō)法是錯(cuò)誤的。張娜說(shuō)，使用“8杯水”是因?yàn)樗染唧w的飲水量數(shù)據(jù)更容易記憶。畢竟普通人不可能也沒(méi)有必要拿量杯喝水。當(dāng)然，我們也需要注意“罩杯”的大小。根據(jù)中國(guó)膳食指南(2022)，每杯水的標(biāo)準(zhǔn)份量約為200毫升。
相比直白的用水量數(shù)據(jù)，我們更不容易關(guān)注的，可能是“8杯水”等類似說(shuō)法無(wú)形中渲染的飲水焦慮。2013年，時(shí)任美國(guó)第一夫人的米歇爾·奧巴馬(Michelle Obama)發(fā)起了“喝光”運(yùn)動(dòng)，敦促人們多喝水。“一加侖水挑戰(zhàn)”在網(wǎng)上也很受歡迎。在宣傳的影響下，人們可能會(huì)因?yàn)樗母鞣N“神奇功效”和脫水的嚴(yán)重危害而曲解“8杯水”的建議，轉(zhuǎn)而認(rèn)為“越喝越好”。
一加侖水挑戰(zhàn)者用的水杯
首先需要指出的是，人體有著準(zhǔn)確靈敏的體液平衡調(diào)節(jié)機(jī)制。一般情況下，人不容易脫水，造成嚴(yán)重后果。當(dāng)人體失水時(shí)，血漿和細(xì)胞外液的滲透壓會(huì)升高，激活下丘腦的滲透壓感覺(jué)神經(jīng)元，傳遞信號(hào)促使下丘腦和垂體后葉釋放加壓素。加壓素作用于腎小管后，可增加腎臟對(duì)水的重吸收，從而減少水的排出量；血漿滲透壓增加越大，加壓素釋放越多。同時(shí)，大腦皮層也會(huì)接收到滲透壓升高的信號(hào)，產(chǎn)生口渴感，使人主動(dòng)喝水。
通常情況下，當(dāng)血漿滲透壓升高不到2%時(shí)，人就會(huì)感到口渴。一項(xiàng)經(jīng)典研究表明，在體液流失到血漿滲透壓、血漿鈉鉀濃度等指標(biāo)發(fā)生明顯變化之前，人就會(huì)開始感到口渴。但也有研究發(fā)現(xiàn)，促進(jìn)血管加壓素釋放的血漿滲透壓閾值低于使人感到口渴的閾值，這意味著體內(nèi)的滲透壓調(diào)節(jié)機(jī)制在口渴之前就開始工作了。
總之，在這些機(jī)制的作用下，人體的血漿滲透壓通?？梢苑浅７€(wěn)定地維持在280~290mOsmol/kg，波動(dòng)范圍很少超過(guò)2%。沒(méi)有突發(fā)的疾病如嚴(yán)重的上吐下瀉，像馬拉松、自行車、鐵人三項(xiàng)或重體力勞動(dòng)者那樣大汗淋漓，處于炎熱的沙漠等極端環(huán)境中，我們很難脫水，產(chǎn)生嚴(yán)重的后果。但從另一個(gè)角度來(lái)說(shuō)，這也意味著當(dāng)你感到口渴時(shí)，你的身體已經(jīng)失去了一些水分。
馬拉松運(yùn)動(dòng)員
張娜介紹，當(dāng)水分流失達(dá)到體重的1%左右時(shí)，人不僅會(huì)感到口渴，身體素質(zhì)也開始受到影響；當(dāng)失水達(dá)到體重的2%時(shí)，尿就會(huì)少。很多專家會(huì)以失水3%(相當(dāng)于血漿滲透壓至少升高5%)作為界定脫水與否的標(biāo)準(zhǔn)。雖然這些情況沒(méi)有嚴(yán)重到引起明顯的疾病和嚴(yán)重的后果，但并不意味著對(duì)身體沒(méi)有影響。
但反過(guò)來(lái)說(shuō)，如果上不封頂?shù)睾人赡苷娴臅?huì)有很嚴(yán)重的后果。腎臟每小時(shí)最多可排出約0.7~1升水(這不等于耗水量的上限)。如果短時(shí)間內(nèi)飲水過(guò)多，超過(guò)了腎臟的排出能力上限，就會(huì)導(dǎo)致血液中的鈉被稀釋而引起急性水中毒和低鈉血癥。癥狀包括意識(shí)模糊、厭食、癲癇發(fā)作、肌肉痙攣等。——如果耐力運(yùn)動(dòng)員只是喝水而沒(méi)有充足的補(bǔ)充，因此，我們喝水的時(shí)候要注意“物極必反”。
3.不僅僅是喝“水”
1945年美國(guó)科學(xué)院食物與營(yíng)養(yǎng)委員會(huì)發(fā)布的指南中，在飲水量后面的兩句話后，有一句話很容易被忽略:每天攝入的水分大部分來(lái)自攝入的食物?？赡苁且?yàn)闆](méi)注意到這句話，所以有人認(rèn)為每天攝入2.5升水就意味著需要“喝”2.5升水。同樣，“水的來(lái)源可以包括咖啡、茶、牛奶、飲料、啤酒等，每24小時(shí)喝6~8杯水，水果和蔬菜也是理想的水源”。
說(shuō)攝入的水分“大部分”來(lái)自食物可能有些夸張，但食物中的水分確實(shí)是不可忽視的來(lái)源。張娜提醒說(shuō)，由于不同國(guó)家、文化和個(gè)人的飲食習(xí)慣不同，食物與水的攝入比例有顯著差異。中國(guó)居民的烹飪方式以蒸、炒、燉為主，既保留了食物中的大部分原有水分，又在加工過(guò)程中額外添加了水分。因此，中國(guó)居民從食物中攝入的水分可能達(dá)到總攝入量的40%以上。相比之下，西式快餐往往采用煎、炸的方式烹飪，會(huì)減少?gòu)氖澄镏袛z入的水分。
所以“水的攝入”和“水的消耗”并不相同，而是大相徑庭。如果不加區(qū)分，我們可能會(huì)誤解(或讓別人誤解)一些數(shù)字。比如《中國(guó)居民膳食指南(2022)》提出，中國(guó)居民每日總攝入量為2.7~3升，但也說(shuō)明這包括了飲用水和飲食中的水。上面提到的1.7升和1.5升這兩個(gè)數(shù)字，都是單純飲用水的建議。
張娜特別解釋說(shuō)，這里的“水”不僅指純“水”，還包括各種類型的白開水、包裝水或飲料。但建議不要用含糖飲料代替水，而是少喝或不喝含糖飲料。比較合適的首選“水”是各種“白水”，如過(guò)濾凈化后的直飲水、燒開的開水、瓶裝水、各種包裝飲用水等。不建議長(zhǎng)期喝純凈水。
同時(shí)，需水量受新陳代謝、年齡、體力活動(dòng)強(qiáng)度、環(huán)境溫度、飲食、疾病等因素的影響，所以不僅個(gè)體差異很大，同一個(gè)體在不同的環(huán)境或生理?xiàng)l件下也存在差異。因此，在《膳食指南》中，對(duì)飲水量的建議體現(xiàn)了適用于生活環(huán)境和體力活動(dòng)水平“一般”人群的“一般”推薦量。當(dāng)運(yùn)動(dòng)量增加，環(huán)境炎熱，出現(xiàn)一些疾病(如發(fā)熱、腹瀉、嘔吐)，身體處于孕期或哺乳期，對(duì)水的需求就會(huì)增加。
喝水是生存的必需和本能?！?杯水”的說(shuō)法可以幫助我們簡(jiǎn)單的記住每天需要的水量，但并不能匹配每個(gè)人的需求。我們不必過(guò)多糾結(jié)于此，也不必過(guò)于擔(dān)心“水喝不夠”，而是需要盡可能多喝水。返回搜狐，查看更多
