1、健康與減肥 知識點 第一講 1、體質(zhì)指數(shù)（BMI）： 體重BMI=實際體重（公斤）身高（米）身高（米） 體重BMI小于18.5過輕 體重BMI為18.522.9正常 體重BMI為2324.9超重（一級肥胖） 體重BMI為2529.9肥胖（二級肥胖） 體重BMI大于30嚴(yán)重肥胖（三級肥胖） 2、健康：沒有疾病或不虛弱，而是身體上、精神上和社會適應(yīng)方面的完好狀態(tài)。該概念把人的健康與人的生理、心理狀態(tài)和對社會適應(yīng)三者兼容起來，充分反映了健康的生物學(xué)和社會學(xué)特征，成為現(xiàn)代世界各國積極推崇的、最具權(quán)威、最有影響的健康定義。 標(biāo)準(zhǔn)：快食快眠快便快語快行良好的個性良好的人際關(guān)系良好的處世能力 世界衛(wèi)生組織（WHO）給健康所下的正式定義/衡量是否健康的十項標(biāo)準(zhǔn) 精力充沛，能從容不迫的應(yīng)付日常生活和工作； 處事樂觀，態(tài)度積極，樂于承擔(dān)責(zé)任，事無巨細(xì)不挑剔； 善于休息，睡眠良好； 應(yīng)變能力強，能適應(yīng)環(huán)境的各種變化； 對一般性感冒和傳染病具有抵抗能力； 體重適當(dāng)，體形勻稱，站立時頭、肩、臀位置協(xié)調(diào)； 眼睛明亮，反應(yīng)敏銳，眼簾不發(fā)炎； 牙齒清潔，無空洞、無痛感，齒齦顏色正常，無出血現(xiàn)象； 頭發(fā)有光澤，無頭屑；

2、 肌肉、皮膚富有彈性，走路輕松。 這10個要點，通俗易懂，有很強的操作性，較全面地概括了健康人的基本表現(xiàn)。 健康基石：平衡飲食適量運動戒煙限酒心理健康 3、肥胖：肥胖是指一定程度的明顯超重與脂肪層過厚，是體內(nèi)脂肪，尤其是甘油三酯積聚過多而導(dǎo)致的一種狀態(tài)。由于食物攝入過多或機體代謝的改變而導(dǎo)致體內(nèi)脂肪積聚過多造成體重過度增長并引起人體病理、生理改變或潛伏。 肥胖是指由于脂肪細(xì)胞的數(shù)量和體積的增加，引起脂肪組織過剩和體重增加，體脂含量超過正常標(biāo)準(zhǔn)的現(xiàn)象。 單純性肥胖以肥胖為主要表現(xiàn)，不伴有明顯的神經(jīng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)功能的變化，卻伴有代謝調(diào)解障礙， 繼發(fā)性肥胖又稱病理性肥胖，約占肥胖人群的2%-5%左右，常繼發(fā)于腦炎、腦膜炎、垂體疾病、腎上腺皮質(zhì)功能亢進、甲狀腺功能低下、胰島素分泌過多等。 藥物性肥胖，還有導(dǎo)致身體肥胖的副作用。如應(yīng)用腎上腺皮質(zhì)激素類藥物（如地塞米松等）治療過敏性疾病、風(fēng)濕病、類風(fēng)濕病、哮喘病等，同時可以使患者形成繼發(fā)性肥胖；雌性激素以及含雌性激素的避孕藥有時會使婦女發(fā)胖，或者說容易使婦女發(fā)胖 蘋果型肥胖又稱內(nèi)臟蓄積型肥胖，此類肥胖常見于男性，脂肪多蓄積在腹部，以腹部明顯突起為特

3、征（啤酒肚、將軍肚） 梨型肥胖又稱皮下脂肪蓄積型肥胖。此類肥胖常見于女性，脂肪多蓄積在臀部和大腿脂肪細(xì)胞增大型肥胖多發(fā)生在成年期和懷孕時期，此時的肥胖會使脂肪細(xì)胞體積變大。常堆積在特定的部位，如腹部、臀部、大腿、手臂、上頸部。 脂肪細(xì)胞增殖型肥胖此時期脂肪細(xì)胞數(shù)目會增加，易發(fā)生在幼兒期（1-4歲）、青少年 期（7-11歲）。脂肪均勻分布在四肢及軀干。此期肥胖70%到成人期仍是肥胖，所以及早的預(yù)防肥胖是十分重要的。 原因:1 、遺傳與環(huán)境因素2 、物質(zhì)代謝與內(nèi)分泌功能的改變 3 、脂肪細(xì)胞數(shù)目的增多與肥大4 、神經(jīng)精神因素5 、生活及飲食習(xí)慣6 、藥物性肥胖 缺乏運動致胖型的肥胖者由于能量消耗的降低，讓每天的能量攝取量，超過了能量消耗量，最終導(dǎo)致能量的攝取與消耗失去了平衡，從而造成了體內(nèi)脂肪堆積。 病因性由內(nèi)分泌代謝障礙引起的肥胖 神經(jīng)精神因素（心理原因）（1）被食物的色、香、味所誘惑，產(chǎn)生一種虛假的饑餓感和強烈的進食欲望，從而促使體內(nèi)胰島素的大量分泌，使得身體迅速合成脂肪。 （2）社會、環(huán)境因素影響心理，導(dǎo)致肥胖。（心理失衡、精神創(chuàng)傷） 新陳代謝不足夏季天熱但流汗少、冬季活動減少，新陳

4、代謝變慢。 非科學(xué)進食暴飲暴食、進食時間無規(guī)律、進食快 睡眠不足、母親生育年齡、伴侶影響 浮腫型肥胖浮腫型肥胖是屬于水份太多的肥胖者，也就是說，以手指頭按壓皮膚后放開，皮膚會暫時凹下的狀況，那么就是屬于浮腫型肥胖。造成浮腫型肥胖的原因在于淋巴液的停滯、組織液流動不順或生理因素等原因。 解決辦法：浮腫型肥胖必須要配合利尿、流汗等方法進行改善。嚴(yán)重的話還必須看醫(yī)生??！因為，浮腫型肥胖就是身體出了問題，造成循環(huán)不順??！ 脂肪型肥胖解決辦法：就是最好全身性的減肥，首先，控制好自己的體重，安排適當(dāng)?shù)臏p肥計劃。 混合性肥胖解決辦法：此種肥胖者最好的解決方式就必須結(jié)合13的解決方法，循序漸進的慢慢改善自己的肥胖??！千萬不可以著急的！ 肌肉型肥胖解決辦法：肌肉型肥胖的最佳解決方法就是慢慢利用運動來改善自己肥胖的情形，唯有靠慢慢恢復(fù)的運動，才能解決肌肉型下并身肥胖唷 第二講 肥胖危害：不僅影響形體美，還可導(dǎo)致心血管疾病、誘發(fā)糖尿病、引起脂肪肝、膽結(jié)石、骨關(guān)節(jié)病、可加劇關(guān)節(jié)內(nèi)部的變化而致病。另外，肥胖還會引起脂肪代謝、糖代謝和嘌呤代謝的異常。再者，因肥胖會導(dǎo)致智力水平下降、思維遲緩、反應(yīng)慢等問題，會給生活

5、帶來諸多不便，從而降低生活的質(zhì)量。 常見的減肥方法有（12種）吃減肥藥，抽脂，胃水球、胃紋圈植入法，綠色減肥法，物理減肥法，節(jié)食，運動，運動加適當(dāng)節(jié)食，注射nesfatin分子減肥法，抑制肥胖的新疫苗種植法，手術(shù)結(jié)腸法，胃部分切除法 減肥藥主要以減輕體重為唯一依據(jù)。目前的減肥藥多是通過抑制食欲、利尿劑、催吐或是清理腸道（瀉肚子）來達(dá)到減肥的目的。 危害：副作用大，長期服用會出現(xiàn)電離不平衡，吸收功能弱化，而且減肥藥的成分中大多含有不易被人體代謝的物質(zhì)，容易導(dǎo)致該物質(zhì)在肝、腎中的積留，如果某些成分有毒害性的話，會直接損壞肝、腎、心的功能 抽脂：減肥原理：是指通過手術(shù)的方法將局部脂肪去除的減肥方法。 優(yōu)點：能快速高效消去局部脂肪。 缺點：這種方法代價較高，且安全系數(shù)較低（操作不當(dāng)會危及生命），會在身體上留有疤痕，而且容易反彈 減肥原理：將胃水球、紋圈植入胃中，縮小胃內(nèi)容積，以減少進食量，來達(dá)到減肥的目的。優(yōu)點：可以正常的進食，避免了饑餓帶給人的不適。 缺點：這種方法禁忌很多。如不能吃阿司匹林、消炎藥、傷胃藥等，胃酸分泌過多會腐蝕胃水球而造成破裂的危險，存在較大的風(fēng)險（安全隱患） 綠色包括針灸

6、、拔火罐、埋針等減肥方法，是通過穴位刺激，打開經(jīng)絡(luò)，抑制胃酸分泌，來達(dá)到抑制食欲，從而達(dá)到減肥的目的。 優(yōu)點：對人體不會造成較大傷害。 缺點：減肥比較慢，消毒不嚴(yán)格的話會感染其他病癥。 物理減肥原理：通過按摩、敲打、蒸桑拿（一次桑拿可減輕體重0.5Kg1Kg，但同時損失氯化鈉3g）、美腹腰帶等物理手段，加快體液循環(huán)，調(diào)理內(nèi)分泌來達(dá)到減肥的目的。 優(yōu)點：它是相對較安全的減肥方法。 缺點：減肥周期很長 節(jié)食減肥原理：它是以限制過多的熱量攝入，使身體處于負(fù)平衡（減掉的都是瘦體重和水），攝入少于付出（消耗）就達(dá)到了減肥的目的。 優(yōu)點：短期內(nèi)體重下降快，效果顯著。 缺點：常感饑餓難耐；容易反彈；時間長了，易患厭食癥，易引起并發(fā)癥導(dǎo)致死亡； 會對身體器官造成傷害。 運動：減肥原理：有氧運動可提高機體的基礎(chǔ)代謝率，可消耗熱量、改善體內(nèi)的脂類代謝，燃燒體內(nèi)脂肪、增加瘦體重，是減輕體重和體脂的有效措施。 優(yōu)點：運動能提高脂蛋白脂酶活性，使其清除甘油三酯的功能增強，降低血脂。長期運動可使血漿甘油三酯和膽固醇含量明顯下降，并能提高脂肪的分解能力，促進脂肪分解減少體脂含量，使體形更健美。 缺點：短期內(nèi)無明顯效

7、果，體重變化不大。 抑制肥胖的新疫苗種植法：減肥原理：據(jù)最新報道：美國科學(xué)家研究出一種可以抑制肥胖的新的疫苗，它可以有效的阻止體重的增長。目前，此項研究在動物身上已取得了成功。注射了疫苗的老鼠可以吃而不胖。 優(yōu)點：不用忍受饑餓和運動給身體帶來的不適。 副作用：目前尚不清楚 手術(shù)結(jié)腸法減肥原理：通過手術(shù)把腸子剪掉一段，以減少食物在小腸中的吸收來達(dá)到減肥的目的。 優(yōu)點：不用再節(jié)食。 缺點：承受手術(shù)帶來的痛苦和危險。 胃部分切除法減肥原理：通過手術(shù)把胃部分切除，以減少進食量和吸收量來達(dá)到減肥的目的。優(yōu)點：不用再節(jié)食。 缺點：承受手術(shù)帶來的痛苦和危險。據(jù)報道有少女因?qū)嵤┰撌中g(shù)并發(fā)感染而死亡 第三講 卡路里 卡路里（簡稱卡，縮寫為cal），由英文Calorie音譯而來，其定義為將1克水在1大氣壓下提升1所需要的熱量?？防铮╟alorie）是能量單位，現(xiàn)在仍被廣泛使用在營養(yǎng)計量和健身手冊上。國際標(biāo)準(zhǔn)的能量單位是焦耳（joule）。 一般所說的卡路里還分為兩種： 大卡，也被記做大寫字母C，最常見于食品標(biāo)注，相當(dāng)于將1000克水在1大氣壓下由14.5提升到15.5 所需的熱量，約等于4186焦耳的內(nèi)

8、能。 小卡，也被記做cal，較多見于科研文檔中，1000小卡=1大卡 成分含量熱量（卡路里）含量比例 脂肪65克585 30% 碳水化合物300克1200 60% 蛋白質(zhì)47克188 9.4% 其他27 2.6% 計算您一日所需的卡路里，以下便是計算方式： 男性：665 + 1.38 x 體重(kg) + 5 x 高度(cm) - 6.8 x 年齡 x 活動量 女性：665 + 9.6 x 體重(kg) + l.9 x 高度(cm) - 4.7 x 年齡 x 活動量 活動量：一般人的活動量由1.1 - 1.3不等，平日只坐在辦公室工作的女性，活動量約1.1，運動量高的人約為1.3。 熱量消耗量(E) =(RMR+1.2)(BMRBSA60)T(min) RMR:相對代謝率 BMR:基礎(chǔ)代謝率=單位Kcal/(m2h) BSA:人體體表面積，單位m2 T:運動時間（分鐘）注意時間單位轉(zhuǎn)化 相對代謝率 人體消耗的熱量除用以維持基礎(chǔ)代謝外，還需滿足體力與腦力勞動的需要，對運動員來說，尤其是滿足肌肉活動的需要。運動時的凈能耗與基礎(chǔ)代謝率之比值即為相對代謝率。 在運動實踐中，通常采用心率來推算RMR的值， 男：RMR=0.072心率-5.608 女：RMR=0.065心率-4.932 查得l9歲男性的BMR為39.2kcal(m2h)；從體表面積公式計算該運動員的BSA為1.463m2；查表得100m的RMR為205，1500m的RMR為30。將這些數(shù)據(jù)代入熱量消耗量公式，即算出這次訓(xùn)練的熱量消耗量。 跑3次100 m的熱量消耗為： E1=3(205+1.2)(39.21.46360)12/60 =3206.20.96 0.2=118.77(kcal)=496.93(kJ）) 跑2次1500m的熱量消耗為： E2=2(30+1.2)(39.21.463+60)

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