健康且長效的減肥結果，總是要有運動的參與的。在我們討論如何堅持運動的時候，往往會忽略一點，就是運動本身也是讓我們能夠堅持下去并不斷改變運動方式的動力之一。而在很多時候，我們由于在運動之前的心理壓力而找各種借口不去運動，而如果運動已經(jīng)開始了，每一次運動結束后的成就感都會促使我們更進一步地去運動。而反過來講，能夠堅持運動的朋友，即使身材不是太好，但也一定不會太差，因為運動本身也是自律的一種表現(xiàn)。

我們都知道，在減脂期間，對飲食的合理控制是有效減脂的前提，再通過運動的方式來打開熱量缺口從而實現(xiàn)減脂的目的。在這個期間，如果一直都有運動的參與，我們會因為不想讓運動所消耗掉的熱量白費，從而更有意識的去控制飲食。其實說起來，在控制飲食與規(guī)律運動兩者之間，也是相輔相成的關系。

并且，除此之外，當我們開始運動并努力堅持而養(yǎng)成習慣以后， 當然的某一種運動方式就不會再滿足我們，我們會不斷地去向新的運動挑戰(zhàn)。比如，我們?yōu)榱藴p肥而去跑步，而隨著減肥的初見成效以及能力的提升以后，我們的目的會從減肥而轉(zhuǎn)移到塑形，而跑步也不會滿足我們對運動的要求，這時候我們很可能會產(chǎn)生一種內(nèi)在的驅(qū)使力而去嘗試新的運動方法，比如力量訓練，或者剛開始會從常見的深蹲、卷腹、俯臥撐動作開始，而慢慢地再轉(zhuǎn)移到對于身體各個肌群的針對性訓練。

說了這么多，感覺自己說的有點遠了，其實就是一句話，運動給我們所帶來的一些正能量，不管是從身材上的還是從心理上的。所以，我們對運動應該保持一種積極地心態(tài)，不要在還沒開始的時候就放棄，還積極地行動起來。

那么，言歸正傳，想減肥就要有運動的參與，那么怎么參與去做什么樣的運動好呢？其實很個人的情況不同，所以也沒有一個定論，只要所選擇的方法在綜合自己的時間能力以及目的之后適合自己就好。

即使是這樣，下面也推薦一組運動，其目的是在以下運動的組合當中，包括提升心率的全身性運動，還包括一些簡單的力量訓練來幫我們達到全身塑形的目的。并且以間歇的方式進行，不但可以在較短的時間內(nèi)消耗掉可觀的熱量，還會在運動后產(chǎn)生后燃脂效應，幫我們持續(xù)燃脂。當然這也需要有一定的運動基礎才能完成。

動作一：藥球蹲推15-20次

深蹲動作主要鍛煉臀腿，而手臂動作鍛煉肩部。

雙腳打開與肩同寬站立，背部挺直，核心收緊，雙手握住藥球（啞鈴）于胸前臀部向后坐屈膝下蹲至大腿與地面平行后起身，然后再次下蹲下蹲時雙腳碰觸膝蓋，起身時，雙臂上舉至手臂伸直全程保持背部挺直，膝蓋與腳尖方向一致

動作二：全程仰臥起坐15-20次

把屈膝動作改為直腿，起身過程中注意起身順序，可以有效鍛煉腹部，當然如果能力不足還是踏實卷腹吧。

仰臥，雙腿并攏伸直，上半身貼地，雙手置于耳旁腹部發(fā)力起身，起身順序為肩部、上背部、下背部依次離地起身的同時雙臂向前伸直，去盡量接近腳尖頂點稍停后反向還原

動作三：簡化波比跳8-12次

一項幾乎可以鍛煉全身的運動，可以迅速提升心率，并超強燃脂，當然如果能力足夠，可以加上俯臥撐動作

雙腳微微打開站立，背部挺直，俯身下蹲，雙手與肩同寬撐地，同時雙腿向后伸直然后雙腿快速向前屈膝收回，并起身跳躍雙腳落地后再次俯身下蹲

動作四：俯臥撐8-12次

一個幾個可以鍛煉整個上半身的動作，主要鍛煉胸部，肩部、上背部、肱三頭肌，如果能力還不足以完成一個標準的俯臥撐時，可以從跪姿動作開始

俯身，雙手比肩略寬撐于胸部兩側(cè)，腰背挺直，身體從頭到腳呈一條直線雙臂屈肘向下俯身，至胸部幾乎接近地面時起身還原全程保持背部挺直，伸臂起身時肘關節(jié)不要鎖死

動作五：高位弓步提膝15-20次，換邊

有效鍛煉臀腿部位以及平衡能力

根據(jù)實際情況選擇高度適中的固定物體，站立，背部挺直，雙手于胸前握拳向后邁出一條腿，前側(cè)腿屈膝，后側(cè)腿腳點地至動作頂點后起身，起身的同時后側(cè)腿向前提膝抬起，然后再次后撤下蹲保持身體穩(wěn)定，背部始終挺直，膝蓋與腳尖方向一致

動作六：仰臥單車20-30次

鍛煉腹肌以及腿部

仰臥，下背部貼地，雙手置于耳旁，雙腳伸直抬起至與地面30度角左右腹部發(fā)力，將肩部與上背部卷起并向一側(cè)轉(zhuǎn)體，同時對側(cè)腿向前屈膝，使得對角手肘與膝蓋盡量靠近頂點稍停后還原并換邊

在充分的熱身以后開始動作，動作間休息30秒，每次3-5組，總體大概20分鐘左右的時間，每周3-5次。

注意事項：

在自己能力不足以完成這樣的組合時，可以通過對動作次數(shù)、組數(shù)、幅度，難度上做出適當調(diào)整使得運動難度與強度適合自己動作間的休息時間不要靜止不動，要在輕微的活動過程中等待心率的下降以及下一個動作的開始動作過程中聽身體的話，感到不適時可以適當延長休息時間，或者是停止運動，不要強行雖然規(guī)律運動會對身體各個方面帶來益處，但該休息的時候也要休息，不要運動過度不管選擇什么樣的運動方式，想要達到一定的目的，不管是健康的維持也好，還是減肥塑形也好，只胡長期規(guī)律地堅持才會起作用。

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