01合理膳食是基礎(chǔ)

　　總的來(lái)說(shuō)，在備考期間不要突然改變學(xué)生的日常飲食習(xí)慣，應(yīng)該在保證營(yíng)養(yǎng)的同時(shí)注意食不過(guò)量，從各種天然食物中獲取各種營(yíng)養(yǎng)素，不依靠保健品來(lái)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。

　　首先，要以谷類(lèi)為主食，三餐要吃飽。

　　因?yàn)榍啻浩趯W(xué)生處在生長(zhǎng)發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)期，所需的能量相對(duì)于成年人來(lái)說(shuō)要更高，而谷類(lèi)食物是提供人體所需能量的最經(jīng)濟(jì)和最重要的食物來(lái)源，也是提供B族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和蛋白質(zhì)的重要食物來(lái)源。

　　建議每天攝入谷薯類(lèi)250-400克，其中全谷物和雜豆類(lèi)50-150克，薯類(lèi)50-100克。

　　另外，學(xué)生群體要適當(dāng)多吃富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物。

　　每天吃1個(gè)雞蛋，肉類(lèi)優(yōu)先選擇魚(yú)蝦、禽肉、畜肉等，幾種肉類(lèi)要換著吃，少吃排骨、肥肉、煙熏肉等，平均每天肉類(lèi)攝入總量為120-200克。

　　牛奶和豆制品也含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，同時(shí)鈣含量豐富，建議學(xué)生每天攝入不少于300毫升的牛奶，適量吃些豆制品，例如豆腐干、豆腐腦等。

　　再者，要保證學(xué)生群體每頓攝入新鮮蔬菜，每天吃新鮮水果。每天攝入蔬菜的總量為500克，其中應(yīng)有一半以上的深色蔬菜，例如紅莧菜、紫甘藍(lán)、空心菜等。每天攝入水果200-350克，應(yīng)盡量吃新鮮完整的水果，果汁不能代替鮮果，應(yīng)少喝果汁，少吃果脯蜜餞類(lèi)食品。

　　02重視早餐，吃好早餐

　　營(yíng)養(yǎng)健康的早餐是保持良好學(xué)習(xí)狀態(tài)的主要?jiǎng)恿?lái)源，尤其是對(duì)于需要大量用腦的初三、高三學(xué)生來(lái)說(shuō)。

　　不按時(shí)吃早餐，會(huì)導(dǎo)致注意力不集中、記憶力下降，影響一整天的學(xué)習(xí)效率。學(xué)生群體每天應(yīng)按時(shí)吃早餐，并保證早餐的營(yíng)養(yǎng)充足。

　　《中國(guó)居民膳食指南》建議：一頓營(yíng)養(yǎng)充足的早餐至少應(yīng)包括谷薯類(lèi)、肉蛋類(lèi)、奶豆類(lèi)、果蔬類(lèi)這四類(lèi)食物中的三類(lèi)及以上，因此學(xué)生們?cè)诔栽绮偷臅r(shí)候，也應(yīng)按照該原則來(lái)選擇食物。

　　例如谷薯類(lèi)，可以選擇燕麥片、全麥吐司、饅頭等，時(shí)間充裕的話可以吃碗面條或米粉。

　　肉蛋類(lèi)，可以吃1個(gè)水煮蛋或者在面條中加入50克左右的瘦肉。

　　奶豆類(lèi)，可以選擇純牛奶、酸奶、豆?jié){、豆腐腦等，與谷薯類(lèi)食物一起食用。

　　果蔬類(lèi)，可以在面條中加一把青菜，或者洗個(gè)水果帶去學(xué)校，在上午課間休息時(shí)當(dāng)加餐吃。

　　按要求做到這些，既能維持飽腹感，又能補(bǔ)充身體所需的多種營(yíng)養(yǎng)素，助力維持健康學(xué)習(xí)狀態(tài)。

　　03減少在外就餐，正確選擇零食和夜宵

　　許多快餐和外賣(mài)在制作過(guò)程中會(huì)加入較多的油、鹽等調(diào)味品，對(duì)健康不利，學(xué)生群體要盡量少吃快餐和外賣(mài)，不在沒(méi)有食品安全保障的路邊攤店用餐，盡量選擇在家用餐或在學(xué)校食堂用餐。

　　課間休息的時(shí)候，可以選擇一些新鮮水果、低鹽堅(jiān)果、蘇打餅干等來(lái)當(dāng)做零食，少吃或不吃含脂肪較多的炸雞、薯片等，含糖較多的糖果、甜飲料、蛋糕等，含鹽較多的辣條、肉干等零食。

　　晚自習(xí)回到家，一些學(xué)生會(huì)感覺(jué)肚子餓，想吃點(diǎn)東西墊墊肚子。這時(shí)可以吃一些清淡易消化的食物，如燕麥片，綠豆粥、清湯餛飩、酸奶等，在緩解饑餓的同時(shí)也不會(huì)太過(guò)增加腸胃負(fù)擔(dān)。

　　也可以嘗試一杯果蔬汁。做法是：紫甘藍(lán)、青椒、黃椒、西紅柿或者黃瓜等深色蔬菜榨汁，這個(gè)果蔬汁富含β-胡蘿卜素，它是維生素A的主要來(lái)源，對(duì)眼睛有很好的保護(hù)作用。此外，深色蔬菜中的維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素和抗氧化因子含量普遍比淺色蔬菜高。

　　還有一點(diǎn)需注意，睡前不喝茶、咖啡、碳酸飲料。

　　學(xué)習(xí)時(shí)間的確珍貴，但也要注意適量運(yùn)動(dòng)，每天累計(jì)運(yùn)動(dòng)時(shí)間至少應(yīng)達(dá)到半小時(shí)以上。

　　有張有弛的學(xué)習(xí)生活節(jié)奏，才能更從容地應(yīng)考，預(yù)祝各位學(xué)子考試順利！

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