??       減肥過程中，如果長時(shí)間節(jié)食會(huì)使我們的基礎(chǔ)代謝下降，導(dǎo)致恢復(fù)正常飲食后，身體會(huì)因?yàn)闊o法代謝多余的熱量而體重反彈。

       此時(shí)，身體會(huì)分泌饑餓激素腦腸肽，同時(shí)給大腦發(fā)射一種強(qiáng)烈的信號(hào)，導(dǎo)致你的饑餓感不斷增強(qiáng)，食欲增強(qiáng)，減肥變得更加困難。

        因此，緩解饑餓感對于減肥非常重要。今天，分享給大家8個(gè)抗餓妙招。

減肥需攝入抗餓食物

1.攝入足夠量的蛋白質(zhì)

每天攝入足夠量的蛋白質(zhì)，會(huì)增強(qiáng)你的飽腹感，這樣你在下一餐就會(huì)吃得更少。

國外一項(xiàng)關(guān)于減重的研究中，研究人員比較了兩款卡路里相同的早餐：一款是包括雞蛋的，另一款把雞蛋換成了硬面包。通過八周的實(shí)驗(yàn)，選擇含雞蛋的作為早餐的一組實(shí)驗(yàn)者，65%的人體重減輕，16%的人體脂降低。

此外，當(dāng)你為了減肥而減少熱量攝入時(shí)，吃足量的蛋白質(zhì)可以防止肌肉的流失。

因此，建議你每天攝入的蛋白質(zhì)占一天能量攝入的20-30%。

足夠蛋白質(zhì)攝入

2.選擇高纖維的食物

吃富含膳食纖維的食物能夠減少饑餓感，幫助你少吃熱量。

足量的纖維素會(huì)減緩胃排空的速度，影響飽腹感激素的分泌與釋放。

有研究表明，選擇含有高纖維的豆子、豌豆、鷹嘴豆、扁豆等等，會(huì)比選擇同等卡路里的食物增加31%的飽腹感。富含纖維素的全麥也能幫助你減少饑餓感，保持飽腹感。

如果你每天多吃14g的纖維素，一天就能減少10%的卡路里攝入，堅(jiān)持四個(gè)月左右就能自然減掉3.8kg的重量。

高纖維食物

3.選擇固體食物

選擇固體食物比液體食物更能抑制食欲。

因?yàn)槌怨腆w的食物需要更多時(shí)間來咀嚼，這可以給饑餓感信號(hào)到達(dá)大腦提供更多的時(shí)間。

科學(xué)家還認(rèn)為，吃固體食物所產(chǎn)生的額外的咀嚼時(shí)間，會(huì)讓食物的味道在味蕾中保持更久。

需要咀嚼的固體食物

4.喝咖啡

咖啡不僅對運(yùn)動(dòng)燃脂和健康有諸多好處，還可以幫助你降低食欲。

研究表明，咖啡會(huì)提高PYY（一種可調(diào)節(jié)食欲的腸道激素）的分泌，能夠促進(jìn)你的飽腹感的生成。

很有趣的是，無因咖啡（咖啡因含量很少的一種）能使人的饑餓感降到最低，在喝咖啡后能夠維持長達(dá)三個(gè)小時(shí)不容易餓。

咖啡攝入

5.飯前喝足量的水

喝水有助于減少飯前的饑餓感，還可以增加飯后的飽腹感，促進(jìn)減肥。

科學(xué)家認(rèn)為，飯前喝兩杯水的人，會(huì)比飯前不喝水的人吃飯時(shí)少吃22%的量。我們推薦大家飯前先喝湯也是同樣的道理。

攝入大約500ml的水就足夠“撐開”胃，足以向大腦發(fā)出“飽腹”的信號(hào)，會(huì)讓你這一餐少攝入約100大卡的熱量。

喝足夠的水

6.聞一聞黑巧克力

黑巧克力的苦感、澀感不僅幫助降低食欲，還能減少對甜食的渴望。

研究表明，黑巧克力中的硬脂酸有助于減緩食物消化，進(jìn)一步增加飽腹感。

更有趣的是，一項(xiàng)研究表明，僅僅聞一聞85%純度的黑巧克力就可以抑制食欲，減少饑餓激素的生成，和你實(shí)際吃巧克力的效果是一樣的。

聞一聞黑巧克力

7.早餐前吃一點(diǎn)生姜

生姜對健康有很多的好處，包括減少肌肉酸痛、消除炎癥、降低血糖水平等。最近的研究表明它還可以減少饑餓感。

研究中發(fā)現(xiàn)，早餐食用2g稀釋在熱水中的生姜粉，可以減少飯后的饑餓感。另外辣椒和甜椒中的某種物質(zhì)也會(huì)增加飽腹感，產(chǎn)生熱量也有助于餐后卡路里燃燒。

生姜粉

8.多于7小時(shí)的睡眠

優(yōu)質(zhì)的睡眠有助于減少饑餓感，防止體重增加。

有研究表明睡得太少會(huì)使饑餓感和食欲增加24%，會(huì)一些飽腹激素的分泌水平降低26%。實(shí)驗(yàn)人員中，每晚睡眠時(shí)間少于7小時(shí)的人，早餐后的飽腹感降低了26%。

還有一些研究也將睡眠時(shí)間的短與肥胖風(fēng)險(xiǎn)聯(lián)系在一起，通常每晚睡的時(shí)間少于6小時(shí)的人，肥胖風(fēng)險(xiǎn)高達(dá)55%！

7小時(shí)睡眠

資料參考：https://www.healthline.com/nutrition/18-ways-reduce-hunger-appetite#section4????

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