學(xué)習(xí)這6個(gè)公認(rèn)減脂法則，2個(gè)月讓你的體脂率下降5%！

法則1、攝入適量?jī)?yōu)質(zhì)蛋白

身體分解蛋白質(zhì)會(huì)花費(fèi)更多熱量，相比于蔬菜、水果之類的食物，飽腹時(shí)間更持久，可以有效降低暴飲暴食幾率，更好的管理食欲。

建議，每餐攝入100-150g高蛋白食物，比如雞蛋、牛奶、豆制品、魚肉、雞胸肉、蝦等食物，滿足身體對(duì)蛋白質(zhì)的需求，有助于肌肉的維持跟生長(zhǎng)，還能提升食物熱效應(yīng)。

法則2、每天吃夠一斤蔬菜

各種不同的蔬菜熱量都是比較低的，比如白菜、西藍(lán)花、黃瓜、芹菜、冬瓜、包菜等，大概100g蔬菜的熱量在12-40大卡之間，只需要低油鹽烹飪就可以食用了，蔬菜中的膳食纖維、維生素比較豐富，可以促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，預(yù)防便秘。

吃飯的時(shí)候先吃一份蔬菜可以降低饑餓感，減少對(duì)其他高熱量食物的攝入量，幫你提升減肥速度。

法則3、控制碳水?dāng)z入

減肥期間，應(yīng)該合理控制碳水?dāng)z入，而不是完全杜絕碳水。建議每天每公斤體重補(bǔ)充3-4g碳水化合物，如果你的體重是50KG，那么一天的碳水?dāng)z入是150-200g。

碳水主食應(yīng)該選擇復(fù)雜碳水，如全麥面包、燕麥等，消化時(shí)間比較久，飽腹時(shí)間會(huì)更長(zhǎng)，你要避免過多簡(jiǎn)單碳水，如白面包、糖果等，才能有效控制血糖，減少脂肪堆積。

法則4、多喝水

水是生命之源，在減肥過程中也起著重要作用。充足的水分?jǐn)z入有助于新陳代謝，促進(jìn)廢物排出。

每天至少喝 8 杯水，可以避免因體內(nèi)缺少而出現(xiàn)假性饑餓感，出現(xiàn)暴飲暴食問題，更好的控制體重。一天喝2-3杯茶水可以抗氧化，提升身體新陳代謝水平，有助于脂肪分解。

法則5、讓自己動(dòng)起來(lái)

久坐不動(dòng)會(huì)加速身體老化速度，比如關(guān)節(jié)硬化、肌肉退化，新陳代謝水平下降，脂肪也更容易堆積起來(lái)。

而保持運(yùn)動(dòng)鍛煉的習(xí)慣，可以強(qiáng)身健體，抵抗衰老速度，同時(shí)打造一副好身材，有氧運(yùn)動(dòng)可以提升活動(dòng)代謝，促進(jìn)脂肪的燃燒，而力量訓(xùn)練可以提升肌肉量，加強(qiáng)基礎(chǔ)代謝值，打造一副易瘦體質(zhì)。

建議，每周累計(jì)進(jìn)行150-200分鐘有氧運(yùn)動(dòng)，2-3次全方位的力量訓(xùn)練，比如深蹲、弓步蹲鍛煉臀腿，俯臥撐、臥推、引體向上、劃船鍛煉胸肌、背肌、手臂等肌群，瘦下來(lái)后身材比例也會(huì)更緊實(shí)。

法則6、提早一點(diǎn)睡覺，睡足8個(gè)小時(shí)

研究發(fā)現(xiàn)，早睡并且睡眠充足的人，一天下來(lái)的進(jìn)食量相比于熬夜、睡眠不足的人要低100-150大卡左右。

想要提升減肥速度，不如調(diào)整生物鐘，在11點(diǎn)前入睡，保證睡眠時(shí)間，食欲可以得到有效的控制，白天精力也會(huì)更充沛，身體新陳代謝水平也會(huì)更旺盛。

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