寧警身心
睡覺(jué)不是在浪費(fèi)時(shí)間，它是一段密集的神經(jīng)活動(dòng)時(shí)間——自我休整、鞏固記憶、凈化大腦和神經(jīng)化學(xué)物質(zhì)，以及進(jìn)行認(rèn)知維護(hù)。準(zhǔn)確來(lái)說(shuō)，睡眠時(shí)間和清醒時(shí)間一樣寶貴，適量的睡眠能夠讓我們?cè)谇逍褧r(shí)間里的每一分鐘都更有效地工作。
人的一生中大約有1/3的時(shí)間是在睡眠中度過(guò)的。大家都知道，睡眠時(shí)的意識(shí)狀態(tài)不同于清醒時(shí)的狀態(tài)。但睡眠究竟是怎么一回事呢？
（網(wǎng)絡(luò)圖）
研究顯示，當(dāng)大腦處于清醒和警覺(jué)狀態(tài)時(shí)，腦電中有很多β波。β波是一種頻率較高、波幅較小的波，每秒鐘有14～30個(gè)周期。在大腦處于安靜和休息狀態(tài)時(shí)，β波由α波取代。α波的頻率較低，每秒8個(gè)到13個(gè)周期，波幅稍大。在睡眠狀態(tài)時(shí)，腦電則主要是δ波，δ波的頻率更低，而波幅更大。
（網(wǎng)絡(luò)圖）
（網(wǎng)絡(luò)圖）
美國(guó)睡眠醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)把第三階段和第四階段合并為一個(gè)階段，即第三階段，或深度睡眠階段。因此，睡眠的周期通常包括三個(gè)或四個(gè)階段，外加快速眼動(dòng)睡眠階段。每個(gè)周期一般持續(xù)90分鐘，每晚重復(fù)多次。深度睡眠的時(shí)間在前半夜遠(yuǎn)多于后半夜。大多數(shù)的快速眼動(dòng)睡眠發(fā)生于睡眠的后期，持續(xù)時(shí)間也越來(lái)越長(zhǎng)。第一次快速眼動(dòng)睡眠大約持續(xù)10分鐘，而最后一次則長(zhǎng)達(dá)1小時(shí)。研究表明，快速眼動(dòng)睡眠可以促進(jìn)學(xué)習(xí)和記憶。深度睡眠階段直接關(guān)系到一個(gè)人的睡眠質(zhì)量，缺少深度睡眠會(huì)降低免疫功能，并可能誘發(fā)2型糖尿病、肥胖病和心臟病。
了解自己的睡眠質(zhì)量
可以試試以下測(cè)試
睡眠質(zhì)量調(diào)查問(wèn)卷
下面的睡眠質(zhì)量問(wèn)卷（睡眠狀態(tài)指導(dǎo)標(biāo)準(zhǔn)）是牛津大學(xué)睡眠醫(yī)學(xué)教授、睡眠教育應(yīng)用“睡好覺(jué)”的共同創(chuàng)始人科林·埃斯皮設(shè)計(jì)的。你可以把它當(dāng)成一個(gè)有幫助的科學(xué)方法，讓你和自己、家人及朋友好好交流；或是把它當(dāng)作一個(gè)有效參考，讓你可以更新和維護(hù)自己與睡眠的關(guān)系。
首先，選出每個(gè)問(wèn)題最準(zhǔn)確的回答。然后，將每道題的分?jǐn)?shù)加在一起，完成睡眠評(píng)估，并閱讀對(duì)應(yīng)的提高睡眠質(zhì)量的技巧。
1.你要花多久入睡？
0~15分鐘 4分
16~30分鐘 3分
31~45分鐘 2分
46~60分鐘 1分
60分鐘以上 0分
2.如果你晚上會(huì)醒來(lái)，醒著的時(shí)間一共多久？（將你所有醒著的時(shí)間加在一起。）
0~15分鐘 4分
16~30分鐘 3分
31~45分鐘 2分
46~60分鐘 1分
60分鐘以上 0分
3.如果你實(shí)際起床的時(shí)間比計(jì)劃起床的時(shí)間要早，那么你會(huì)早醒多長(zhǎng)時(shí)間？
我不會(huì)早醒/大約15分鐘 4分
16~30分鐘 3分
31~45分鐘 2分
46~60分鐘 1分
60分鐘以上 0分
4.每周你會(huì)有幾個(gè)晚上失眠？
0~1 4分
2 3分
3 2分
4 1分
5~7 0分
5.你認(rèn)為自己的睡眠質(zhì)量怎么樣？
非常好 4分
不錯(cuò) 3分
一般 2分
不好 1分
極差 0分
6.是否影響你的心情、精神和人際關(guān)系？
完全沒(méi)有 4分
有一點(diǎn)點(diǎn)影響 3分
有中等程度的影響 2分
影響較大 1分
嚴(yán)重影響 0分
7.是否影響你清醒時(shí)刻的注意力、效率以及能力？
完全沒(méi)有 4分
有一點(diǎn)點(diǎn)影響 3分
有中等程度影響 2分
影響較大 1分
嚴(yán)重影響 0分
8.通常會(huì)困擾你嗎？
完全不會(huì) 4分
有一點(diǎn)點(diǎn)困擾 3分
有中等程度的困擾 2分
困擾較大 1分
嚴(yán)重困擾 0分
9.你的睡眠問(wèn)題持續(xù)多久了？
我沒(méi)有睡眠問(wèn)題/少于1個(gè)月 4分
1~2個(gè)月 3分
3~6個(gè)月 2分
7~12個(gè)月 1分
長(zhǎng)于1年 0分
現(xiàn)在將你的總分填在這里：________
采用相應(yīng)的指導(dǎo)措施
0~9分：你的睡眠問(wèn)題似乎很?chē)?yán)重。你應(yīng)當(dāng)尋求幫助解決這個(gè)問(wèn)題。
10~18分：你有一些睡眠問(wèn)題，現(xiàn)在重要的是重新審視你的睡眠習(xí)慣，并找到改變的方法。
19~27分：你的睡眠狀況不錯(cuò)，但仍然有些方法可以讓你的睡眠質(zhì)量進(jìn)一步提高。
28~36分：你的睡眠狀況很好。繼續(xù)保持好習(xí)慣，并向周?chē)送茝V。
文章改編自《普通心理學(xué)》，作者：彭聃齡；《拯救你的睡眠》，作者：阿里安娜·赫芬頓。
如果您有其他有關(guān)親子、婚姻或身心健康的疑問(wèn)，歡迎反饋我們，我們會(huì)選擇合適的主題針對(duì)性進(jìn)行科普答疑。
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原標(biāo)題：《寧警身心 | 健康睡眠一般包含的四個(gè)階段》
