心率是大眾評(píng)價(jià)跑步強(qiáng)度的最客觀指標(biāo)，擁有一塊心率手表已經(jīng)成為越來越多跑者的標(biāo)配，了解了心率，基本上你也算明白什么是科學(xué)跑步。

一、最大心率百分比是衡量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的最常用方法

計(jì)算運(yùn)動(dòng)時(shí)適宜心率最常用的方法是取最大心率百分比（%HRmax）

如何計(jì)算一名35歲跑友75%最大心率呢？

首先計(jì)算該跑友最大心率＝220－35＝185次/分

接下來計(jì)算該跑友目標(biāo)心率＝185×75%=139次/分

75%最大心率通常被認(rèn)為是燃脂的最佳心率，這就意味著該跑友在跑步時(shí)應(yīng)當(dāng)將自己的心率控制在139次/分左右。當(dāng)然，不同的心率范圍對(duì)應(yīng)不同的訓(xùn)練目標(biāo)，如下圖所示。

不同最大心率百分比對(duì)應(yīng)不同運(yùn)動(dòng)目標(biāo)

對(duì)于跑友而言，不同心率實(shí)質(zhì)是對(duì)應(yīng)不同配速的跑步訓(xùn)練，如果你是一名認(rèn)真準(zhǔn)備馬拉松、希望PB的選手，那么強(qiáng)烈建議你要按照不同配速所對(duì)應(yīng)心率進(jìn)行訓(xùn)練，這樣才能全面提高你的能力。

用心率控制不同跑法的適宜配速

二、計(jì)算運(yùn)動(dòng)時(shí)適宜心率是否需要考慮安靜心率呢？

如果采用最大心率百分比計(jì)算運(yùn)動(dòng)時(shí)適宜心率，那么不同個(gè)體只要年齡相同，計(jì)算出來的運(yùn)動(dòng)時(shí)目標(biāo)心率就是完全相同的，而其實(shí)每個(gè)人的運(yùn)動(dòng)能力、體質(zhì)都是不同的。

舉個(gè)例子，年齡相同的甲乙兩人，甲運(yùn)動(dòng)能力好，心跳跳到150次/分，可能還覺得很輕松，而乙呢，平時(shí)很少運(yùn)動(dòng)，心率達(dá)到150次/分可能就已經(jīng)感覺很喘很累了。因此，僅僅用最大心率百分比計(jì)算運(yùn)動(dòng)時(shí)目標(biāo)心率可能存在一定誤差，有沒有更好的考慮個(gè)人實(shí)際能力的心率計(jì)算方式呢？有??！這就是大名鼎鼎的Karvonen計(jì)算公式，該公式不僅考慮最大心率，還考慮了安靜心率，而安靜心率往往從某種程度上能夠反映運(yùn)動(dòng)能力。

三、運(yùn)用Karvonen公式計(jì)算運(yùn)動(dòng)時(shí)目標(biāo)心率

我們來看一下Karvonen公式是如何計(jì)算運(yùn)動(dòng)時(shí)適宜心率的。

第一步：計(jì)算你的最大心率：最大心率＝220－年齡

第二步：計(jì)算你的心率儲(chǔ)備：心率儲(chǔ)備＝最大心率－安靜心率

第三步：計(jì)算運(yùn)動(dòng)時(shí)目標(biāo)心率：目標(biāo)心率＝儲(chǔ)備心率×某個(gè)百分比%＋安靜心率，這個(gè)百分比的具體數(shù)字根據(jù)不同運(yùn)動(dòng)目的制定。

我們來舉兩個(gè)例子看一下

例子1：跑者甲年齡20歲，安靜心率為60次/分，我們計(jì)算其輕松跑的最佳心率，輕松跑一般為心率儲(chǔ)備的60%

第一步：計(jì)算最大心率：220－20＝200次/分

第二步：計(jì)算心率儲(chǔ)備：200－60＝140次/分

第三步：計(jì)算運(yùn)動(dòng)時(shí)目標(biāo)心率：140×60%＋60＝144次/分

例子2：普通人乙20歲，安靜心率為80次/分，我們同樣計(jì)算其輕松跑的最佳心率

第一步：計(jì)算最大心率：220－20＝200次/分

第二步：計(jì)算心率儲(chǔ)備：200－80＝120次/分

第三步：計(jì)算運(yùn)動(dòng)時(shí)目標(biāo)心率：120×60%＋80＝152次/分

從甲和乙兩個(gè)例子我們可以看到，雖然兩人年齡相同，但由于乙安靜心率較高，所以輕松跑的目標(biāo)心率也較高，達(dá)到152次/分；而甲由于安靜心率較低，所以輕松跑的目標(biāo)心率為144次/分，也就是說由于乙安靜心率高，使得其在運(yùn)動(dòng)時(shí)心率上升更快一些，所以目標(biāo)心率更高。

四、Karvonen公式的悖論

跑友們也許都知道一個(gè)常識(shí)，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人安靜心率較低，而缺乏運(yùn)動(dòng)的人則安靜心率較高，這是運(yùn)動(dòng)帶來的心臟節(jié)省化體現(xiàn)，那么前文所說的乙由于缺乏運(yùn)動(dòng)，安靜心率較高，這樣采用Karvonen公式計(jì)算得到的運(yùn)動(dòng)時(shí)目標(biāo)心率反而較高，這樣合理嗎？

事實(shí)上，缺乏鍛煉的人一旦運(yùn)動(dòng)，心率上升更快，同時(shí)承受高心率的能力更弱，而甲由于經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，安靜心率較低，其輕松跑時(shí)目標(biāo)心率較低，較符合其本人實(shí)際情況，當(dāng)然甲在跑得較快時(shí)，承受高心率的能力也比乙更強(qiáng)一些。

綜上所述，根據(jù)Karvonen公式計(jì)算得到的目標(biāo)心率，對(duì)于運(yùn)動(dòng)人群來說是合理的，但對(duì)于缺乏運(yùn)動(dòng)的人群來說，Karvonen公式可能會(huì)高估心率，也就是說如果小白剛開始運(yùn)動(dòng)，按照Karvonen公式計(jì)算得到的心率可能偏高，跑起來會(huì)比較吃力。

安靜心率不同造成Karvonen公式計(jì)算出來的輕松跑目標(biāo)心率不同

當(dāng)然，這并不是說Karvonen公式有問題，而是說根據(jù)不同人群，我們要采用不同心率儲(chǔ)備百分比進(jìn)行目標(biāo)心率計(jì)算，而不是都規(guī)定必須達(dá)到百分之多少心率才算有效。

五、用儲(chǔ)備心率概念計(jì)算不同運(yùn)動(dòng)區(qū)間目標(biāo)心率

Karvonen公式的本質(zhì)是同時(shí)考慮最大心率和安靜心率，這樣就可以有效計(jì)算跑步時(shí)心率儲(chǔ)備空間，并且在安靜心率基礎(chǔ)上去計(jì)算運(yùn)動(dòng)時(shí)的目標(biāo)心率，這樣就比直接應(yīng)用最大心率百分比更合理一些。

心率儲(chǔ)備百分比的含義

運(yùn)用心率儲(chǔ)備計(jì)算運(yùn)動(dòng)時(shí)目標(biāo)心率

五、其實(shí)最大心率不是220減年齡那么簡(jiǎn)單

最大心率當(dāng)然只會(huì)出現(xiàn)在極限強(qiáng)度劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，它是你本人能夠達(dá)到的心率最大值。通常用220減去年齡推算，比如20歲的小伙子最大心率是200次/分，而40歲的中年人最大心率則下降至180次/分。

但是220減去年齡這種看似簡(jiǎn)單的計(jì)算方式其實(shí)對(duì)于個(gè)體來說誤差極大，因?yàn)檫@是基于人群的平均最大心率推算出的結(jié)果，對(duì)于群體評(píng)價(jià)是正確的，但并不適合個(gè)體評(píng)價(jià)。事實(shí)上，最大心率存在很大個(gè)體差異。

通常情況下，最大心率會(huì)隨著年齡增長(zhǎng)而下降，這是心臟功能逐步衰退的表現(xiàn)，而經(jīng)常鍛煉者，比如跑友正是因?yàn)殚L(zhǎng)期堅(jiān)持跑步，最大心率下降更為緩慢，甚至不下降，也就是說一個(gè)40歲的跑者最大心率可能不是180，而是190甚至200，換句話說經(jīng)常鍛煉者可以長(zhǎng)期保持心率，不會(huì)隨年齡增長(zhǎng)下降，這恰恰是心臟功能良好的表現(xiàn)。

六、對(duì)于跑友，既要了解自己最大心率，又要了解安靜心率

在跑步中關(guān)心自己心率，這本身就是成熟跑者的做法，但由于個(gè)體安靜心率和最大心率差異較大，僅僅看運(yùn)動(dòng)時(shí)心率容易導(dǎo)致對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的誤判，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)時(shí)的心率其實(shí)是受到安靜心率和最大心率影響的。有些跑者心率比較高，但如果感覺并不是很累，那么有可能是最大心率較高的表現(xiàn)，而有些跑者在心率比較低時(shí)就比較累，那么可能是疲勞，也有可能是最大心率上不去。

最大心率與安靜心率之間的心率儲(chǔ)備空間，它其實(shí)代表了你從安靜狀態(tài)到極限運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，心率能夠上升的空間。

具體來說，同樣甲乙兩個(gè)人，年齡都是40歲，甲經(jīng)常鍛煉是資深跑者，而乙是伏案久坐缺乏運(yùn)動(dòng)人群。甲由于經(jīng)常鍛煉，安靜心率為55，最大心率為195，那么甲的心率儲(chǔ)備就是195－55＝140，而乙安靜心率為75，最大心率為175，那么乙的心率儲(chǔ)備就僅僅只有175－75＝100。

這是個(gè)什么概念呢？甲從安靜狀態(tài)到極限強(qiáng)度，心率可以上升140次，而乙只能上升100次，兩人如果同時(shí)運(yùn)動(dòng)，當(dāng)乙的心率上升了100次之后就完全筋疲力盡，而甲在此時(shí)還能再上升40次，同時(shí)可以預(yù)見的是，乙在運(yùn)動(dòng)時(shí)心跳上升更快，而甲上升更慢?；蛘哒f，在同等強(qiáng)度下，乙的心跳比甲要更快。

七、總結(jié)

跑友可以通過兩種方式進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率，一種是根據(jù)最大心率百分比，一種是通過心率儲(chǔ)備百分比，心率儲(chǔ)備百分比考慮了安靜心率，相對(duì)更合理一些，無(wú)論哪種方式，準(zhǔn)確評(píng)估自己安靜心率和最大心率都是必要的。

圖片來源：pixabay

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