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超詳細(xì)的減脂運(yùn)動(dòng)安排?小白必看

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月23日 02:01

超詳細(xì)的減脂運(yùn)動(dòng)安排?小白必看
?黃金運(yùn)動(dòng)時(shí)間表
黃金運(yùn)動(dòng)時(shí)間表
1??早上7:30~8:00
2??中午13:30~14:00
3??晚上20:00~21:00
4??晚上22:00
?每周運(yùn)動(dòng)4到5天
?每次運(yùn)動(dòng)60~90分鐘
?運(yùn)動(dòng)搭配:有氧30分鐘+無氧塑形30分鐘+拉伸10分鐘
??女生不同體脂訓(xùn)練公式
1??體脂率大于30%:肥胖型(以減脂為主)
?訓(xùn)練公式:低強(qiáng)度無氧配合高強(qiáng)度有氧45分鐘有氧+30分鐘無氧
?♂?有氧推薦:跑步、游泳、動(dòng)感單車、有氧操
2??體脂率25-30%:微胖型(塑形+減脂同時(shí)進(jìn)行)
?訓(xùn)練公式:中等無氧訓(xùn)練+中等強(qiáng)度有氧30分鐘有氧+30分鐘無氧
??♀?無氧推薦:健身房擼鐵(練背、臀、核心等)
居家可以用小啞鈴負(fù)重抗阻訓(xùn)練
3??體脂率25%以下:健康但不緊致(塑形為主)
?訓(xùn)練公式:HIIT配合無氧塑型
30分鐘無氧+20分鐘hiit!
?♀?先無氧后有氧訓(xùn)練效果更好
???♀?減肥必知公式
??女性標(biāo)準(zhǔn)體重計(jì)算公式
(身高cm-100)x0.85=標(biāo)準(zhǔn)體重(kg)!
??女性體脂率計(jì)算公式
1.2x體重+(身高x身高)+0.23年齡-5.4!體重以kg為單位，身高以m為單位
??女性腰圍腿圍標(biāo)準(zhǔn)
腰圍=身高x0.34臀圍=身高x0.542
!以cm為標(biāo)準(zhǔn)計(jì)算
運(yùn)動(dòng)前/后飲食
??運(yùn)動(dòng)前
低GI碳水+少量蛋白
碳水可選擇:全麥面包/燕麥/紫薯/紅薯/玉米蛋白質(zhì)可選擇:雞蛋/牛奶/無糖豆?jié){
搭配:
牛奶+面包
燕麥+牛奶
紅薯+雞蛋
??運(yùn)動(dòng)后
適量碳水+蛋白+植物纖維
碳水可選擇:米飯/香蕉/全麥面包
蛋白質(zhì)可選擇:雞胸肉/牛肉/魚蝦/雞蛋白番茄/各種綠葉蔬菜
搭配:
米飯 +煎雞胸肉+綠葉蔬菜
全麥面包+雞蛋白 +黃瓜
????運(yùn)動(dòng)前30min可以喝一杯黑咖啡有助于燃脂