如果在一直關注我的健身進度，你一定知道我當前的訓練計劃是按照《超人起源：初級體操》進行的，這份健身計劃的作者是徒手健身大師——Frank Medrano多年前寫的，同時配套了完整的教學視頻，適合于剛剛入門的徒手健身小白。

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整份計劃雖然被他分為前4周和后4周，但實際上前4周的訓練計劃也被稱為“入門計劃”，后4周的訓練計劃被稱為“進階計劃”，在作者設定的理想狀態(tài)下，多數(shù)人通過4周的入門訓練計劃就能達到一定程度，然后再進行4周的進階計劃。
不過根據(jù)我自己的實踐來看，入門計劃的訓練周期可能需要更長的時間，在進行《超人起源：初級體操》訓練之前，我一直都在做側重減脂的有氧運動，斷斷續(xù)續(xù)有4年的時間，但在這種力量訓練方面，說我是新手也不為過。
從2021年10月份開始，我正式按照《超人起源：初級體操》的入門計劃開始訓練，直到現(xiàn)在（2022年6月份），入門計劃的動作基本都能達到20個/組了（引體向上 10個/組），基本達到了我給自己設定的初級計劃目標，所以從這周開始，我將按照《超人起源：初級體操》進階計劃開始訓練。

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對于剛剛看到這篇文章，或者剛剛有按照《超人起源：初級體操》開始力量訓練的人來說，我想提的建議就是千萬不要著急去嘗試新動作，按照自身情況把入門計劃的動作重復做，積累一定基礎后，再考慮過渡到進階計劃，這里可以將我的情況作為一個參考。
從入門計劃到進階計劃需要多久？
我是從2021年10月份到2022年6月份，期間一共8個月的時間，不過我的訓練中加入了其他內容的訓練，比如一直在堅持的詠春拳日常練習，還有后期為了增加引體向上而增加的啞鈴訓練，因此如果你不像我這樣加入其他訓練，完全按照這份《超人起源：初級體操》入門計劃來做的話，保守估計你可能最多需要6個月的時間，就能達成我當前的水平，如果有力量基礎或自身素質較好的話，可能需要更短的時間。

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入門計劃做到什么程度，可以開始練習進階計劃？
我給自己設定的目標是每個動作每組20個（除了引體向上），目前達成的狀態(tài)是：
上斜俯臥撐 30個/組
凳子臂屈伸、標準俯臥撐、下斜俯臥撐、提踵 20個/組
標準引體向上、窄距引體向上 10個/組（前3組），最后一組8個
澳洲引體向上、弓步、深蹲 20個/組
入門計劃第3天的HIIT訓練能夠完成做完4組
入門計劃被稱為“前4周計劃”，你為什么要做半年多的時間？
因為“后4周計劃”的每個動作都是在入門計劃的基礎上增加難度的，如果入門計劃的每個動作不能完成到一定數(shù)量，估計進階計劃的每個動作，可能你一個也完成不了。
有些動作1個也完成不了怎么辦？
不怕笑話，我最開始做《超人起源：初級體操》入門計劃的時候，標準俯臥撐只能做2個/組，標準引體向上和窄距引體向上1個也不能完成，通過不斷地練習達到了現(xiàn)在的水平。
同時這份計劃中也提供了每個動作的簡化版，可以先按照簡化版的動作去做，當簡化版動作完成到一定數(shù)量時，再嘗試每個動作的標準版，相關內容可以看我之前的文章，都有動態(tài)配圖。