低碳水飲食對減肥有效。在這一點(diǎn)上，這是一個不爭的科學(xué)事實。

至少23 項針對人類的高質(zhì)量研究表明這是正確的。

在許多情況下，低碳水化合物飲食導(dǎo)致的體重減輕是標(biāo)準(zhǔn)低脂飲食的 2-3 倍。

低碳水化合物飲食也沒有嚴(yán)重的副作用。

事實上，研究表明，這些飲食可以顯著改善許多健康風(fēng)險因素。

甘油三酯下降，HDL上升。血壓和血糖水平也趨于顯著下降。

低碳水化合物飲食中流失的大部分脂肪來自腹部和肝臟。這是在器官內(nèi)和器官周圍積聚的危險內(nèi)臟脂肪，會引發(fā)炎癥和疾病。

這些飲食對代謝綜合征和/或 2 型糖尿病患者特別有效。證據(jù)是壓倒性的。

然而，關(guān)于為什么這些飲食有效，存在很多爭議。

人們喜歡討論機(jī)制，即我們的器官和細(xì)胞中實際發(fā)生的使體重減輕的因素。

碳水化合物限制降低胰島素水平

胰島素是體內(nèi)非常重要的激素。

它是調(diào)節(jié)血糖水平和能量儲存的主要激素。

胰島素的功能之一是告訴脂肪細(xì)胞產(chǎn)生和儲存脂肪，并保持它們已經(jīng)攜帶的脂肪。

它還告訴身體中的其他細(xì)胞從血液中攝取葡萄糖（血糖），并燃燒它而不是脂肪。

因此，胰島素刺激脂肪生成（脂肪的產(chǎn)生）并抑制脂肪分解（脂肪的燃燒）。

事實上，低碳水化合物飲食會導(dǎo)致胰島素水平急劇下降，這一點(diǎn)實際上已經(jīng)得到證實。

根據(jù)包括 Gary Taubes 和已故阿特金斯博士在內(nèi)的許多低碳水化合物飲食專家的說法，較低的胰島素水平是低碳水化合物飲食有效的主要原因。

他們聲稱，當(dāng)碳水化合物受到限制并且胰島素水平下降時，脂肪不再“鎖定”在脂肪細(xì)胞中，而是可以被身體用作能量，從而減少進(jìn)食需求。

然而，我想指出，許多受人尊敬的肥胖研究人員并不相信這是真的，也不認(rèn)為肥胖的碳水化合物-胰島素假說有證據(jù)支持。

當(dāng)碳水化合物攝入量減少時，激素胰島素的血液水平會大幅下降。高胰島素水平有助于脂肪儲存，低胰島素水平促進(jìn)脂肪燃燒。

一開始水的重量迅速下降

在低碳水化合物飲食的前 1-2 周，人們往往會很快減肥。

其主要原因是水的重量減少。

其背后的機(jī)制有兩個：

胰島素：當(dāng)胰島素下降時，腎臟開始從體內(nèi)排出多余的鈉。這也降低了血壓。

糖原：身體以糖原的形式儲存碳水化合物，糖原與肌肉和肝臟中的水分結(jié)合。當(dāng)碳水化合物的攝入量下降時，體內(nèi)的糖原水平就會下降，水也會隨之下降。

即使卡路里顯著減少，這種情況在高碳水化合物飲食中也不會發(fā)生幾乎相同的程度。

盡管有些人以此作為反對低碳水化合物飲食的論據(jù)，但減少水的重量應(yīng)該被認(rèn)為是一個優(yōu)勢。

我的意思是，誰愿意一直攜帶過多的腹脹和水分？

無論如何，盡管有相反的說法，但這遠(yuǎn)不是低碳水化合物飲食的主要減肥優(yōu)勢。

研究清楚地表明，低碳水化合物飲食也會導(dǎo)致更多的脂肪流失，尤其是在腹腔中發(fā)現(xiàn)的“危險”腹部脂肪。

因此，低碳水化合物飲食的部分減肥優(yōu)勢可以通過減少水的重量來解釋，但仍然存在主要的減脂優(yōu)勢。

當(dāng)人們攝入低碳水化合物時，他們會從體內(nèi)流失大量多余的水分。這解釋了在第一周或第二周看到的快速減肥。

低碳水化合物飲食富含蛋白質(zhì)

在大多數(shù)比較低碳水化合物和低脂肪飲食的研究中，低碳水化合物組最終攝入更多的蛋白質(zhì)。

這是因為人們用蛋白質(zhì)含量較高的食物（如肉、魚和蛋）代替了許多低蛋白質(zhì)食物（谷物、糖）。

大量研究表明，蛋白質(zhì)可以降低食欲，促進(jìn)新陳代謝，并有助于增加肌肉質(zhì)量，而肌肉質(zhì)量是新陳代謝活躍的，可以全天候燃燒卡路里。

許多營養(yǎng)專家認(rèn)為，低碳水化合物飲食的高蛋白質(zhì)含量是其有效的主要原因。

低碳水化合物飲食的蛋白質(zhì)含量往往比低脂肪飲食高得多。蛋白質(zhì)可以降低食欲，促進(jìn)新陳代謝，并幫助人們在限制卡路里的情況下保持肌肉質(zhì)量。

低碳水化合物飲食具有代謝優(yōu)勢

盡管這是有爭議的，但許多專家確實認(rèn)為低碳水化合物飲食具有代謝優(yōu)勢。

換句話說，低碳水化合物飲食會增加你的能量消耗，而且人們減掉的體重比單獨(dú)減少卡路里攝入量所能解釋的要多。

2012 年進(jìn)行的一項研究發(fā)現(xiàn)，在維持體重期間，與低脂肪飲食相比，極低碳水化合物飲食會增加能量消耗。

增加的熱量約為 250 卡路里，相當(dāng)于每天一小時的中等強(qiáng)度運(yùn)動！

然而，另一項研究表明，可能是飲食中的高蛋白（但不是低碳水化合物）部分導(dǎo)致燃燒的卡路里增加。

話雖如此，還有其他機(jī)制可能會導(dǎo)致額外的代謝優(yōu)勢。

在非常低碳水化合物的生酮飲食中，當(dāng)碳水化合物攝入量保持在極低水平時，大量蛋白質(zhì)開始轉(zhuǎn)化為葡萄糖，這一過程稱為糖異生。

這是一個低效的過程，可能導(dǎo)致數(shù)百卡路里被“浪費(fèi)”。然而，這主要是暫時的，因為酮應(yīng)該在幾天內(nèi)開始取代一些葡萄糖作為大腦燃料。

低碳水化合物飲食似乎具有代謝優(yōu)勢，但大部分是由蛋白質(zhì)攝入量增加引起的。在非常低碳水化合物的生酮飲食開始時，產(chǎn)生葡萄糖時會浪費(fèi)一些卡路里。

低碳水化合物飲食種類較少，“食物獎勵”較低

低碳水化合物飲食會自動排除一些世界上最容易發(fā)胖的垃圾食品。

這包括糖、含糖飲料、果汁、比薩餅、白面包、炸薯條、糕點(diǎn)和大多數(shù)不健康的零食。

當(dāng)你消除大多數(shù)高碳水化合物食物時，種類也會明顯減少，尤其是考慮到小麥、玉米和糖幾乎都存在于所有加工食品中。

眾所周知，增加食物種類可以增加熱量攝入。

其中許多食物也是非常有益的，食物的獎勵價值會影響我們最終攝入多少卡路里。

因此，減少食物種類和減少高回報垃圾食品的攝入量都應(yīng)該有助于減少卡路里攝入量。

低碳水化合物飲食排除了許多非常有益且極易發(fā)胖的食物。這些飲食的食物種類也較少，這可能會導(dǎo)致卡路里攝入量減少。

低碳水化合物飲食會顯著降低你的食欲，從而自動減少卡路里攝入量

低碳水化合物飲食對減肥效果的最大解釋可能是它們對食欲的強(qiáng)大影響。

眾所周知，當(dāng)人們攝入低碳水化合物時，他們的食欲會下降，他們會自動開始攝入更少的卡路里。

事實上，比較低碳水化合物和低脂肪飲食的研究通常會限制低脂肪組的卡路里，而低碳水化合物組可以吃到飽。

盡管如此，低碳水化合物組通常仍然會減輕體重。

蛋白質(zhì)攝入量的增加是一個主要因素，但也有證據(jù)表明酮癥可以產(chǎn)生強(qiáng)大的影響。

許多進(jìn)行生酮飲食的人認(rèn)為他們每天只需要吃 1 或 2 頓飯。他們根本不會更頻繁地感到饑餓。

還有一些證據(jù)表明，低碳水化合物飲食可以對瘦素和生長素釋放肽等食欲調(diào)節(jié)激素產(chǎn)生有益的影響。

低碳水化合物飲食會導(dǎo)致卡路里攝入量自動減少，因此人們無需考慮就可以減少卡路里攝入量。

對減肥的長期影響不是很好

盡管低碳水化合物飲食在短期內(nèi)非常有效，但長期效果卻不是那么好。

大多數(shù)持續(xù) 1-2 年的研究表明，低碳水化合物和低脂肪組之間的差異大多消失了。

對此有很多可能的解釋，但最合理的解釋是，隨著時間的推移，人們往往會放棄節(jié)食，并開始恢復(fù)體重。

這并非特定于低碳水化合物飲食，并且是大多數(shù)長期減肥研究中眾所周知的問題。大多數(shù)“飲食”都難以堅持。

有些人拒絕接受低碳水化合物飲食可以起作用，人們可以想吃多少就吃多少，因為這肯定違反了卡路里輸入，卡路里輸出模型。

但是，當(dāng)你了解低碳水化合物飲食背后的機(jī)制時，熱力學(xué)定律仍然成立。

事實是，低碳水化合物飲食對卡路里方程的兩邊都有效。

它們促進(jìn)你的新陳代謝（增加卡路里消耗）并降低你的食欲（減少卡路里攝入），從而自動限制卡路里。

卡路里仍然很重要，只是低碳水化合物飲食使這一過程自動化，并有助于防止有意識地限制卡路里的最大副作用，即饑餓。

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