今天中午剛蒸好的燕麥饅頭，在上次玉米饅頭（鏈接：https://www.xiachufang.com/recipe/105871519/）基礎上實驗的新配方，一吃還不錯，趕緊分享記錄下來。
在腸胃友好和升糖適中之間找到了平衡，既不會像純粗糧一樣吃完脹氣，又吃完抗餓，禁得住時間。

【口感】
適合喜歡吃細軟口感的人，和上次的玉米饅頭口感有較大區(qū)別，要更細膩，更偏像饅頭了。
口感軟的同時，因為有燕麥的加入，又有嚼頭，適合不喜歡純白面饅頭入口即化、喜歡有輕微彈性和韌勁的人。

【味道】
淡淡清甜，能吃出全麥香，如果用天然酵種長時間發(fā)酵的話有淡淡酸香。

【做酵頭】
??天然酵種版：把全部酵頭材料混勻成團即可，不用揉，面團狀態(tài)是干凈、偏硬、不粘手的成型面團。

酵種用活躍的或者冷藏了幾天都可以。

蓋保鮮膜，冰箱冷藏過夜。1-4天內(nèi)使用，放的越久越有酒釀一樣的酸香味（我習慣放置3天）。

??酵母粉版：把65克體溫熱度的水，倒入70即食燕麥片+65克中筋面粉+3克即發(fā)酵母粉，拌勻成團即可，蓋保鮮膜，室溫靜置30-60分鐘后（時間比較隨意，發(fā)酵過度也不要緊），放入冰箱冷藏過夜。沒時間靜置的話，直接冷藏也可以。

【做主面團】
夏天，酵頭不用回溫；冬天室溫低時，把酵頭拿出來回溫30分鐘。

??天然酵種版：把酵頭撕成小塊，有燕麥硬顆粒不要緊。和主面團所有材料混勻即可。不用揉面，沒干粉即可，這時狀態(tài)是面盆不用干凈，面團成型但略粘，表面粗糙。

如果此時還有干面粉，再加1-2小勺溫水，直到?jīng)]有干粉即可。此時燕麥片很硬，盡量把大塊燕麥撮成小粒就行。蒸完吸水后不會有硬的顆粒。這樣才能保證蒸完還有整理的Q彈口感，不會完全糊化失去口感。

30分鐘后，做一次拉伸折疊。之后的時間里，隨意有時間就做1-2折疊，不做也沒關系。

??酵母粉版：把酵頭撕成小塊，放入主面團所有材料（除表中天然酵種外），再額外加入65克水（冬天用溫水）+65克中筋面粉+2克即發(fā)酵母粉（冬天用3-4克）。剩下步驟同上。

【一次發(fā)酵】
蓋保鮮膜，室溫發(fā)酵。
??天然酵種版：室溫23度，發(fā)4.5-5小時。

??酵母粉版：室溫23度，發(fā)60-90分鐘，夏天時間短，冬天時間長些。

發(fā)酵標準：發(fā)到面團呈1.5-2倍大，碗底面團有蜂窩眼，用手指按壓能緩慢彈回或幾乎不彈回。

筋度什么的不用太擔心，只要能發(fā)起來，怎么都能成功。

注：一發(fā)后沒時間蒸的話，可以排氣冷藏過夜，第二天有時間再蒸，時間比較隨意，都能成功。放一夜后，酸香味也會更濃。

【整形】
蒸屜放油紙防粘。

把面團分成80-85克一份，共8份。

按餐包方法整形成圓球、滾圓即可。

【二次發(fā)酵】
面團均勻有間隔地放在蒸屜上，蓋蓋子，室溫靜置：天然酵種版靜置80-90分鐘，酵母粉版靜置20-30分鐘。

直到用手按面團緩慢彈回或幾乎不彈回。

【蒸制】
先把水煮開，然后放上蒸屜，繼續(xù)大火蒸18分鐘，關火，悶3分鐘即可。防涼后吃，酸香更明顯，別有風味。

因為粗糧多、顆粒大，不會像白饅頭一樣光滑和膨脹很多。

饅頭表面有裂口也是正常，不影響食用，整形張力緊/二發(fā)時間短都有可能。

【保存】
放涼后，冷凍保存（每個之間放油紙防粘）一個月。

吃時，蒸5分鐘，或放帶蓋子的盒里微波爐加熱40-50秒即可。

【熱量參考】
配方可做8個，每個饅頭214大卡，碳水42克，脂肪1克，蛋白質(zhì)7克

小貼士

1.國內(nèi)面粉吸水少，牛奶和酸奶都先預留10-20克，按步驟里的狀態(tài)描述看看是否要都加進去。  

2.發(fā)酵時間：酵種活躍度、室溫、面粉都影響發(fā)酵速度，時間只是參考，以面團實際狀態(tài)為準。

3.關于代糖。
其實在《一步步打造你的健康廚房》里專門詳細講過。更新補充一點，關于代糖其實一直有爭論，現(xiàn)在美國國家運動醫(yī)學會最新資料中關于代糖是否欺騙大腦的問題，給出的答案是其實不太存在這方面的問題。篇幅有限，不展開講了，就先簡單說幾個結論吧：
1）首先要看什么代糖，比較好的是甜菊葉、羅漢果和swerve系列的。
2）在1的基礎上，體重超標又喜歡吃甜的人，可以選擇代糖。
3）我個人比較喜歡的方式是：不完全拒絕，也不完全依賴。
如果糖量不太、發(fā)酵/改善口感等需要糖有作用，會用有熱量的糖或蜂蜜等。
如果是甜口特別重的菜，比如甜味素什錦、糖醋口味等明顯要放大量糖的時候，會用代糖。
個人目前最喜歡的swerve的紅糖代糖（brown sugar）。

4.常見問題
酸味太濃/有酒精味/塌陷/有死面/組織粘軟：發(fā)酵過度
特別硬實/塌陷/有死面/組織粗糙：發(fā)酵不足
面團干裂/口感太干和硬：水分不夠
面團太黏：面粉吸水低導致水分偏多
味道平淡、沒味：沒做酵頭
表面有不勻的死面坑：蒸鍋的水滴在了面團上。用竹籠屜比較好。

5. 替換問題
同類食材可以靈活替換。所有替換問題同理，只要沒特別說明不可以用什么，就可以靈活換。換后肯定味道和口感和原方略有不同，看個人喜好靈活自定即可。

注：微博/公眾號/學員群/下廚房賬號不接商業(yè)廣告，無軟文不互推，廣告合作勿擾，分享皆為日常自用全憑興趣。

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