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短期壓力會(huì)給你帶來長期的好處

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月10日 04:51

原標(biāo)題：短期壓力會(huì)給你帶來長期的好處

來源：人民號(hào)

編者按：高劑量致毒因素對(duì)生物體有害，而低劑量致毒因素對(duì)生物體有益，這種雙相劑量效應(yīng)被定義為毒物興奮效應(yīng)。根據(jù)毒物興奮效應(yīng)，短期刺激能帶來長期的好處。短暫地走出舒適區(qū)，處于壓力之下，可以讓你更加強(qiáng)大。本文譯自Medium，作者Andrew Merle，原標(biāo)題為" The Long-Term Benefits of Short-Term Stress"，希望對(duì)您有所啟發(fā)。

“那些殺不死我們的，只會(huì)讓我們更強(qiáng)大。”——弗里德里?！つ岵桑‵riedrich Nietzsche）

事實(shí)證明，尼采是對(duì)的。這句話表達(dá)的就是“毒物興奮效應(yīng)”的概念。

毒物興奮效應(yīng)現(xiàn)象可以追溯到1884年，當(dāng)時(shí)德國藥理學(xué)家雨果·舒爾茨（Hugo Schulz）觀察到，小劑量的毒藥可以刺激酵母的生長。真正的“毒物興奮效應(yīng)”（hormesis）一詞是由切斯特·索南（Chester Southam）和約翰·埃利希（John Ehrlich）在1943年首次提出的，當(dāng)時(shí)他們注意到，從紅杉樹中提取的提取物在低濃度下可以改善真菌的新陳代謝。簡單地說，一般將Hormesis 定義為化學(xué)物對(duì)生物體在高劑量時(shí)表現(xiàn)負(fù)面影響(如生長、發(fā)育受抑) ，但在低劑量時(shí)卻表現(xiàn)為有益作用(如刺激生長發(fā)育) 的現(xiàn)象。

科學(xué)家們?nèi)缃癜l(fā)現(xiàn)，短期的緊急“壓力”對(duì)人們的健康有很大的好處，只要壓力在某一時(shí)刻會(huì)消退，而不是長期的。

例如，人們很早就知道鍛煉對(duì)我們有好處，但并不清楚為什么。毒物興奮效應(yīng)可能就是其中的原因。

如果你整天緊張地鍛煉，最終身體可能會(huì)垮掉。但短時(shí)間的運(yùn)動(dòng)(如高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練或HIIT)給身體帶來的壓力足以激活你的生存基因。一旦壓力反應(yīng)開始起作用，你的身體就會(huì)恢復(fù)，甚至比以前更強(qiáng)壯。

一個(gè)明顯的例子是舉重。舉重會(huì)讓你的肌肉緊張，然后肌肉就會(huì)酸痛，可以讓你的手臂更加強(qiáng)壯。但是，如果舉重太頻繁，或者強(qiáng)度太大，都可能對(duì)身體導(dǎo)致嚴(yán)重的傷害。關(guān)鍵是找到合適的量。

一個(gè)人每天只需15分鐘的劇烈運(yùn)動(dòng)，就能減少40%的心臟病死亡幾率和45%的全因死亡率。

除了鍛煉，以下還有一些其他經(jīng)過科學(xué)證明的方法，可以獲得毒物興奮效應(yīng)的益處。

冷熱暴露

輕度熱應(yīng)激有治療作用，最好的例子就是蒸桑拿。

事實(shí)上，蒸桑拿可以模擬鍛煉對(duì)身體的影響——提高核心體溫、促進(jìn)出汗和提高心率。

雖然長時(shí)間暴露在過熱的環(huán)境中是有害的，但短時(shí)間的暴露會(huì)有很大的好處。

芬蘭的一項(xiàng)大型研究發(fā)現(xiàn)，蒸桑拿與減少死亡和疾病之間有著密切的聯(lián)系。每周蒸兩到三次桑拿的男性比不蒸桑拿的男性死于心血管相關(guān)疾病的幾率低27%。每周蒸四到七次桑拿的男性死于心血管相關(guān)疾病的幾率要低50%。此外，經(jīng)常蒸桑拿的人因各種原因早逝的可能性要低40%。

經(jīng)常蒸桑拿也被證明可以將患癡呆癥和阿爾茨海默病的風(fēng)險(xiǎn)降低65%(同樣，每周蒸桑拿的天數(shù)越多越好)，蒸桑拿還可以降低血壓，減少體內(nèi)炎癥和減輕焦慮和抑郁癥狀。

每一次蒸桑拿的時(shí)間不必很長，保持20分鐘左右就可以達(dá)到最佳效果(在溫度至少為174華氏度的干燥的芬蘭式桑拿中)，沒有必要保持20分鐘以上。

為了增強(qiáng)效果，你也可以像芬蘭人那樣，蒸完桑拿后立即跳入冷水中。這進(jìn)一步加重了心血管系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)，但不會(huì)對(duì)健康人構(gòu)成風(fēng)險(xiǎn)。

冷浴本身就有一些顯著的好處。短時(shí)間感到寒冷會(huì)激活體內(nèi)保護(hù)性的褐色脂肪，從而導(dǎo)致體重減輕，提高免疫功能，減輕壓力和焦慮感。

當(dāng)然，你肯定不想被凍傷或造成自己體溫過低，那么每天五分鐘的冷水澡就可以達(dá)到這個(gè)效果。在寒冷中鍛煉尤其有好處，你可以嘗試冬天在室外跑步或在冷水中游泳。

多吃植物

我們知道吃蔬菜是健康的，毒物興奮效應(yīng)可以解釋背后的原因。

長壽和抗衰老專家大衛(wèi)·辛克萊博士（Dr. David Sinclair）說，吃“有壓力的植物”（stressed plants）是延長壽命最有效的方法之一。

有壓力的植物是什么意思呢？

植物面臨著許多外部壓力，比如干旱或者真菌侵襲，甚至被吃掉的風(fēng)險(xiǎn)。但與人類不同的是，植物扎根于地面，無法逃脫傷害。

因此，它們會(huì)產(chǎn)生多種化學(xué)物質(zhì)來保護(hù)自己。當(dāng)人們攝入這些物質(zhì)時(shí)，它實(shí)際上有助于保護(hù)我們緩解日常暴露于惡劣環(huán)境的壓力，如空氣污染或過度紫外線輻射。

富含這些化學(xué)物質(zhì)的植物可以激活人體細(xì)胞保護(hù)機(jī)制，這種現(xiàn)象被稱為外來毒物刺激作用（xenohormesis）。以下列出了一些食物和飲料，以及其中含有的物質(zhì)。

十字花科蔬菜，如西蘭花、花椰菜芽、花椰菜、卷心菜、羽衣甘藍(lán)和球芽甘藍(lán)(含有復(fù)合蘿卜硫素)

黑巧克力(含有兒茶素)

綠茶和白茶(含有EGCG)

姜黃(含有化學(xué)姜黃素)

咖啡(含綠原酸)

紅酒（含有白藜蘆醇，但存在爭議，因?yàn)榫凭呢?fù)面影響可能會(huì)超過一杯紅酒中所含的少量白藜蘆醇）

間歇性禁食

什么都不吃會(huì)讓你的身體暫時(shí)處于營養(yǎng)不良的狀態(tài)。長期的營養(yǎng)不良是不好的，但是少量的卡路里限制可以幫助延長壽命。

瓦爾特?朗哥博士（Dr. Valter Longo）是南加州大學(xué)(USC)長壽研究所主任，他認(rèn)為理想的禁食方案似乎是將每日限時(shí)進(jìn)食與定期延長禁食(5天為最佳，每年1至4次)相結(jié)合。

有時(shí)間限制的日常飲食的意思是，在最多12小時(shí)內(nèi)消耗掉所有的卡路里。例如，在早上8點(diǎn)到晚上8點(diǎn)之間吃完所有的食物，其余12小時(shí)禁食。有些人選擇把每天的禁食時(shí)間延長到14或16個(gè)小時(shí)，最常見的方式是先吃一頓晚餐，然后第二天不吃早餐，或吃得很晚。

有證據(jù)表明，限時(shí)飲食對(duì)健康有很多好處，比如幫助減肥、改善心臟功能和增強(qiáng)有氧能力，而且這種飲食方式不會(huì)限制飲食的質(zhì)量或數(shù)量。

至于周期性的長時(shí)間禁食，我很喜歡朗格博士的5天禁食模擬飲食法，這種飲食法每天仍允許少量進(jìn)食。但是，我建議你在進(jìn)行多天齋戒之前先咨詢一下醫(yī)生。)

日曬和飲酒

其他一些有爭議的刺激因素還包括日曬和飲酒。

過量的紫外線會(huì)導(dǎo)致曬傷和皮膚癌，但少量的紫外線有益于維生素D的形成，而且喜歡日光浴的人實(shí)際上被證明能活得更長?？偟膩碚f，還是要謹(jǐn)慎行事，一點(diǎn)點(diǎn)陽光可能對(duì)人體有好處，但你也應(yīng)該出門涂上防曬霜，以防長時(shí)間暴露在陽光下。

類似的原則也適用于酒精。適量飲酒也已被證明對(duì)長壽有益，但過量飲酒無疑是有害的。

總的來說，你可以通過讓身體經(jīng)歷短暫的輕度壓力，來活的更久更健康。走出舒適區(qū)，毒物興奮效應(yīng)能給你的生活帶來好處。

譯者：Jane

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