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小聶：做對(duì)了小步快頻，才是真正的健康跑

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月10日 13:56

上周末，柏林馬拉松，因?yàn)橛惺?，我只看了前半程大?0分鐘，但是我發(fā)現(xiàn)了一個(gè)有趣的現(xiàn)象，第一集團(tuán)竟然有一名跑者用“標(biāo)準(zhǔn)”的、人們常規(guī)理解的小步快頻去跑。他的動(dòng)作和身邊的貝克勒以及其他跑者的動(dòng)作形成了鮮明的對(duì)比，然而他的速度并不慢，起碼在半程前還維持在第一集團(tuán)。

當(dāng)然，他的小步快頻動(dòng)作和目前國(guó)內(nèi)大部分跑者所理解和運(yùn)用的小步快頻動(dòng)作有天壤之別，根本原因就是他的動(dòng)作意識(shí)發(fā)力源點(diǎn)其實(shí)還是保持在小腿提拉折疊的基礎(chǔ)上。他在跑動(dòng)中的“小步”，并不是他刻意而為，而是他的身體條件所決定的。他的身高偏矮，下肢和上肢比例基本均衡，（甚至下肢偏短一點(diǎn)點(diǎn)），和常規(guī)的非洲黑人精英跑者的下肢偏長(zhǎng)有明顯區(qū)別。

這就形成了他的身體重心移動(dòng)往下作用力的時(shí)候，小腿折疊往前擺動(dòng)空間變小，讓落地動(dòng)作自然提前，這樣在同樣的配速下，步幅自然變小，步頻也相應(yīng)地提高。（如果下肢比例偏長(zhǎng)的跑者，身體重心對(duì)下肢作用力會(huì)略小一點(diǎn)，騰空時(shí)間自然就能相應(yīng)延長(zhǎng)，步幅自然明顯加大）

但是，我們以目前國(guó)內(nèi)大眾所理解的小步去算一算他的步幅是多大呢？我只看了半程，21.09公里，21097米，他跑了60分鐘多一點(diǎn)，算60分鐘吧，看他的步頻應(yīng)該在195-205步/分之間，那么，21097/60/195=1.8米，或是21097/60/205=1.72米，假如加大他的步頻到215步/分，21097/60/215=1.64米。從直播上看，他比貝克勒矮那么多，身高估計(jì)也就1.6米左右，從1.64米到1.8米，他的比賽步幅已經(jīng)遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過他的身高了，這樣的步幅算是小步嗎？這樣的步幅形成，和我們大部分跑友所理解的小步快頻，刻意去壓制自己的步幅形成快頻的動(dòng)作是不是有天壤之別呢？所謂的小步，從數(shù)字上來看，其實(shí)并不小。

我去年10月份，就曾經(jīng)以這樣的動(dòng)作體會(huì)過幾公里，但我的重心意識(shí)不夠，導(dǎo)致了步頻會(huì)有刻意加快的意識(shí)，跑起來就沒有這位跑者那么自然，同時(shí)，我有點(diǎn)擔(dān)心刻意加快步頻，對(duì)我的常規(guī)技術(shù)動(dòng)作意識(shí)形成影響，也就沒有繼續(xù)運(yùn)用下去。我當(dāng)時(shí)測(cè)試體會(huì)的目的，本來是想通過我自己的跑動(dòng)視頻來引導(dǎo)我們大部分的跑友應(yīng)該如何理解小步快頻這個(gè)技術(shù)動(dòng)作。

說了很多次，我是非常認(rèn)同小步快頻這個(gè)技術(shù)動(dòng)作理念的，在我的動(dòng)作運(yùn)用中，跑動(dòng)中的感覺，我強(qiáng)調(diào)的小腿回收和快速蹬拉的意識(shí)，其實(shí)就是強(qiáng)調(diào)跑動(dòng)中的小步，而去加快動(dòng)作頻率來形成跑動(dòng)。只不過，我理解的快頻，是做好每一個(gè)單步動(dòng)作的快頻，而不是無數(shù)個(gè)單步的轉(zhuǎn)換的快頻。我們所強(qiáng)調(diào)的小步，即使像小飛碟這樣的一個(gè)女生，身高不到1.6米，她現(xiàn)在的速度訓(xùn)練，跑動(dòng)步幅也會(huì)維持在1.15-1.25米。

記住，步幅是靠腰腹部意識(shí)發(fā)力滑出來的，而不是靠大腿主動(dòng)跨步去控制的，能滑行出多少的自然步幅沒有關(guān)系，重點(diǎn)是動(dòng)作要做對(duì)。

目前國(guó)內(nèi)大部分業(yè)余跑者最大的誤區(qū)，包括我們個(gè)別教練同行，單步的快頻和轉(zhuǎn)換無數(shù)個(gè)單步的步頻，這是兩個(gè)截然不同的概念和技術(shù)意識(shí)。你單步動(dòng)作不對(duì)，轉(zhuǎn)換的頻率再快都沒有用。也就是說，你本來具有1.4米的步幅，你刻意壓制形成1米的步幅，在每一步的效率上，已經(jīng)自然消耗了0.4米的距離了，你想通過加快步頻來彌補(bǔ)這0.4米，這是不可能的事情。人體自然結(jié)構(gòu)和肢體骨骼運(yùn)作，在長(zhǎng)跑領(lǐng)域中，現(xiàn)有科學(xué)已經(jīng)證明了180步/分是最佳的步頻。你想刻意達(dá)到200步/分以上，其實(shí)已經(jīng)和人體自然規(guī)律相違背了。

我沒有上周柏林馬拉松的視頻，大家有興趣的可以找找，細(xì)看一下那位跑者動(dòng)作。我也找個(gè)時(shí)間拍一段同樣的動(dòng)作視頻給大家看看。我們應(yīng)當(dāng)怎樣去理解正確的小步快頻。因?yàn)?，這個(gè)動(dòng)作意識(shí)關(guān)系到我們身體真正的健康。

目前大部分跑友所認(rèn)知的小步快頻跑法，強(qiáng)調(diào)控制步幅，擺動(dòng)腿盡量貼近地面，刻意加快轉(zhuǎn)換步頻來形成跑動(dòng)，以大腿發(fā)力控制落地點(diǎn)，試圖以這個(gè)落地點(diǎn)來減少受力壓力。其實(shí)，從主動(dòng)跨步，以大腿發(fā)力來跑步這個(gè)動(dòng)作意識(shí)開始，整個(gè)跑動(dòng)就已經(jīng)是錯(cuò)誤的了，五十步笑百步而已。

擺動(dòng)腿貼近地面，下肢是伸直擺動(dòng)，人體以髖骨為軸心的跑動(dòng)，基本上轉(zhuǎn)動(dòng)半徑已經(jīng)達(dá)到人體最大限度，耗費(fèi)的也是最大的做功效能。我很不明白推崇這個(gè)原理的人的物理常識(shí)是從哪里學(xué)來的。在跑動(dòng)中把小腿折疊的目的，其實(shí)恰恰就是把這個(gè)轉(zhuǎn)動(dòng)半徑最大限度地縮小，發(fā)揮最大的轉(zhuǎn)動(dòng)效率，這是對(duì)人體髖骨部位最大的保護(hù)。至于所謂的落地沖擊力，是我們?nèi)梭w自然的足弓設(shè)置的工作，而不是靠貼近地面去避免。即使你騰空再高，如果重心能快速通過，落地點(diǎn)完美，這樣就能充分發(fā)揮足弓本能的完美設(shè)置，所謂的壓力也就能自然吸收轉(zhuǎn)化掉，傷痛就無從談起。

以主動(dòng)跨步方式貼近地面的所謂小步快頻跑法，完全違背了人體自然的跑動(dòng)原理和力學(xué)規(guī)律，費(fèi)時(shí)費(fèi)力。所謂的避免運(yùn)動(dòng)損傷，也僅僅是以犧牲跑動(dòng)效率來換取暫時(shí)的效果。就類似于有些人非常懶，他們會(huì)覺得躺在床上比出去運(yùn)動(dòng)或跑步舒服，更利于健康。但長(zhǎng)期下去，天天躺在床上睡覺的人，身體狀態(tài)會(huì)越來越差，而堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)或跑步的人則會(huì)越來越強(qiáng)。短時(shí)間的以主動(dòng)跨步式的小步快頻跑，會(huì)覺得膝蓋，腳踝得到了保護(hù)（其實(shí)是個(gè)假象），但長(zhǎng)期下去，對(duì)髖部的損害積累是無法估計(jì)的。這樣的跑動(dòng)，和健康跑的概念是背道而馳的，時(shí)間會(huì)證明一切。

小腿提拉折疊技術(shù)，動(dòng)作幅度可以很小很小，并不是有些人所理解的那樣，必須提拉到臀部才算。如果你速度很慢，提拉幅度其實(shí)就是貼近地面了，速度快，自然改變動(dòng)作幅度而已。但我們強(qiáng)調(diào)的是，或是說對(duì)身體健康最大的作用就是動(dòng)作意識(shí)，動(dòng)作意識(shí)對(duì)了，發(fā)力源點(diǎn)對(duì)了，這才是對(duì)身體最大的保護(hù)，也就是健康跑的根源。從美學(xué)的角度來說，動(dòng)作為什么好看呢？當(dāng)然是符合人體自然動(dòng)作的發(fā)揮的動(dòng)作才好看呀，別別扭扭的動(dòng)作，即使再快也會(huì)不好看。而動(dòng)作對(duì)了，好看了，所謂的那些技術(shù)數(shù)據(jù)自然而然地達(dá)到最佳的狀態(tài)的，根本不需要刻意去追求或重視。

好了，說了這么多，希望有更多的人能明白用正確的技術(shù)概念去引導(dǎo)真正的健康跑，快快樂樂地去享受跑步。

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