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夏季步行鍛煉貼心指南

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月10日 14:25

　　前奏：

　　舒展全身不可少

　　在步行前要進(jìn)行適當(dāng)?shù)纳煺购蜔嵘磉\(yùn)動，以免造成運(yùn)動傷害，得不償失。大家不妨試試下面這六項(xiàng)準(zhǔn)備活動：

　　1.拉伸：

　　大腿拉伸——將一只腳放在矮凳或者臺階上，挺胸抬頭提臀，然后將身體前傾，感覺到大腿、膝蓋后面的肌肉在拉伸，保持20～30秒，然后換腿。

　　小腿拉伸——可以兩手扶墻，一腿屈膝并用腳尖和膝蓋抵住墻，另外一腿向后伸直，感覺到后面的腿有拉伸感，保持20～30秒，然后換腿。

　　臀部拉伸——一腿弓步向前，后腿可伸直或稍稍屈膝。然后將胯骨向前送，直到感覺到腹股溝后面的大腿有拉伸感。此時要保證上身直立，前腿的膝蓋在腳趾后面。保持20～30秒，然后換腿。

　　大腿內(nèi)側(cè)拉伸——上身直立，一腿出側(cè)弓步，另一腿伸直。將重心移到弓步腿上，此時會感覺另一腿內(nèi)側(cè)有拉伸感。保持20-30秒，然后換腿。

　　2.聳肩：

　　將肩部向耳部聳起，然后放下，重復(fù)5～10次?？梢噪p肩同時做，也可以單肩做。

　　3.擴(kuò)胸：

　　雙手交叉放在腦后，將肘部向后拉伸，此時感覺到胸部拉伸感。此動作保持20～30秒，并連續(xù)進(jìn)行10次。

　　注意：步行前的準(zhǔn)備活動必不可少，但需要緩慢、輕柔的進(jìn)行，使身體得到充分伸展，以便進(jìn)行更大強(qiáng)度的活動。

　　進(jìn)行時：

　　時間地點(diǎn)搭配好

　　時間：早晨溫度較低，可以早起外出步行，呼氣新鮮空氣還能鍛煉身體。中午12點(diǎn)到下午3點(diǎn)是室外溫度最高的時候，所以最好選擇室內(nèi)活動。有些人喜歡在晚飯后步行，但要留給自己充足的時間放松身體，以免影響睡眠。

　　地點(diǎn)：不要因?yàn)橄奶斓难谉岫艞壩覀兊牟叫杏?jì)劃，不妨利用一些涼快便捷的場所。很多人選擇商場作為避暑場所，乘涼同時也可以進(jìn)行步行活動。上班族可以充分利用工作地點(diǎn)的走廊、樓梯等場所進(jìn)行活動。

　　活動量：很多研究表明每天30分鐘的步行活動可以降低冠心病、2型糖尿病、肥胖、骨質(zhì)疏松以及乳腺癌和結(jié)腸癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。我們可以從步行10分鐘開始，逐步達(dá)到30分鐘的活動量。

　　注意：步行時帶上一瓶水，以便為身體及時補(bǔ)充水分，避免脫水和中暑。不要一次走得太久，走一段在涼爽的地方休息一會兒，避免身體過于疲勞。

　　尾聲：

　　記錄里程促高效

　　建立步行日志，每次步行后要記錄自己的時間、距離和線路，以此來記錄步行里程，激勵自己每天堅(jiān)持運(yùn)動。身體活動可以促進(jìn)心臟健康，使我們更加長壽，而找個同伴是使我們堅(jiān)持步行運(yùn)動的最有效的方法，因此可以約自己的朋友和家人一起去步行，一同分享步行的趣味，交流心得，體味健康給生活帶來的美好。

（責(zé)任編輯：徐曉宇實(shí)習(xí)編輯：藍(lán)瑋）

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