首頁(yè) 資訊 跑步減肥的你有成功避開(kāi)這5個(gè)大坑兒?jiǎn)幔?

跑步減肥的你有成功避開(kāi)這5個(gè)大坑兒?jiǎn)幔?/h1>
來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月10日 15:12

很多朋友選擇跑步運(yùn)動(dòng)來(lái)減肥，但也不少人說(shuō)，減到一個(gè)程度之后就死活體重下不去了，有的人甚至體重反彈。到底是什么原因呢？

第一個(gè)坑：舒適區(qū)域不進(jìn)則退

跑步的跑法一般來(lái)說(shuō)分為四種：

1.放松跑（easy run）：

沒(méi)有負(fù)擔(dān)的跑步，跑步后也感不到疲憊。

2.間歇跑（intervals）：

又叫變速跑，通常是用高于實(shí)際比賽速配速的速度進(jìn)行反復(fù)短距離的快跑，能提高長(zhǎng)跑的效率和速度。

3.節(jié)奏跑（tempo）：

固定一個(gè)速度，通常以實(shí)際比賽配速或略低于比賽配速，讓身體提前體會(huì)和適應(yīng)實(shí)際比賽時(shí)身體的感覺(jué)。

4.LSD（Long Steady/Slow Distance）：

可以理解為“耐力跑”，不追求速度，主要是提升身體的耐力，以跑完為最大的勝利。

很多跑友總是維持在easy run的狀態(tài)中，比如每次你都以固定的速度慢跑30分鐘，剛開(kāi)始時(shí)有助于減肥沒(méi)錯(cuò)。

但一段時(shí)間后就會(huì)發(fā)現(xiàn)沒(méi)效果了。這是因?yàn)樯眢w會(huì)很快適應(yīng)目前的強(qiáng)度。這會(huì)導(dǎo)致消耗的熱量越來(lái)越少，使你無(wú)法達(dá)成長(zhǎng)期減肥的目標(biāo)。

第二個(gè)坑：雖然跑步堅(jiān)持不了多久，也不想快走鍛煉

耐力不好，跑幾步就得走幾步……你是不是因?yàn)樽约号懿綍r(shí)連半小時(shí)都堅(jiān)持不了而感到懊惱著急呢？

其實(shí)針對(duì)普通人，通過(guò)慢跑和快走交替的方式，也可以增加身體耐力，并達(dá)到減肥的目的。

注意2個(gè)重點(diǎn)：一是要保證運(yùn)動(dòng)心率維持在安全范圍內(nèi)，另一個(gè)就是要保證持續(xù)運(yùn)動(dòng)的時(shí)間。可是需要減肥的人往往身體素質(zhì)差，剛開(kāi)始跑步時(shí)，不到幾分鐘就氣喘吁吁跑不動(dòng)了。這個(gè)時(shí)候可以把跑步改為快走，等到呼吸稍微平緩，覺(jué)得又有勁兒的時(shí)候再接著跑，跑不動(dòng)了再改為快走。

第三個(gè)坑：不嘗試交叉練習(xí)

如果僅是慢跑或快走（持續(xù)長(zhǎng)時(shí)間、較低強(qiáng)度），這樣會(huì)削弱肌力與肌肉成長(zhǎng)。對(duì)于減肥和塑身來(lái)說(shuō)，肌力訓(xùn)練結(jié)合有氧跑步被認(rèn)為效果更佳。肌力訓(xùn)練會(huì)帶來(lái)肌肉微小的撕裂，身體在修補(bǔ)的過(guò)程中需要能量，這意味著你需要燃燒更多的熱量，而且這個(gè)過(guò)程通常在你訓(xùn)練之后會(huì)持續(xù)將近1～2天左右。

第四個(gè)坑：永不休息不等于持之以恒

有志者事竟成，當(dāng)然有道理。但很多人認(rèn)為，只要每天堅(jiān)持風(fēng)雨無(wú)阻的跑步，肯定會(huì)瘦下來(lái)的。事實(shí)的真相真的這樣嗎？

每天堅(jiān)持跑步會(huì)帶給身體壓力，這壓力會(huì)影響身體負(fù)責(zé)控制關(guān)于減脂荷爾蒙的能力。皮質(zhì)醇將會(huì)導(dǎo)致胰島素抗性，強(qiáng)迫身體儲(chǔ)存腹部脂肪。同時(shí)長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，會(huì)讓身體產(chǎn)生過(guò)多的自由基，超越本身所能負(fù)荷的量，易引起其他病變，例如：免疫系統(tǒng)異常、關(guān)節(jié)炎等疾病。

所以應(yīng)該在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中增添休息時(shí)段，或調(diào)整訓(xùn)練模式，加入交叉訓(xùn)練來(lái)做區(qū)隔，讓身體進(jìn)行必要的恢復(fù)，以及做任何運(yùn)動(dòng)時(shí)量力而為并且攝取足夠的營(yíng)養(yǎng)，才能達(dá)到預(yù)防過(guò)度訓(xùn)練的目的。

第五個(gè)坑：急于求成

跑步減肥不要急于求成，一口氣吃不出個(gè)胖子，同樣一口氣也減不成一個(gè)瘦子。鍛煉時(shí)30分鐘左右，主要消耗的是身體內(nèi)水分和糖分，30分鐘后會(huì)逐漸消耗脂肪。水分和糖分減少只能暫時(shí)減輕體重，而只有消耗脂肪才能真正達(dá)到減肥的目的。

同時(shí)需要提醒的是短時(shí)間鍛煉會(huì)使身體內(nèi)血糖降低，容易產(chǎn)生饑餓感，鍛煉后如果大吃大喝，獲取的卡路里超過(guò)辛辛苦苦運(yùn)動(dòng)消耗的，反而得不償失。

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