伴隨寒食節(jié)的臨近，小編想為大家【科普】一波，關于運動與飲食的【科學小知識】。
PS:（寒食節(jié)亦稱“禁煙節(jié)”、“冷節(jié)”、“百五節(jié)”，在夏歷冬至后一百零五日，清明節(jié)前一二日。是日初為節(jié)時，禁煙火，只吃冷食）
1.吃海魚有益健康，但要謹防汞污染——較大型的，生命周期較長的食肉魚類體內可能含有更多的汞。每周吃兩次，每次150克左右含汞較低的海魚，對健康就有好處，而且對大多數(shù)人來說不容易因為汞污染造成健康威脅。但孕婦、乳母和幼兒仍然需要小心，不過吃海魚利大于弊，還是建議合理適量的吃。
2.胖但運動，和瘦但不運動相比后者可能更健康——運動和保持健康體重，哪個對健康更重要？有一項針對117000名健康女性的前瞻性研究提示，死亡相對風險最低的，是“瘦同時運動”的人，最高的是“肥胖且不運動”的人。而“瘦但不運動”和“胖但運動相比”，前者死亡相對風險還是要低一些?？雌饋恚３纸】刁w重對健康的好處可能比運動要大。
3.飯后運動額外的減肥作用微乎其微——有些研究認為進食后運動可以提高食物熱效應，所以有些人強調飯后運動減肥好。但實際上這種提高非常有限，一般只有每小時幾千卡，對減肥來說意義不大。注意！這里說的每小時幾千卡，是食物熱效應的提高量，不是運動消耗的熱量。
4.補充維生素C最好少量多次——每日攝入100-200毫克維生素C，組織中維生素C一般就可以達到飽和。單次攝入劑量太大，維生素C吸收率會降低，過多的未分解的維生素C會直接排出，造成浪費。維生素C從吸收到排出過量部分，一般需要12小時，所以，如果需要補充維生素C，少量多次，比如一天兩次，一次100毫克左右比較好。
5.對減肥來說，飲食控制比運動更有效果——減肥，飲食控制效果更明顯，單純運動而不做飲食控制，減脂效果相對較差。但這絕不是說運動對減肥無效，飲食配合運動，是最好的減肥方式。而且運動對減脂后的體重保持非常重要。
6.膳食纖維也不是越多越好——過量攝入膳食纖維可能干擾鈣、磷、鐵等營養(yǎng)的吸收，還可能引起腸胃不適。
7.超市中一半的食物可能都含有反式脂肪——幾乎所有餅干、約80%的冷凍早餐食品、約75%的甜點、炸薯片、超過50%的谷類加工品，常常都含有反式脂肪。人造奶油、奶油、起酥油、精精制食物、速食食品、植物酥油等反式脂肪含量都很高。
8.不健康的減肥法往往具有相同的特征——1、食譜以一種或幾種食物為主；2、聲稱自己是最好的減肥飲食，沒有之一；3、絕對限制某一類營養(yǎng)素的攝入；4、聲稱有“最新研究”作為支持；5、快速減輕體重；6、聲稱肥胖是因為簡單的單一因素造成的；7、絕口不提或淡化減肥帶來的風險；8、與國際組織或政府發(fā)布的主流膳食指南不符；9、同時銷售減肥產品。
9.使用膳食補充劑劑量不要超過DRIS的3倍——一般來說，均衡的，多樣化的飲食，每日攝入1200千卡左右熱量就可以基本滿足營養(yǎng)素的需要。運動量特別大的、壓力特別大的、胃腸道功能不良的、飲食無法做到均衡的、飲食熱量攝入非常低的、有某些基礎病的、酗酒、吸煙人群，老年人或有特殊需要的人群，可以考慮使用膳食營養(yǎng)補充劑。但除非有醫(yī)療目的，否則補充劑的營養(yǎng)素劑量，不建議長期超過每日建議攝入量的3倍。
10.低熱量飲食帶來的基礎代謝率下降，一頓飯吃不回來——有一項針對極低熱量飲食對基礎代謝率影響的研究顯示，16周極低熱量飲食后，被試者基礎代謝率明顯降低。飲食熱量恢復后，基礎代謝率的恢復，需要花5周以上的時間（當然，這個時間不是絕對的，跟很多因素有關）。這就是說，“欺騙餐”的所謂原理可能不一定正確?！捌垓_餐”的意義，更多的在于偶爾的飲食調劑，可以減少長期飲食熱量控制過程的苦難程度。
11.最能提供飽腹感的東西是蛋白質，最不能提供飽腹感的東西是脂肪——而且，高生物價的動物蛋白，提供的飽腹感可能強于植物蛋白。碳水化化合物的飽腹感則介于兩者之間。
12.運動對防止減肥后反彈意義極大——運動能在飲食控制時保持甚至增加瘦體重，有效的運動能提高基礎代謝率，甚至有研究認為運動能調低所謂人體的“體重設定點”。美國國家體重控制登記中心的數(shù)據(jù)庫里，有4000多名成功大幅度減肥，并把體重平均保持了5.5年的減肥者，他們中絕大多數(shù)每天都有足量的規(guī)律運動。
13.不吃早餐非常可能容易發(fā)胖，且對健康不利——對于不吃早餐到底會不會胖的問題，一直還有爭議，現(xiàn)在還存在截然相反的研究結論，甚至學術界有點快要形成兩個派別的意思。但是，更多研究還是傾向于不早餐容易胖。并且，不吃早餐，可能增加心血管疾病、2型糖尿病、骨質疏松的發(fā)病風險，還可能會降低認知能力。
14.目前為止，任何營養(yǎng)補充劑或代餐，都不能替代食物——食物中除了我們已知的維生素、礦物質微量元素等營養(yǎng)素之外，植物性食物中還有數(shù)以千計的植物化學營養(yǎng)素，這些營養(yǎng)素對保持健康，預防慢性病可能非常重要。但人類對這類營養(yǎng)素了解還很有限，所以，人工的營養(yǎng)補充劑還遠不可能完美的替代天然食物。
15.暴食癥有以下幾個的典型癥狀——1、吃下多數(shù)人吃不了的巨量的食物；2、要吃到過飽甚至不舒服才會停止；3、無法控制的進食；4在暴食癥發(fā)病期比平時吃的快；5、暴食后感到厭惡、沮喪、罪惡感。
16.游泳減肥要選擇正確的方式——大多數(shù)人游泳技術可能不那么好，很難游得很快，和持續(xù)游泳，游泳基本就是漂。所以減肥效果不是特別理想。如果游泳技術不好，還喜歡用游泳的方式減肥，那建議可以在水中跑步，或在水中奮力踩水，減肥的效果一般要好一些。
17.減肥必須搞清楚饑餓和食欲的區(qū)別——饑餓感是一種生理需要，說明身體需要能量或營養(yǎng)物質。食欲則更多是一種情緒反應，看到或者想到食物，想吃兩口。饑餓的時候，應該吃東西。單純的有食欲，饞了，最好先不要輕易吃。饑餓感往往伴隨著生理上的反應，比如乏力、倦怠、胃腸活動明顯、情緒煩躁、注意力無法記住等，甚至頭暈、出虛汗、心跳加快。當然，可不是說非要等餓到這種程度在吃東西，而是讓大家明白饑餓感和單純的食欲的區(qū)別。
18.有氧運動無氧運動的保健價值——運動保健，有氧運動是基礎。規(guī)律適量的有氧運動，對預防慢性病、增強免疫功能、提高心肺能力等好處都很明顯。但無氧運動，對保健的作用則偏重于提高肌肉量、提高力量、提高骨密度，這些好處對提高中老年人的生活質量也很有幫助。
19.素食者更應該注意飲食營養(yǎng)——很多人覺得素食健康，有好的方面，但是從營養(yǎng)均衡全面的角度講，素食者出現(xiàn)營養(yǎng)不良的可能性要比雜食者大得多，尤其是純素食者。純素食者容易缺乏的營養(yǎng)素有：蛋白質、n-3系列脂肪酸、維生素B12、鋅、鐵等。相對來說，蛋奶素要好于全素。
20.代餐可以短期減肥使用，但對長期減肥意義有限——代餐的本質，就是提供一份相對營養(yǎng)豐富足量，而熱量又小的食物。比如我們想要攝入一頓飯需要的蛋白質，吃肉蛋奶，假如需要吃300千卡食物，吃代餐，可能100千卡就能滿足，所以吃代餐就可以少攝入熱量，多獲取營養(yǎng)，達到減肥的目的。但是，這要求這種代餐確實能提供足夠而且均衡的營養(yǎng)才行。目前來看，代餐可以短時間替代食物，但還做不到長期替代食物。飲食替代品，很難做到營養(yǎng)均衡全面，尤其是諸如植物化學營養(yǎng)素的提供。所以，代餐可以吃，但最多代替每天的一餐，而且不建議長期吃代餐。
21.豆類配谷物蛋白質利用率可以媲美肉類——植物蛋白質生物利用率低，簡單說就是蛋白質吃的多但能利用的少一些。但不同種類的植物蛋白質恰當?shù)拇钆?，生物利用率會提高。典型的組合就是豆類＋谷物。谷物蛋白質賴氨酸含量低，豆類蛋白質賴氨酸含量高，可以互補。米飯配豆子，白面配豆面做面食，都是很好的組合。
22.酒精對心血管保護作用跟什么酒無關——過去人們認為，喝紅酒對心臟好，因為紅酒里面含有多酚和黃酮類物質。但實際上，喝酒對心血管的保護作用，起作用的主要是酒精，而于酒的種類無關。營養(yǎng)學家估計，很多觀察研究中報告紅酒對心血管有更好的保護作用，學者認為可能跟和紅酒群體生活品質較高有關。PS:我國的限制量，男性每天酒精攝入量（注意是酒精攝入量）不超過25克，女性不超過15克。
23.不是吃夠了基礎代謝率，熱量消耗就不會降低——很多人覺得，假如減肥時飲食熱量低于基礎代謝率，那么會導致所謂“基礎代謝受損”，造成熱量消耗降低。但只要吃夠了基礎代謝率那就沒問題了。實際上，飲食熱量只要明顯降低，就會降低熱量消耗。比如有臨床數(shù)據(jù)說，每日平均熱量攝入減少470-700千卡，就會導致能量消耗較預期大幅度降低。這就進一步說明，節(jié)食減肥熱量限制不能太多。
24.減肥不要只關注基礎代謝率——很多人覺得，節(jié)食會造成基礎代謝率降低，進而讓減肥越來越難。實際上，限制飲食熱量，不僅僅會造成基礎代謝降低，還會出現(xiàn)整體的“適應性產熱”，造成總體熱量消耗的減少。比如生物圈-2實驗報告，食物短缺也會造成NEAT明顯減少（自發(fā)行活動降低45%）。也就是說，吃得太少了，人就更不愿意動彈。這還真是“吃不飽就沒力氣減肥”。
清明小長假即將來臨，選擇外出踏青的同時，小編提醒大家在節(jié)日期間飲食也須科學搭配，保持身體健康！
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