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有氧運(yùn)動(dòng)的好處

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月24日 00:45

有氧運(yùn)動(dòng)的好處

各式各樣的運(yùn)動(dòng)在人們的生活中，每一種運(yùn)動(dòng)都有自己獨(dú)特的特點(diǎn)與效果，只要根據(jù)自己的實(shí)際情況來進(jìn)行選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)，并且用正確的方式來進(jìn)行鍛煉，效果是非常好的，今天我們就來聊聊有氧運(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)的好處。

目錄有氧運(yùn)動(dòng)介紹有氧運(yùn)動(dòng)的好處為什么要做有氧運(yùn)動(dòng)有氧運(yùn)動(dòng)有哪些好處有氧運(yùn)動(dòng)的好處是啥有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)身體健康的十大好處有氧運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)

1有氧運(yùn)動(dòng)介紹有氧運(yùn)動(dòng)的好處

　　有氧運(yùn)動(dòng)的好處首先可以增加心肺能力。在運(yùn)動(dòng)時(shí)，由于肌肉收縮而需要大量的吸收氧氣，心臟的收縮次數(shù)便增加，而且每次壓送出的血液量也較平常為多，同時(shí)，氧氣的需求量亦增加，呼吸次數(shù)比正常為多，肺部的收張程度也較大。所以當(dāng)運(yùn)動(dòng)持續(xù)，肌肉長(zhǎng)時(shí)間收縮，心肺就必須努力地供應(yīng)氧氣分給肌肉，以及運(yùn)走肌肉中的廢物。而這持續(xù)性的需求，可提高心肺的耐力。當(dāng)心肺耐力增加了，身體就可從事更長(zhǎng)時(shí)間或更高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，而且較不易疲勞。

　　長(zhǎng)期堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)還能增加體內(nèi)血紅蛋白的數(shù)量，提高我們身體的抵抗能力，延緩我們身體的衰老速度，增強(qiáng)大腦皮層的工作效率和心肺功能。有氧運(yùn)動(dòng)還能增加脂肪消耗，防止動(dòng)脈硬化，降低心腦血管疾病的發(fā)病率。減肥者如果在合理安排食物的同時(shí)，結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)，不僅減肥能成功，并且減肥后的體重也會(huì)得到鞏固。有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)于腦力勞動(dòng)者也是非常有益的。有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)Ⅱ型糖尿病患者、肥胖癥患者以及脂肪肝患者，都有很好的物理療效?；加行穆刹积R、心腦動(dòng)脈血管硬化的人，以及年齡大的人，也可以通過做一些強(qiáng)度低，難度小的有氧運(yùn)動(dòng)來達(dá)到改善和維護(hù)體質(zhì)的目的，比如打打太極呀，練練劍呀，都是很好的有氧保健運(yùn)動(dòng)，當(dāng)然，廣場(chǎng)舞也屬于一種有氧運(yùn)動(dòng)，愛好的小伙伴也能去試試哦。既然有氧運(yùn)動(dòng)的好處這么多，那我們是不是就應(yīng)該盡量多的進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)呢?其實(shí)不是這樣的。進(jìn)行一定量的有氧運(yùn)動(dòng)固然對(duì)身體有益，但是過多的有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)造成我們的身體疲勞，消耗過度，以及運(yùn)動(dòng)型虛弱等病癥。而有氧運(yùn)動(dòng)并不是強(qiáng)度越大越容易減肥哦，而是強(qiáng)度適當(dāng)，時(shí)間長(zhǎng)的有氧運(yùn)動(dòng)更有利于脂肪的消耗。有氧運(yùn)動(dòng)之前也不適合吃東西，不然會(huì)造成腸胃問題。

2為什么要做有氧運(yùn)動(dòng)有氧運(yùn)動(dòng)有哪些好處

　　1、增強(qiáng)心肺耐力

　　有氧運(yùn)動(dòng)是持續(xù)的長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，肌肉長(zhǎng)時(shí)間收縮，心肺必須源源不斷地為肌肉供應(yīng)氧氣，并運(yùn)走肌肉中的廢物。這種持續(xù)的需求可以提高心肺耐力，經(jīng)過鍛煉，人的身體機(jī)能會(huì)得到提高，心率會(huì)得到有效改善，就能夠承受更高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。

　　2、充分燃燒糖分，達(dá)到減肥效果

　　有氧運(yùn)動(dòng)中人會(huì)持續(xù)不斷地吸入大量氧氣，氧氣通過肺泡進(jìn)入血液循環(huán)系統(tǒng)中，隨著動(dòng)脈血流入全身的細(xì)胞中，促進(jìn)人體細(xì)胞中糖類、蛋白質(zhì)、脂肪的燃燒。據(jù)專家推算沒有變化的情況下，每天慢跑30分鐘，7天可以減掉一公斤。一般人運(yùn)動(dòng)過后食量會(huì)有少量增加，實(shí)際的減肥速度大概是一星期半公斤。這樣減下來的體重不易反彈。

　　3、提高抵抗力，抗衰老

　　長(zhǎng)期的有氧運(yùn)動(dòng)可以增加人體內(nèi)血紅蛋白數(shù)量，提高身體機(jī)能，防止動(dòng)脈硬化，骨質(zhì)疏松，降低心腦血管疾病的發(fā)病率，還能增強(qiáng)大腦皮層的工作效率，對(duì)腦力勞動(dòng)者也非常有益。

　　4、改善不良情緒，增強(qiáng)自信心

　　有氧運(yùn)動(dòng)能提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能水平，從而提高機(jī)體對(duì)外部環(huán)境的適應(yīng)能力，可以緩解緊張、激動(dòng)、易怒等壞情緒，減少患神經(jīng)衰弱癥的可能性。此外，長(zhǎng)期堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)還可以鍛煉人的毅力，增強(qiáng)自信心。

3有氧運(yùn)動(dòng)的好處是啥

　　好處一：增加供氧量

　　人體在進(jìn)入中年之后供氧能力開始持續(xù)下降，每10年大約下降5毫升左右。就女性而言，當(dāng)最大有氧能力降至15毫升以下后，就很容易感到疲勞，活動(dòng)能力降低。

　　在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，所吸入的氧氣是安靜狀態(tài)下的8倍，它使呼吸加深加快，從而提高肺活量，提高吸入氧氣的能力，增加體內(nèi)血紅蛋白的數(shù)量，提高機(jī)體抵抗力。

　　好處二：增強(qiáng)心肺功能

　　長(zhǎng)期堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)能夠使心肌的收縮變得更為有力，增強(qiáng)大腦皮層的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止動(dòng)脈硬化，降低心腦血管疾病的發(fā)病率。

　　好處三：減肥塑身

　　有氧運(yùn)動(dòng)需要消耗體內(nèi)的熱量、燃燒體內(nèi)脂肪，運(yùn)動(dòng)持續(xù)越久就會(huì)燃燒掉越多的脂肪，可以降低體內(nèi)脂肪百分比。

　　同時(shí)在運(yùn)動(dòng)過程中，肌肉得到很好的鍛煉，身體的柔韌度也得到很好的增強(qiáng)，最終達(dá)到減肥塑身的目的。

　　好處四：擁有好心情

　　有氧運(yùn)動(dòng)是一種積極的情緒調(diào)節(jié)方式，它可以通過肌體神經(jīng)系統(tǒng)興奮性的轉(zhuǎn)移和調(diào)節(jié)，有益于緩解緊張，緩解精神壓力，起到平衡精神心理狀態(tài)和改善睡眠的作用。

　　另外，有氧活動(dòng)還能夠增加骨密度，防止骨質(zhì)疏松。在舞蹈健身方面，鋼管舞，肚皮舞，爵士舞都可以作為很好的有氧運(yùn)動(dòng)，另外瑜伽也是非常不錯(cuò)的選擇。

　　有氧運(yùn)動(dòng)的目的在于增強(qiáng)心肺耐力。

4有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)身體健康的十大好處

　　1、降壓：研究指出，10周運(yùn)動(dòng)后，可使收縮壓降低10mmHg，舒縮壓降低5mmHg。

　　2、減肥：散步可使脂肪燃燒，降低血中的中性脂肪，可降低體重。加飲食調(diào)節(jié)，可使內(nèi)臟脂肪減少。有利于減肥。科學(xué)家們認(rèn)為，在飯后45分鐘散步，即使是短距離的，也會(huì)見效。如果一個(gè)人晚上食用含有大量脂肪和蛋白質(zhì)的食物，第二天早晨才進(jìn)行鍛煉，只能消耗掉過量的食物，而大部分脂肪已被吸收。

　　3、預(yù)防糖尿?。鹤罱睹绹t(yī)學(xué)會(huì)雜志》上的“散步——對(duì)糖尿病最好的藥物?”一文中指出，缺乏運(yùn)動(dòng)是2型糖尿病發(fā)病的重要原因，提高體力活動(dòng)水平可顯著降低2型糖尿病的發(fā)病率。流行病學(xué)研究結(jié)果顯示，每天快步行走至少半個(gè)小時(shí)可使發(fā)生2型糖尿病的危險(xiǎn)降低30%～40%。臨床試驗(yàn)證實(shí)，規(guī)律散步或其它中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)與飲食變化，可在多數(shù)有糖耐量損害的患者免發(fā)2型糖尿病，改善生活方式遠(yuǎn)較二甲雙胍治療更為有效。所以，步行可提高胰島素的敏感性，可有效的預(yù)防糖尿病和改善作用。

　　4、緩解壓力：運(yùn)動(dòng)可消除緊張的壓力。溫和運(yùn)動(dòng)可以調(diào)節(jié)心情，化解不良情緒，具有宣泄功能，可以釋心理的壓抑，忘卻煩惱，同時(shí)也可以帶來身心上的愉悅。

　　5、降低血中高半胱氨酸：研究已表明，血中高半胱氨酸是引起心血管病的獨(dú)立危險(xiǎn)因素之一，而運(yùn)動(dòng)降低血中高半胱氨酸水平，有利于心血管病的預(yù)防。

　　6、改善血管內(nèi)皮機(jī)能：研究已表明，運(yùn)動(dòng)可改善血管內(nèi)皮機(jī)能，降低血不良細(xì)胞因子，預(yù)防動(dòng)脈硬化。所以，以上6項(xiàng)可預(yù)防預(yù)防動(dòng)脈硬化、腦卒中和心肌梗塞的發(fā)生。

　　7、增加心肺功能：中新網(wǎng)2月25日電據(jù)香港大公報(bào)報(bào)道，香港青年因運(yùn)動(dòng)不足而導(dǎo)致的健康問題逐漸浮現(xiàn)!香港中文大學(xué)最新一項(xiàng)心肺健康調(diào)查顯示，二十五至三十四歲、本屬“青壯”一族的年輕人，其心肺功能已明顯下降。中大向近四百名介乎二十至六十四歲的健康華人進(jìn)行心肺功能測(cè)量，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，不論男女，最大心跳率、最高換氣及攝氧能力會(huì)隨年齡增長(zhǎng)而下降，但脂肪比例則恰恰相反，會(huì)隨年齡增長(zhǎng)而上升。心肺功能下降幅度最大的年齡組別是二十五至三十四歲，其次為三十五至四十四歲，遠(yuǎn)低于美國人標(biāo)準(zhǔn)。中大公共衛(wèi)生學(xué)院警告，“青壯族”因長(zhǎng)期工作導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)不足，可增加患心血管病的風(fēng)險(xiǎn)。要提高心肺的帶氧能力，不一定要做劇烈運(yùn)動(dòng)，只要平時(shí)爬樓梯或競(jìng)走便可。至于運(yùn)動(dòng)是否得宜，要看運(yùn)動(dòng)的頻密度、強(qiáng)度、鍛煉時(shí)間和運(yùn)動(dòng)模式四項(xiàng)要素。一般來說，成年人的運(yùn)動(dòng)量每周少于兩天、每日少于十分鐘并不足以保持體格健康。

　　8、保持關(guān)節(jié)健康：英國的一項(xiàng)研究表明，保持關(guān)節(jié)健康的秘訣之一，是經(jīng)常讓它們做一些適當(dāng)?shù)奶囟ㄟ\(yùn)動(dòng)。膝蓋和肘關(guān)節(jié)是樞紐，它們能使我們腿和胳膊在一個(gè)平面上運(yùn)動(dòng)，就象門的和合頁一樣。如果側(cè)向拉伸或旋轉(zhuǎn)膝蓋與肘關(guān)節(jié)，特別是強(qiáng)行用力時(shí)，會(huì)使周圍的韌帶拉傷。簡(jiǎn)單的步行、下蹲，爬樓梯，踢球?qū)τ诨顒?dòng)膝關(guān)節(jié)都是很有效的。步行、騎腳踏車對(duì)于膝關(guān)節(jié)痛的人來說也是很好的選擇，這樣他們可以在不承受體重的情況下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

　　9、預(yù)防骨質(zhì)疏松癥：據(jù)《聯(lián)合日?qǐng)?bào)》報(bào)道，新加坡有數(shù)以十萬計(jì)的人患有骨質(zhì)疏松癥。好多人只知道要攝取多些鈣質(zhì)，但就忽略了其他同樣重要的因素，如多做負(fù)重運(yùn)動(dòng)，所謂負(fù)重運(yùn)動(dòng)(weight-bearing exerise)，即是運(yùn)動(dòng)時(shí)體重令骨骼承受一定的壓力，例如步行、跑步、打球、跳舞等，可令骨骼強(qiáng)健，減少骨折的機(jī)會(huì)。一般建議每周進(jìn)行三次負(fù)重運(yùn)動(dòng)，每次至少15分鐘至半小時(shí)，視自己的體力而定。

　　10、增加帶氧能力：機(jī)體的氧氣是隨血液供應(yīng)全身需求的,隨著適量的運(yùn)動(dòng),人體吸入大量氧氣,可以幫助我們減輕疲勞,同時(shí)消除壓力。

5有氧運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)

　　運(yùn)動(dòng)前預(yù)熱

　　每次運(yùn)動(dòng)前需要有個(gè)熱身過程即準(zhǔn)備活動(dòng)，活動(dòng)關(guān)節(jié)韌帶，抻拉四肢、腰背肌肉。

　　然后從低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)開始，逐漸進(jìn)入適當(dāng)強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

　　接近而不超過

　　“靶心率”一般來說，靶心率為170-年齡的數(shù)值。如果你60歲，靶心率就是170-60=110(次/分)。

　　你在運(yùn)動(dòng)時(shí)，可隨時(shí)數(shù)一下脈搏，心率控制在110次/分以下，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度就是合適的，當(dāng)然這是指健康的運(yùn)動(dòng)者，體弱多病者不在此列。

　　如果運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率只有70～80次/分，離靶心率相差甚遠(yuǎn)，就說明還沒有達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)的鍛煉標(biāo)準(zhǔn)。

　　自我感覺

　　自我感覺是掌握運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的重要指標(biāo)，包括輕度呼吸急促、感到有點(diǎn)心跳、周身微熱、面色微紅、津津小汗，這表明運(yùn)動(dòng)適量;如果有明顯的心慌、氣短、心口發(fā)熱、頭暈、大汗、疲憊不堪，表明運(yùn)動(dòng)超限。

　　如果你的運(yùn)動(dòng)始終保持在“面不改色心不跳”的程度，心率距“靶心率”相差太遠(yuǎn)，那就說明你的鍛煉不可能達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)和耐力的目的，還需要再加點(diǎn)量。

　　持續(xù)時(shí)間

　　一般健康者每次有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間不應(yīng)少于20分鐘，可長(zhǎng)至1～2小時(shí)，主要根據(jù)個(gè)人體質(zhì)情況而定。

　　第一

　　鍛煉應(yīng)選擇中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，即在運(yùn)動(dòng)中將心率維持在最高心率的60-70%，(最高心率=220-年齡)，強(qiáng)度過大時(shí)能量消耗以糖為主，肌肉氧化脂肪的能力較低;而負(fù)荷過小，機(jī)體熱能消耗不足，也達(dá)不到減肥的目的。

　　第二

　　以中等強(qiáng)度進(jìn)行鍛煉時(shí)，鍛煉的時(shí)間要足夠長(zhǎng)，一般每次鍛煉不應(yīng)少于30分鐘。

　　在中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，開始階段機(jī)體并不立即動(dòng)用脂肪供能。

　　因?yàn)橹緩闹瑤熘嗅尫懦鰜聿⑦\(yùn)送到肌肉需要一定時(shí)間，至少要20分鐘。

　　運(yùn)動(dòng)的方式可根據(jù)自己的條件、愛好、興趣而定，如走路、慢跑、迪斯科、交誼舞、游泳等都是適宜的方式。

　　第三

　　脂肪的儲(chǔ)備和動(dòng)用是一種動(dòng)態(tài)平衡，因此要經(jīng)常參加運(yùn)動(dòng)，切不可一勞永逸。減肥運(yùn)動(dòng)應(yīng)每日進(jìn)行，不要間斷。

　　適當(dāng)增加力量訓(xùn)練

　　研究表明：隨著年齡的增加，機(jī)體安靜時(shí)代謝率(RMR)將以 l一3%的速度逐年下降， RMR的降低在很大程度上歸咎于瘦體重(LBW)的減少。

　　而機(jī)體RMR水平的降低和LBW含量的下降都與運(yùn)動(dòng)不足有關(guān)。這也正是許多人中年之后開始發(fā)福的基本原因。

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