騎行被稱為“黃金有氧運(yùn)動(dòng)”，能加強(qiáng)人體心肺功能，提高下肢肌肉力量，還能減壓。但騎行不同于一般的騎自行車上下班，需要掌握正確的方式和方法，否則可能會(huì)造成不必要的損傷。本期，國(guó)家自行車隊(duì)教練員李衛(wèi)博士會(huì)告訴你騎行健身的訣竅。

不用追求高檔車。從健身的角度說，山地車、公路自行車都是理想選擇，且各有優(yōu)勢(shì)。山地車不容易扎胎，車子較重、騎著穩(wěn)當(dāng)，還可減震，面對(duì)山路等復(fù)雜路面效果會(huì)好一些；公路自行車騎著輕便，適合日常鍛煉。有些人買車動(dòng)輒好幾萬，認(rèn)為貴的就是好的，這是一個(gè)誤區(qū)。對(duì)于普通騎行愛好者，一般的車完全可以達(dá)到健身效果。

調(diào)車有講究。屁股高、身體前趴是標(biāo)準(zhǔn)騎姿，這種姿勢(shì)能減少迎風(fēng)橫截面積，削減風(fēng)阻，提升騎行速度，是專業(yè)運(yùn)動(dòng)員或業(yè)余愛好者的常用姿勢(shì)。但對(duì)普通鍛煉者來說，實(shí)際操作會(huì)有一定難度，適應(yīng)性也較差，可在逐漸適應(yīng)的基礎(chǔ)上效仿，但不可過于強(qiáng)求。建議參考以下3點(diǎn)調(diào)整車座高度及角度，達(dá)到舒適騎行：1.端坐在車座上，把曲柄與車架斜梁放在一條線上，腳跟放到腳踏上，以腿剛好能伸直為宜，這樣可保證騎車時(shí)不會(huì)過分屈膝或踮腳，且有利于發(fā)力。2.騎行時(shí)前腳掌拇指球處正好能踩到腳踏軸上。3.靜止時(shí)，曲柄放在水平位置，腳踩在腳蹬上，膝關(guān)節(jié)應(yīng)與腳踏軸在一條垂線上。

裝備要充足。戶外騎行有一定危險(xiǎn)性，尤其是長(zhǎng)途騎行，保護(hù)裝備必不可少。建議騎行時(shí)佩戴頭盔、手套等，長(zhǎng)途騎行最好隨車攜帶氣筒、備用車胎、水壺等物品。同時(shí)，戶外騎行最好結(jié)伴而行，相互照顧。騎行過程中要遵守交通法規(guī)，不可爭(zhēng)強(qiáng)好勝，注意安全和路況，長(zhǎng)距離下坡要減速。

速度參考心率值。年齡、運(yùn)動(dòng)史、性別都是影響運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的關(guān)鍵因素，加上每個(gè)人的體質(zhì)差異較大，騎行速度沒有統(tǒng)一標(biāo)準(zhǔn)。一般情況下，建議以心率劃分強(qiáng)度，即用220減去年齡，得出的數(shù)字就是最大心率值。對(duì)于普通騎行愛好者，鍛煉中心率值達(dá)到最大心率的60%就可以了，隨著水平的提高可以逐漸提高至80%。

時(shí)長(zhǎng)要因人而異。騎行健身的人，要根據(jù)自身體質(zhì)情況確定騎車頻率和時(shí)長(zhǎng)，切不可盲目追求距離。一般情況下，每周2~3次或周末進(jìn)行一次長(zhǎng)時(shí)間的騎行都可以，騎行時(shí)間可參照心率強(qiáng)度，也可以參考騎行結(jié)束后，第二天清晨的身體反應(yīng)來判斷，原則上是以第二天不感到非常疲勞為標(biāo)準(zhǔn)。

注意熱身和放松。熱身能讓身體更快地進(jìn)入狀態(tài)，避免突然發(fā)力導(dǎo)致的肌肉、軟骨、肌腱等組織損傷。運(yùn)動(dòng)后還要及時(shí)緩和放松，否則長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)會(huì)造成乳酸堆積，帶來肌肉酸痛感和僵硬。放松方法很簡(jiǎn)單，在車上就能完成，比如計(jì)劃騎行兩小時(shí)，可在前后各20分鐘都以慢騎為主。也可在此基礎(chǔ)上，做一些拉伸運(yùn)動(dòng)、原地踏步、弓步拉腿都是不錯(cuò)的選擇?！?/p>

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