有些人喜歡每天做有氧運動，而有些人則討厭它。 因此，如果您是一個從不想做有氧運動的人，您可能想知道力量訓(xùn)練是否足以讓您的心臟保持健康和強(qiáng)壯。

目前針對成年人的身體活動建議建議您至少應(yīng)該做 150分鐘的運動 每周進(jìn)行中等強(qiáng)度的有氧運動或75分鐘的高強(qiáng)度有氧運動。 這相當(dāng)于每周 30 天進(jìn)行大約 15 分鐘的中等強(qiáng)度運動或 XNUMX 分鐘的高強(qiáng)度運動。

但是，這將取決于我們進(jìn)行的培訓(xùn)類型。 例如，一些最好的有氧運動是步行、跑步、游泳、騎自行車和 HIIT 課程。 但是，如果您擔(dān)心做有氧運動可能會阻礙您鍛煉肌肉或增加體重的目標(biāo)，那么有一種方法可以在不擠壓肌肉的情況下出汗。 專家建議在鍛煉開始時做一些低強(qiáng)度的有氧運動，作為熱身的一部分。 這樣我們就不會完全疲憊不堪，并且仍然有能量留在油箱中來舉起重物。

為什么力量訓(xùn)練不夠

經(jīng)常做深蹲有很多好處，力量訓(xùn)練絕對應(yīng)該包括在你的日常鍛煉中。 但是，無論您的健身目標(biāo)是什么，完全避免有氧運動都會對身體產(chǎn)生負(fù)面影響。 與單獨進(jìn)行有氧或阻力訓(xùn)練相比，將有氧運動和力量訓(xùn)練結(jié)合起來對減肥和心肺健康有更大的好處。

此外，只專注于力量訓(xùn)練可以讓我們 過度使用傷害的風(fēng)險，尤其是如果我們每天鍛煉相同的肌肉群和關(guān)節(jié)。 當(dāng)我們不允許肌肉正常恢復(fù)時，實際上是在阻止它們自我修復(fù)，從而使它們變得更大更強(qiáng)壯。

通過將鍛煉與低強(qiáng)度有氧運動相結(jié)合，您可以讓自己 休息肌肉和發(fā)展心血管耐力. 心血管耐力對于提高運動成績很重要，而僅靠舉重?zé)o法達(dá)到最佳效果。

如果我們只進(jìn)行力量訓(xùn)練，它會使心臟更難泵血，因為它會使心臟壁變厚。 同樣，只做有氧運動會使心壁過薄，心臟無法正常收縮將血液輸送到全身。

每天做有氧運動安全嗎？

每天進(jìn)行 60 分鐘的有氧運動是安全和適當(dāng)?shù)?，特別是如果您的目標(biāo)是減肥。 雖然心血管鍛煉有很多好處，但一些研究發(fā)現(xiàn)，每天或一周中的大部分時間進(jìn)行劇烈運動可能會帶來風(fēng)險。

心血管運動的安全限度因人而異。 它還取決于您的健康水平、總體健康狀況或任何潛在的健康狀況。 但是，總的來說，以下癥狀可能表明我們做得太過火了：

如果您有一段時間沒有鍛煉或正在從受傷或疾病中恢復(fù)，最好咨詢醫(yī)生如何安全地開始有氧運動、鍛煉多長時間和鍛煉頻率。 此外，如果我們有可能限制我們可以安全進(jìn)行的運動類型的情況，建議與醫(yī)生討論。 這包括心臟病、呼吸問題、關(guān)節(jié)炎或任何類型的關(guān)節(jié)問題。

做有氧運動的好處

現(xiàn)在我們知道如果我們完全不做有氧運動會發(fā)生什么，以下是為什么絕對值得將它作為健身計劃的一部分的好處。

降低患心臟病的風(fēng)險

除了提高心臟向全身輸送血液和氧氣的能力外，定期做有氧運動還可以降低患心臟病的風(fēng)險。 有許多與心血管疾病相關(guān)的好處，一般來說是心臟病。 可能有助于高密度脂蛋白 (HDL)，因此它可以增加血液中的一些脂質(zhì)。 HDL 可以通過心血管訓(xùn)練來增加。

并非所有膽固醇生而平等：高密度脂蛋白被稱為“好”膽固醇，因為它有助于從血液中去除其他有害類型的膽固醇。 而低密度脂蛋白 (LDL) 被認(rèn)為是“壞”膽固醇，因為它會堵塞血管。 較高的 HDL 水平與較低的心臟病和中風(fēng)風(fēng)險相關(guān)。

有助于控制體重

有氧運動和健康的飲食有助于造成卡路里不足，當(dāng)您燃燒的卡路里多于消耗的卡路里時就會發(fā)生這種情況。 某些形式的有氧運動，例如 HIIT，可以在鍛煉后幫助燃燒更多卡路里 后燃。

有氧運動還可以減少肥胖，即體內(nèi)脂肪細(xì)胞的數(shù)量。 事實上，研究發(fā)現(xiàn)，每周進(jìn)行五天有氧運動后，體重就會顯著減輕。

研究人員還發(fā)現(xiàn)，劇烈的有氧運動可有效減少絕經(jīng)后婦女的全身脂肪。 高強(qiáng)度有氧運動已被證明比中等強(qiáng)度有氧運動更有效地減少脂肪。

穩(wěn)定血糖水平

有氧運動可降低胰島素抵抗，這是 2 型糖尿病的危險因素。當(dāng)身體排斥胰島素時，就會發(fā)生胰島素抵抗，從而使激素?zé)o法有效地將葡萄糖轉(zhuǎn)移到身體細(xì)胞中以獲取能量。

但是，當(dāng)肌肉在運動過程中收縮時，無論是否有胰島素，細(xì)胞都可以使用葡萄糖作為能量，從而降低血糖水平。 我們也沒有必要在跑步機(jī)上跑幾個小時。 每周進(jìn)行三到五天至少 30 分鐘的中等強(qiáng)度有氧運動與更好的胰島素敏感性和血糖控制有關(guān)。

保持血糖水平穩(wěn)定很重要，因為它可以幫助預(yù)防或延緩心臟病、腎病和視力喪失等健康問題。 保持穩(wěn)定的血糖水平還可以幫助您保持健康的體重并控制對精制食品的渴望。

防止血栓

每周使用幾天橢圓機(jī)或跑步機(jī)也可以通過降低血液粘度來幫助預(yù)防血栓。

通過減少血液的厚度，我們可以降低血栓堵塞動脈和靜脈的風(fēng)險，血栓會導(dǎo)致心臟病發(fā)作或中風(fēng)。 這是因為血液越稠，心臟就必須越費力地使血液在全身流動。 有氧運動可以增加血漿容量，當(dāng)血漿容量增加時，血液粘度會降低。

降低血壓

心血管鍛煉可以增強(qiáng)心臟功能，使其可以用更少的力氣泵出更多的血液，從而降低血壓。

研究人員發(fā)現(xiàn)，進(jìn)行有氧運動可以降低頑固性高血壓患者的血壓。 研究發(fā)現(xiàn)，有氧運動可以降低對藥物治療反應(yīng)不佳的參與者的血壓。

什么樣的運動最好？

有許多不同類型的心血管鍛煉，但 最好的是我們將不斷做的. 最好的有氧運動是您可以按照節(jié)奏進(jìn)行的全身運動。 我必須每天做有氧運動嗎？ 不一定，但如果我們需要一些運動靈感，這里有一些最流行的有氧運動形式：

不做有氧運動的危險

將有氧運動和力量訓(xùn)練納入您的日常鍛煉非常重要。 沒有一點心血管運動，我們可以 增加患心臟病的風(fēng)險. 此外，我們還錯過了其他驚人的心血管益處，例如穩(wěn)定血糖水平和降低血壓。

如果我們喜歡舉重，可以增加重復(fù)次數(shù)，減少重量。 這使我們能夠以更快的速度舉重并挑戰(zhàn)心臟，從而使我們在力量訓(xùn)練程序中獲得一些有氧運動方面的知識。 我們可以通過從一個姿勢過渡到下一個姿勢，減少呼吸次數(shù)，將瑜伽序列變成有氧運動。 或者我們可以在力量訓(xùn)練結(jié)束時添加 5 分鐘的 HIIT 鍛煉，讓心跳加快。

那么你應(yīng)該每天做有氧運動嗎？ 如果不是，我們應(yīng)該多久做一次有氧運動？ 做多少有氧運動？ 這些問題的答案在很大程度上取決于我們的目標(biāo)，例如增強(qiáng)力量、改變身體成分、增加耐力或只是保持整體健康。

例如，如果我們想每周減掉一磅體重，那么我們每天就需要燃燒 500 到 1,000 卡路里的熱量。 我們可以通過增加身體活動來燃燒這些卡路里，無論是進(jìn)行傳統(tǒng)的有氧運動還是清潔等非運動活動。

為了尋求整體健康，我們將從現(xiàn)行的成人體育活動指南開始。 正如我們之前所說，每周至少進(jìn)行 150 分鐘的中等強(qiáng)度有氧運動或 75 分鐘的高強(qiáng)度有氧運動。