民以食為天，食以水為先。

水是膳食的重要組成部分，是一切生命活動必需的物質(zhì)。飲水過少引起的脫水狀態(tài)會降低認(rèn)知能力和體能，增加泌尿系統(tǒng)疾病的患病風(fēng)險。

《中國居民膳食指南（2022）》提出了平衡膳食八準(zhǔn)則，其中第六條準(zhǔn)則就是“規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水”，這是“足量飲水”首次進(jìn)入全國性健康教育和公共政策的基礎(chǔ)性文件，可見“足量飲水”的重要性。

（一）不要等到口渴了才喝水

出現(xiàn)口渴已經(jīng)是身體明顯缺水的信號。因此，要避免出現(xiàn)口渴現(xiàn)象，應(yīng)主動喝水。

水分?jǐn)z入充足時，正常的尿液顏色為透明黃色或是淺黃色。當(dāng)尿液顏色加深，呈現(xiàn)黃色時，機體可能攝入水分較少，存在脫水風(fēng)險；呈現(xiàn)較深黃色和深黃色時，提示機體水分不足或缺少水分，處于脫水狀態(tài)。

（二）日常生活如何適量喝水

在溫和氣候條件下，低身體活動水平時成年男性和女性每天水的適宜攝入量分別為1700mL和1500mL。

應(yīng)主動喝水、少量多次。喝水可以在一天的任意時間，每次1杯，每杯約200mL?？稍?、晚各飲1杯水，其他時間里每1~2小時喝一杯水。建議飲水的適宜溫度在10~40℃。

在高溫或高身體活動水平時應(yīng)適當(dāng)增加飲水量。

（三）推薦喝白開水或淡茶水

白開水廉價易得，安全衛(wèi)生，不增加能量，不用擔(dān)心“添加糖”帶來的健康風(fēng)險，因此推薦飲用白開水，也可以選擇飲用淡茶水。

不用飲料代替白開水，少喝或不喝含糖飲料。

不喜歡喝白開水的人群，可以在水中加入1~2片新鮮檸檬片、3~4片薄荷葉等改善口感。

參考文獻(xiàn)

[1] 中國營養(yǎng)學(xué)會．中國居民膳食指南：2022[M]．北京：人民衛(wèi)生出版社, 2022.

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撰稿：江陽

美編：鄧舒文

審核：張麗、程剛、游釩

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