這個(gè)春節(jié)，你有多久沒(méi)運(yùn)動(dòng)了？是不是和我一樣出不了門(mén)？是不是感覺(jué)腰酸背痛、全身肌肉酸痛、脖子僵硬？

確實(shí)，久坐會(huì)造成腰肌勞損，頸椎病等。另外對(duì)于長(zhǎng)時(shí)間蹺二郎腿的人，可能會(huì)導(dǎo)致骨盆、腰椎和脊椎受到的壓力分布不均，引起脊柱變形，還可能導(dǎo)致腰椎間盤(pán)突出。

下面給大家安利幾個(gè)站立式的瑜伽體式，很方便哦~十幾分鐘在家就可以做了，這幾個(gè)動(dòng)作可以幫助我們拉伸僵硬的筋骨，緩解疲勞，增強(qiáng)抵抗力，還可以瘦身哦。

在家待著的親們，趕快動(dòng)起來(lái)吧！

一、山式（Tadasana）

山式

練習(xí)功效：

1.加強(qiáng)身體的穩(wěn)定性

2.塑造優(yōu)雅體態(tài)。

動(dòng)作描述：

1.雙腳并攏，山式站立

2.保持大腿內(nèi)收，雙腳腳掌內(nèi)側(cè)外側(cè)均勻下壓，雙手放在身體旁側(cè)，掌心相對(duì)

3.呼氣時(shí)，肩膀向下，吸氣，頸部延伸，山式站立

二、花環(huán)式（Malasana）

花環(huán)式

練習(xí)功效：

1.緩解下背部疼痛

2.舒緩神經(jīng)

3.理療頭痛金剛跪坐準(zhǔn)備

動(dòng)作描述：

1.金剛跪坐準(zhǔn)備

2.重心前移，踮腳呼吸，雙腳分開(kāi)約一拳的距離

3.膝蓋打開(kāi)，雙手向前，前屈伸展

4.緩慢呼氣，雙手纏繞腿部，掌心向上來(lái)到花環(huán)式

5.呼氣時(shí)，臀部垂直向下，腳跟蹬地，吸氣時(shí)，腹部延伸

6.放松肩膀，頸部自然垂落

7.吸氣緩慢推起身體向上，還原金剛跪坐

三、向上致敬式（Urdhva Hastasana）

向上致敬式

練習(xí)功效：

1.伸展身體前側(cè)

2.幫助打開(kāi)胸腔

3.強(qiáng)化呼吸系統(tǒng)

動(dòng)作描述：

1.山式站立

2.吸氣翻轉(zhuǎn)掌心，手臂向上

3.呼氣，屈臂，雙手掌心合十，大拇指輕觸眉心，向上致敬式

4.保持腹部，肋骨柔軟內(nèi)收，吸氣手臂向上

5.呼氣落雙手向下，還原山式站立

四、幻椅式（Utkatasana）

幻椅式

練習(xí)功效：

1.有效加強(qiáng)雙腿力量

2.減少臀部脂肪

3.幫助伸展脊柱

動(dòng)作描述：

1.山式站立

2.緩慢呼氣，手扶髖，以髖部為折點(diǎn)向前向下，屈膝，雙手尋找耳朵靠近，進(jìn)入幻椅式

3.保持臀肌收縮，小腿脛骨后推，重心均勻分布于腳掌，每一次吸氣，手指尖向遠(yuǎn)方拉長(zhǎng)，慢慢抬起身體向上

4.呼氣，落手向下，還原山式

五、樹(shù)式（Vrksasana）

樹(shù)式

練習(xí)功效：1.幫助增強(qiáng)平衡力

2.加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)伸展

3 .加強(qiáng)脊柱伸展力

動(dòng)作描述：

1.山式站立

2.雙手扶髖，抬起右腳向上,右腳腳跟尋找大腿內(nèi)側(cè)，吸氣時(shí)雙手側(cè)平舉展開(kāi)，下一個(gè)吸氣，手臂向上高舉，掌心貼靠，樹(shù)式

3.保持下方腳內(nèi)側(cè)推地，吸氣時(shí)，讓脊柱一節(jié)一節(jié)的向上，放松整個(gè)面部

4.呼氣時(shí)落雙手向下，雙腳并攏還原山式站立

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