近年來(lái)，由于過(guò)度物質(zhì)滿(mǎn)足，老年人營(yíng)養(yǎng)失衡、肥胖和“三高”呈上升趨勢(shì)，嚴(yán)重威脅人類(lèi)健康。 因此，“低碳”飲食的呼聲越來(lái)越高。

　　那么，到底什么是低碳水化合物飲食呢? 低碳水化合物飲食有哪些特點(diǎn)? 對(duì)人體有什么好處?

　　低碳水化合物飲食的四個(gè)特點(diǎn)

　　因?yàn)樘妓衔镌隗w內(nèi)會(huì)轉(zhuǎn)化為葡萄糖來(lái)提供能量，如果攝入過(guò)多的葡萄糖，可能會(huì)對(duì)身體造成一系列的損害。

　　減少碳水化合物的攝入，可以降低體內(nèi)葡萄糖的含量，從而促進(jìn)體內(nèi)脂肪的代謝，有助于控制糖尿病。

　　因此，低碳水化合物飲食應(yīng)遵循四個(gè)原則：

　　1、選擇升糖指數(shù)低的主食

　　根據(jù)產(chǎn)生糖的能力，食物可分為三類(lèi)：

　　【低糖食品】胃腸

　　【高糖食物】GI>70，這類(lèi)食物容易消化吸收，容易引起血糖較大波動(dòng);

　　【中糖食品】55≤GI≤70，消化吸收能力介于兩者之間。

　　其中有全麥面包、糙米面包、雜糧面包等。 都是中低GI的主食，可以作為主食的首選; 米飯、面條等都是高GI食物，可以相應(yīng)減少。

　　2.選擇升糖指數(shù)低的蔬菜

　　黑暗的

　　一般深色蔬菜營(yíng)養(yǎng)成分較多，如紫甘藍(lán)、西蘭花、秋葵、胡蘿卜等。

　　這些蔬菜含有豐富的抗氧化劑和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，對(duì)控制血糖、改善胰島素抵抗、保護(hù)心腦血管、延緩衰老有一定的作用。

　　大刀片

　　蔬菜的葉子，如黑木耳、生菜、白菜、菠菜、生菜等較大。 這些蔬菜富含膳食纖維，可以增強(qiáng)飽腹感，減少餐后血糖波動(dòng)，有助于順利控糖。

　　閥桿厚度

　　莖粗的蔬菜，如生菜、蘆筍、竹筍、芹菜、菜花等，膳食纖維含量特別豐富，對(duì)穩(wěn)定血糖更有幫助。

　　3、吃足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

　　中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)專(zhuān)家認(rèn)為，富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物應(yīng)根據(jù)食物的兩個(gè)指標(biāo)來(lái)判斷。

　　一是“量”的指標(biāo)，即“蛋白質(zhì)含量”，是指該食品每100克中的蛋白質(zhì)含量; 另一個(gè)是“質(zhì)量”的指標(biāo)，即“蛋白質(zhì)的氨基酸評(píng)分”。 分?jǐn)?shù)越高，蛋白質(zhì)質(zhì)量越好。

　　綜合評(píng)價(jià)，雞蛋、牛奶、魚(yú)、蝦、雞、鴨、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦豬肉、大豆為“十大蛋白質(zhì)食品”，可作為日常烹飪的首選。

　　4、攝入足夠的優(yōu)質(zhì)脂肪。

　　在總熱量不超標(biāo)的情況下，攝入適量的脂肪(全天總熱量的20-30%)不僅可以促進(jìn)消化、調(diào)節(jié)血糖和激素水平，還能提高飽腹感 并有助于減少脂肪。

　　脂肪有四種類(lèi)型：飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、反式脂肪酸和多不飽和脂肪酸。

　　其中，單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸是優(yōu)質(zhì)脂肪。 前者存在于植物油中，如橄欖油、茶籽油; 后者常見(jiàn)于深海魚(yú)類(lèi)，如鮭魚(yú)、沙丁魚(yú)、秋刀魚(yú)、金槍魚(yú)和鱈魚(yú)。

　　低碳飲食對(duì)人體的益處

　　1.它改變了人體的功能模式。

　　低碳飲食就是通過(guò)限制碳水化合物的攝入來(lái)限制熱量的攝入，增加蛋白質(zhì)和脂肪的消耗。它將傳統(tǒng)的碳水化合物供能模式轉(zhuǎn)變?yōu)橹敬x產(chǎn)物供酮體功能模式。

　　發(fā)送低GI食物列表

　　因?yàn)樘妓衔镌隗w內(nèi)消耗很快，一旦吃了這一餐的碳水化合物，食用后很快就會(huì)有饑餓感，可以馬上補(bǔ)充。

　　通過(guò)所謂的低碳飲食，把體內(nèi)的脂肪調(diào)動(dòng)起來(lái)，脂肪供能的效率高于碳水化合物，從而增加飽腹感，達(dá)到不節(jié)食控制體重的方式。

　　2.減少人體胰島素分泌

　　胰島素是體內(nèi)唯一降低血糖、促進(jìn)糖原、蛋白質(zhì)和脂肪合成的激素，其分泌由碳水化合物決定。當(dāng)我們攝入大量碳水化合物時(shí)，人體需要分泌大量胰島素來(lái)將其排出。

　　因此，高碳水飲食會(huì)增加餐后血糖和胰島素分泌，從而增加糖尿病、心臟病、高血壓、血脂異常和肥胖的風(fēng)險(xiǎn)。

　　而且很多研究表明，低碳水化合物飲食可以有效降低ⅱ型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，也是調(diào)節(jié)ⅱ型糖尿病飲食的自然方式。

　　碳水化合物百分之幾最健康?

　　在傳統(tǒng)的三大營(yíng)養(yǎng)素中，碳水化合物的作用約占50%~60%。選擇低碳飲食后，一般來(lái)說(shuō)，碳水化合物的攝入量為10%~20%。在極端情況下，如一些身體質(zhì)量指數(shù)超過(guò)30或40歲的患者，可降至5%。

　　【注意】由于低碳飲食初期，機(jī)體需要切換供能模式，有一個(gè)不舒服的過(guò)程，機(jī)體可能會(huì)有很多不舒服的反應(yīng)。當(dāng)然，這些現(xiàn)象都是短期的，當(dāng)你的身體適應(yīng)了，這些不適就會(huì)消失。

最后需要強(qiáng)調(diào)的是，低碳飲食并不適合所有人，要在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行。對(duì)于普通人來(lái)說(shuō)，可以通過(guò)適當(dāng)減少碳水化合物的攝入來(lái)控制體重。#減肥減脂吃這些#

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