增強握力：提升健康和運動表現(xiàn)的關鍵

睿鴻在線 ? 2024年12月10日 下午8:14 ? 商業(yè) ? 0 views

握力，即握緊物體并保持的力量和時間，對日?；顒又陵P重要。握力不僅影響我們拿、提、拉物體的能力，也是評估健康狀況，特別是老年人健康狀況的重要指標。握力下降可能預示著全身力量的衰退，研究還表明它與認知健康有關。

如何訓練增強握力

健身教練Kenta Seki和注冊營養(yǎng)師兼運動生理學家Jim White指出，增強握力有助于提升舉重和網(wǎng)球等運動的表現(xiàn)，降低受傷風險，并提升日常任務的效率。握力主要涉及前臂伸?。ㄘ撠煆堥_手指和后仰手腕）、前臂屈?。ㄘ撠熥ノ眨Ⅳ~際?。◣椭粗概c手指捏合）等肌肉群。

Seki建議，應將握力訓練融入每周鍛煉中，從較輕的重量和較短的時間開始，逐漸增加重量、強度和時間。他還建議，嘗試使用非慣用手進行日?；顒?，例如提購物袋或拎包，以平衡兩側肌肉力量?？梢允褂梦樟τ媮頊y量握力。

不同類型的握力訓練

White指出，握力包含三種類型：

粉碎式握力

這類似于握拳的動作，例如握杠鈴、握錘子。訓練方法包括使用握力器、擠壓網(wǎng)球或濕毛巾。

夾持式握力

這指的是拇指和手指間的夾持力，例如夾取回形針或硬幣。訓練方法包括用拇指和手指夾住杠鈴片。

支撐式握力

這是一種更被動的握力，指長時間保持握持的能力，例如引體向上或農夫行走。訓練方法包括引體向上和農夫行走（手持啞鈴或壺鈴行走）。

握力訓練的注意事項

Seki和White建議，訓練時應采用多種握姿，包括正握、反握、混合握、中性握、夾持握、假握、開掌握、爪式握和指尖握等。一些經典的訓練動作，如硬拉、反向二頭肌彎舉和引體向上，也能有效鍛煉握力。應交替使用不同的握姿，增加訓練難度。

White建議，每次訓練3-4組，每組8-12次重復或保持20-60秒，每周至少進行2-3次，并留出恢復時間。初學者和老年人可以從較低強度的訓練開始，例如使用握力球、橡皮筋或進行毛巾擰絞等。

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