一旦在運(yùn)動過程中發(fā)生肌肉損傷例如拉傷、腫痛、外力因素造成的傷害，以及關(guān)節(jié)扭傷等等，第一反應(yīng)就是冰敷和休息。這來自于RICE原則——Rest、Ice、Compression、Elevation。休息、冰敷、壓迫、抬高患肢。
RICE原則自1987年被世界利用為治療運(yùn)動損傷的應(yīng)急措施。
需要做的——RICE
R——rest，休息運(yùn)動損傷發(fā)生的時候需要立刻停止運(yùn)動，休息，不要運(yùn)動或刺激受傷部位觸發(fā)二次損傷。如果是關(guān)節(jié)扭傷、軟組織損傷，避免隨意走動，也不要對扭傷部位進(jìn)行按摩、扭動和牽拉，以免加重受傷情況。
I——ice，冰敷是一種抗發(fā)炎的想法。延遲、阻止炎癥的繼續(xù)發(fā)生，這樣一來會降低受傷部位的本體痛感。比如打籃球扭傷腳踝，很快腳踝就會腫起來。現(xiàn)場的醫(yī)生會立即采取冰敷的方式來減緩炎癥反應(yīng)，防止腳踝部位更加腫脹。
但這種方法從原理上來說，是阻止發(fā)炎，延遲恢復(fù)過程。冰敷過程中血流量在發(fā)炎組織上大幅下降，對于傷痛的恢復(fù)并沒有幫助。就像高速公路上發(fā)生了車禍擁堵，警察不采取疏導(dǎo)車輛的措施而是讓所有車輛熄火停留。的確是中斷了更嚴(yán)重的交通擁堵的產(chǎn)生，但是車禍現(xiàn)場依舊一片混亂。
在急性損傷產(chǎn)生的48小時里，冰敷的確是一個暫時緩解的辦法。長時間的冰敷，比如低于5攝氏度超過10分鐘的冰敷效果反而會降低。所以一般冰敷使用的冰水混合物之外會包裹一層毛巾來減少冰水和損傷部位的過低溫度接觸。
一次冰敷約15~20分鐘，通常冰到患部有麻木感就可以停止，休息約1~2小時再一次。
發(fā)炎真的不好嗎？其實(shí)這是受傷恢復(fù)必經(jīng)的過程。當(dāng)我們的身體組織受傷的時候，會把周圍的血流量拉高，讓廢物排出與修復(fù)資源的速度加快。這樣進(jìn)行自我修復(fù)過程。肌肉或韌帶里外都有豐厚的血液供應(yīng)來應(yīng)對運(yùn)動損傷的產(chǎn)生。肌肉恢復(fù)的速度相比韌帶，是快了非常多。因為韌帶組織里的血液就像沙漠中的水，異常稀缺。營養(yǎng)元素的供給靠的是血液輸送到各個組織。而肌肉則像熱帶雨林一樣有著充沛的資源。這就是如果韌帶受傷、撕裂、斷裂的自我修復(fù)極其漫長的原因。
對于肌肉來說，冰敷都鮮少起到修復(fù)效果，那么韌帶的損傷就更加如此。
C——compression，壓迫以彈性繃帶包扎于受傷部位，像是足、膝踝等，減少內(nèi)部出血。
包扎壓迫的方法是從傷處幾寸之下開始往上包扎，到傷處位置用螺旋狀重疊包扎。以平均而加點(diǎn)壓力的方式向上包扎。如果出現(xiàn)皮膚變色、麻痹、刺痛就說明包得太緊了。
E——elevation，抬高冰敷和壓迫的同時抬高傷處，減少血液流至受傷部位。盡量在傷后24小時內(nèi)都保持抬高傷部的狀態(tài)。
不能做的——HARM
H——heat，熱療在急性時期不能使用熱敷，以及發(fā)熱、有刺激性的藥膏等。會造成故不炎癥水腫更加厲害，不利于愈合。當(dāng)腫脹的情形已經(jīng)減緩或停止，這時就可以開始進(jìn)行熱敷，促進(jìn)血液循環(huán)、組織代謝速度，讓患部的發(fā)炎物質(zhì)盡快移除。若受傷部位是末端肢段，例如手腕、腳踝等，建議前臂與小腿部位也可以同步熱敷或按摩，目的是放松肌肉與韌帶，讓關(guān)節(jié)不要太緊繃。一次熱敷大約是20~30分鐘，溫度大約在45度左右，不要過熱，避免燙傷。
A——ahcohol，酒精急性損傷時期不能飲酒，酒精會刺激腫脹、不易消退。酒精也會影響血管供血，不利于組織進(jìn)一步修復(fù)。
R——run或訓(xùn)練傷痛恢復(fù)前，應(yīng)控制跑量或訓(xùn)練量，不要參加大負(fù)荷的力量舉訓(xùn)練或高強(qiáng)度有氧鍛煉。
M——massage，按摩損傷早期一定不能局部按摩。在未能診斷損傷原因的時候，按摩這樣的外力刺激有可能會誘發(fā)局部再次出血，加重疼痛的癥狀。但急性期過去后，可以采用正確的、輕柔的手法來按摩，幫助恢復(fù)。
瑟琳每周雞湯
受傷了第一時間還是去找醫(yī)生，謹(jǐn)遵醫(yī)囑。
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