1、運動損傷及恢復方法運動損傷及恢復方法- -希望會對大伙有幫助希望會對大伙有幫助運動損傷及恢復方法決不意味著可以代替專業(yè)運動損傷的護理。各種跑步損傷的治療都應是在特別的專業(yè)人員的操作下進行。他們使用特殊的運動藥劑，這個領域的專業(yè)現在變得越來越火了，10 年前這個領域所創(chuàng)造的治療手段一直被看作是具有特殊療效的方法。出于大多數跑步損傷都出現在腳部、踝關節(jié)或是腿上，運動員最先去找的是腳部或是外科整形醫(yī)生，并且這些醫(yī)生是專攻運動損傷的，如果這些醫(yī)生自己也參加跑步運動，那就更好。對于老年的跑步者來說，最好能和一個內科醫(yī)生也保持良好的聯系，內科醫(yī)生可以幫你每年作一次全面的健康檢查。此外，如果那個內科醫(yī)生也是一個跑步愛好者的話，他將給你指出一些不適合你現在的身體所作的運動，并且告訴你哪些運動對于某種特定疾病是不適宜的，使你避免不必要的損傷。這一章的內容也不是一本家庭醫(yī)療手冊。在市場上有幾種對于跑步者來說是非常適合的醫(yī)療指導，他們均由運動醫(yī)學專家執(zhí)筆。這些導讀的很多內容將幫助你診斷跑步運動損傷，或者是教會跑步者怎樣去治療一些常見的跑步運動損傷。這一章的內容是：引導我們避免以后常常發(fā)生的運動損傷，治療一些

2、輕微的運動損傷以不致使病情惡化的一種常識。它對那些正在治療中的傷者也是一個福音。痛和疼的區(qū)別_那些跑步的動作，特別是認真跑的動作，經常使跑步者持續(xù)多日地受到隱約痛的侵擾。在訓練之后出現痛感絕對是正常的。這是一個自然的過程。軀體在運動之后產生緊張感，從而沒有必要羞于表達這種感覺。這就是為何在一次時間較長的運動或負荷量較大的運動之后，安排幾日負荷量較少的運動的原因，身體需要時間調整到新的緊張水平。經常有這種情況出現，跑步者會因為身體的一些部位痛而停止運動幾周。一些從不運動的人運動后身體的很多部位也會出現這樣那樣的痛，可能要比那些跑步者還要嚴重，這正是由于他們從不運動引起的。能區(qū)別痛（由于訓練而自然產生的隱隱的痛）和疼痛是非常重要的，這可使你迅速并且直接地判斷出身體的某些部分是已經受傷了還是將要受傷。痛是由于我們身體的某一部位經過大量使用后產生的感覺，麻木的，模糊的，不斷的，但最終是會消失的。疼則是一種尖銳的，也是一陣陣的或是持續(xù)的一種令人不快的感覺，而且可以指出其位置。舉個例子來說，如果你的跑鞋鞋跟已經磨損，你的膝蓋外周便會產生劇烈的痛感。如果你停止運動，這種劇烈的且能夠指明其位置的疼感就

3、會消失。但是如果這種錯誤不及時糾正的話，在這次或下次跑步中，這種疼感將會持續(xù)更長時間而且變得更為嚴重，直到膝蓋受傷。長時間的大運動量后，痛感隨之而來，在訓練或比賽中，這個痛感便是你運動量大小的表現。但是一定要小心哪怕是最微弱的疼痛感，這往往表明在該處會出現一些更為嚴重的損傷。傷病的前兆_我們的軀體時時刻刻都在互相溝通。我們習慣并且非常熟悉我們的身體何時困倦，何時饑渴。同時，身體也暗示我們哪里有毛病了或是即將出錯。舉個例子來說，心臟病通常不是任何時候都出現的。心臟病的發(fā)作是一個很慢的過程，它伴隨著許多小病癥出現。就好像冰河崩裂前要發(fā)出聲音一樣。上述現象很像跑步的傷病。除了那些不斷困擾運動員的痛感以外，我們的軀體還能夠對其他病癥發(fā)出征兆。在長距離跑步之后或是劇烈運動之后的腿部痛該是一種預示，這種預示告訴你已經筋疲力盡，不能再運動下去。休息時過高的脈搏是一種身體還沒有恢復的征兆，如果再進行運動，身體就會虛脫。痛、拉傷、或者指甲蓋上的血斑都是過度訓練的征兆，也是身體衰竭的預示。傾聽你身體所發(fā)出的疲勞警告并且迅速采取相應的措施。冰敷與熱敷_在馬拉松賽跑完之后，最好讓運動員回到他們所住的飯店去，在

4、這個飯店里最好是有游泳池并且旁邊有熱水浴或者是溫泉。初次參賽的運動員將會在熱水里泡一泡，而老運動員則會在齊腰深的冷水里站立。在冷水中可以使身體的腫脹消退，而且可以消除肌肉及關節(jié)中的炎癥，熱水卻可以加劇身體的膨脹和體內的炎癥。用冰敷和熱敷治療或避免運動損傷的最好的辦法就是：運動后的 72 小時內用冰敷，然后用熱敷。熱敷能使損傷處感覺良好，并且能使血液加速，從而帶走受傷處壞死的細胞，運送更多的氧氣和營養(yǎng)物質，受傷處的不適感來自于腫脹和炎癥，這是身體對傷病的反映。受傷后盡可能快地對傷處進行冰敷或者是對痛處冰敷，以防止發(fā)展為運動損傷，這樣的做法的確是縮短了運動員的恢復過程。在運動損傷痊愈之前再繼續(xù)運動，使用冰敷可以使痛感減弱或防止惡化。舉個例子來說，如果你的跟腱（這種地方由于供血少而很難治愈）受了傷，你很可能不該躺在床上休息好幾天使它好轉，你應該起床去工作一會兒，或去會見一些朋友，或是作一些零星的事情。如果在運動之后仍很嚴重或有可能惡化，當然就不要使這個部位再過多活動了，但你仍需用它作一些日?；顒印＿@時多對該患處進行冰敷以控制炎癥和腫脹，而不是進行熱敷。如果腫脹得到控制，可用熱水浸泡或洗熱水澡

5、。同時，運用冰敷時還要注意以下幾點：1.不要把冰直接壓在或包在皮膚上，否則將可能會使皮膚受傷。相反，應把冰用毛巾或浴巾包起來之后再用醫(yī)用紗布固定在患處。2.如果冰敷，那么就不能再繼續(xù)使受傷的跟腱再運動?；继幵诒髸r將變得麻木，在恢復常溫之后也沒有以前那么靈活了，而且冰敷處容易再次受傷。3.不要在患處無限制地進行冰敷。對患處進行冰敷 1530 分鐘之后應拿掉冰，讓它恢復室溫，幾小時后再次冰敷。就熱敷而言，在 72 小時后施加可以使患處松弛，并且可以使患處血液更新加速，這樣可以加速恢復過程。和冰敷一樣，熱敷的溫度不宜過高，而且熱物質不宜直接和皮膚接觸以免使皮膚受傷，在熱敷后間隔一兩個小時，讓該處恢復室溫后再進行下一次熱敷。恰當的運用冰敷和熱敷可以在相當長的時間里控制運動損傷，與忽視這種治療方法的做法比較起來，它不失為一種相當廉價的方法。我們的腳正悄然發(fā)生著變化_雖然我們已使用了 50 年的雙腳在本質上來說，它一生都是一樣的，但是我們的雙腳隨著時間和我們體重的變化也在發(fā)生著變化。當然，50 歲以后的腳并沒有發(fā)生多大的變化，不像 18 歲以前時變化得那樣快。但是作為跑步者，應該知道跑步會影響到

6、我們的變化。一方面，在 50 年期間由于我們與重力的作用，對足弓造成一定的沖擊，足部的肌腱和韌帶就變得松弛。這些向下的趨勢使足部伸展開來，這些壓力可以使足擴大半號甚至更大。所有這一切都意味著我們必須關心我們的腳，并在盡可能的時候減少腳的負擔以使它們能不斷地服務于我們。這就是為何我們 25 歲時穿的 9 號鞋并不一定適合于我們 65 歲時的腳的原因。當我們變老時我們的身高在縮短，但是我們的腳還在不斷變大。誰曾注意到腳的這些變化呢？如果您腳有任何一點疼痛，你最好每兩年去足部醫(yī)生那兒咨詢 1 次。你疲勞且變形的足弓可能需要東西來支撐。由于你的跟腱太長且太緊，你可能需要一些輔助器械墊在腳跟處。因為你的足部在不斷地長大，我們必須穿上合腳的鞋以保證足部的健康。寵愛你的腳吧，每兩年對你的足部進行一次檢查，不要等到損傷出現后再這樣做，這樣做更為簡單也很便宜。我們可以把腳與橋作個類比。對橋的保養(yǎng)費用要遠比橋因為損壞后重新架橋的費用要低。但是必須指出這個類比的差別，橋塌了之后可以重新架（盡管代價很高），但腳壞了卻不能再在腿上安上一個新腳。你的腳在不斷地發(fā)展和變化，稍微對它施加一點關心將會使你跑得更遠，最后

7、你將受益終生。老傷_如果你不能不假思索地就找出你身上的一處老傷，那么你還不能稱得上是一位跑步者。在堅硬的地面上長時間奔跑必然導致勞損。從生物學的角度來說有一定的公里量累積。沒有人在長跑中不受傷特別是你幾十年都進行長跑鍛煉。老傷對運動員而言就是個雙頭獸。它不僅持續(xù)時間長而且會不斷地復發(fā)：這些傷并不會永遠消失，總是斷斷續(xù)續(xù)。老傷對于一些跑步者來說是很普遍的，主要是因為一旦身體的某一部位受傷之后，這個部位就會變得脆弱，因而就越發(fā)容易使傷病復發(fā)。如果你在有了老傷的情況下仍然跑很長的距離，這種情況下你就要根據傷病酌情安排運動，而不能忽略了傷病。我所說的意思就是，你(或者是你的運動損傷醫(yī)療專家)提出了一些讓你可以在帶傷的情況下繼續(xù)運動的方案。對于一個足部有傷的運動員來說，這些方案可以是足部醫(yī)生的處方。這些運動員因為有傷而不得不從瀝青路上轉移到土地上來運動。雖然一些傷可以通過外科手術來治療，但那些未受重視的或是被忽略了的老傷常常是使運動壽命終止的傷。幸運的是，外科手術特別是膝關節(jié)外科手術，在過去的十年內已經有了驚人的進步，一些看起來似乎已經結束的運動生涯又能獲得新生。再次強調，當你的老傷復發(fā)時，應向

8、運動損傷醫(yī)學專家咨詢。如果你的老傷正在復發(fā)，一定要到運動損傷醫(yī)學專家那里去就診。雖然，一個經驗豐富的跑步者會對他的身體非常注意，并且按照既定的訓練計劃練習，也經常會由于輕率地處理運動損傷，并且不間斷地進行訓練，而使傷情復發(fā)直到加重。老傷的復發(fā)對于加州的運動員來說是一個長期存在的問題，在那里，運動員的傷很容易就惡化了。如果你一年都保持同一個強度的運動，在某個時刻老傷就會復發(fā)。引人注意的是同樣的損傷會在每年的同一時刻復發(fā)。我們需要周期性地減少我們跑步的距離，并且給身體一個休息的機會，讓身體自身來治愈它的損傷。如果我們仍剛愎自用地、日復一日地迫使我們的身體進行大強度運動的話，某些傷病就會發(fā)生。道理確實就這么簡單。治療復發(fā)的老傷也就這么簡單：分析使你受傷的 10 次運動中的 9 次，你就可以找到原因所在。你就可以自己治療這些由于你自己所造成的損傷。當你通過回顧訓練日志來分析損傷原因時，把你自己和個人的情感因素從綜合的因素中去除，就好比你現在所做的用來監(jiān)測損傷的運動計劃是為別人所制訂的，你扮演一個偵探。在排除了個人感情因素的困擾之后，你就會很高興并且很驚奇，你在過度訓練科學方面和探求解決問題方案

9、方面的機敏。再次強調：如果你沒有自己找到解決的辦法，運動醫(yī)學專家是你最好的咨詢之處，這種咨詢是很值得的。運動損傷出現時應如何處理_一句話：停止！如果繼續(xù)使受傷部位運動，那么它是不會好轉的。立刻停止運動，估量一下損傷的程度。如果是一處明顯的損傷，你也不要失望。明顯的損傷，就是那些很容易診斷的損傷，這種損傷毫不夸張地說曾使數萬運動員痛苦過，也能夠并且已經被及時地治療了。停止運動兩天，甚至在你不跑步時損傷也令人疼痛或感到不適，就要安排一個適當的時間去找運動損傷醫(yī)生治療。如果僅是當你在患處用力時疼痛或不適，那么就不要使它受力，對它施以冰敷，至少讓它休息兩天。如果在休息 4 天之后疼痛消失，試試輕快地走上 38 公里，如果沒有復發(fā)就再休息1 天，然后開始慢速走 3 公里。如果這樣仍然沒有疼痛感的跡象，那么你就可以開始你的訓練計劃了。但是運動量不要立即達到你剛剛受傷前的強度。那樣只能使你潛在的損傷惡化。讓你的運動強度緩慢增加，且特別注意身體出現不適感的運動強度。如果訓練的強度加大，它就開始有隱約的痛感，那么你就應該去運動損傷醫(yī)生那里就診。不要試圖忍著傷痛。疼痛往往是潛在威脅的表現。你只有一個身體，當然，身體中的某個部位是可以換掉的。但是這個換掉的部分肯定沒有原先的好。好好地對待你能夠跑步的軀體。它的作用如此之大，當它出毛病時你就會無助地、虛弱得像一個小孩。當身體某一處有明顯的損傷時應注意些什么_當身體上明顯地出現損傷時，就不要再使那個部位運動，讓它休息一會兒，找到損傷的原因。如果傷痛持續(xù)不斷，就去找一個運動損傷方面的專家咨詢，然后按照他的囑咐去做。在找到損傷的原因并且得到了專家的意見后，不要因為仍有跑步的欲望還繼續(xù)參加運動。只有某些年

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