這種已經(jīng)存在了幾十年的老式兒童玩具現(xiàn)在是最熱門的運(yùn)動(dòng)方式之一。負(fù)重呼啦圈不僅是一種有趣和創(chuàng)造性的放松方式，而且它能提高心率，增強(qiáng)核心肌肉群力量，燃燒熱量。
更不用說，呼啦圈是一種低沖擊性的鍛煉方式，所以它對(duì)關(guān)節(jié)和骨骼都很溫和。除了身體上的收獲，呼啦圈對(duì)心理健康也有明顯的益處。
負(fù)重呼啦圈真的有效嗎？
是的，負(fù)重呼啦圈可以鍛煉身心功能。首先，你可能會(huì)認(rèn)為呼啦圈只靶向核心肌肉群和上腹部，研究表明它實(shí)際上是一種全身性的鍛煉。經(jīng)常轉(zhuǎn)動(dòng)呼啦圈主要訓(xùn)練核心肌肉群、腰椎的穩(wěn)定性和臀肌。如果你邊走邊轉(zhuǎn)呼啦圈，這就為鍛煉雙腿增加了額外的好處，如果你再加上手臂的動(dòng)作，就能鍛煉到肩部肌肉。
任何能讓你運(yùn)動(dòng)起來的事情都將有助于你實(shí)現(xiàn)自己的健身目標(biāo)。轉(zhuǎn)呼啦圈能讓人迷失在運(yùn)動(dòng)中，它感覺就像跳舞，讓你進(jìn)入一種流動(dòng)或冥想的狀態(tài)。任何動(dòng)作都有助于減肥，但呼啦圈很有趣，而且感覺不像是一種鍛煉，因?yàn)槟阃耆两谄渲小?/p>
如果你是一名呼啦圈新手，建議從較輕的負(fù)重呼啦圈（約重0.45公斤）開始練起，以掌握姿勢(shì)和節(jié)奏。負(fù)重呼啦圈對(duì)初學(xué)者特別好，因?yàn)樗鼈兏馗?，更容易控制。就像舉重一樣，從最低的負(fù)重開始，讓身體適應(yīng)并習(xí)慣這種運(yùn)動(dòng)。
負(fù)重呼啦圈的好處
改善平衡功能
呼啦圈需要你不斷地來回移動(dòng)身體，所以你可以不斷地提高平衡功能。雖然良好的平衡功能對(duì)于更好地控制圓環(huán)和身體是必要的，但研究表明，平衡對(duì)所有的功能性運(yùn)動(dòng)都至關(guān)重要，對(duì)預(yù)防受傷也至關(guān)重要。
減輕壓力
鍛煉有時(shí)會(huì)感覺單調(diào)乏味，但呼啦圈可以促進(jìn)創(chuàng)造力和減少壓力。當(dāng)你轉(zhuǎn)動(dòng)呼啦圈時(shí)，你是在使用大腦的兩側(cè)，把身體和思想連接起來，并控制情緒。你通常甚至沒有意識(shí)到自己正在進(jìn)行鍛煉，但這是一種釋放內(nèi)啡肽和減輕壓力的好方法。
促進(jìn)心血管健康
轉(zhuǎn)動(dòng)呼啦圈能加速心率。由于鍛煉者專注于做動(dòng)作，以至于沒有意識(shí)到心率在上升，而身體正在變得暖和起來。此外，研究表明，這種有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)心肺健康、體重管理和增強(qiáng)體內(nèi)的氧氣流量至關(guān)重要。
鍛煉手眼協(xié)調(diào)能力
由于轉(zhuǎn)動(dòng)呼啦圈同時(shí)挑戰(zhàn)大腦和身體，以保持圓環(huán)的轉(zhuǎn)動(dòng)，所以它積極地鍛煉了運(yùn)動(dòng)技能和手眼協(xié)調(diào)能力。手眼協(xié)調(diào)不是你總是考慮的事情，但你需要在轉(zhuǎn)動(dòng)呼啦圈的時(shí)候非常清楚身體在哪里。
鍛煉肌肉
任何時(shí)候，只要你使用呼啦圈，就能鍛煉核心肌肉群、腹斜肌和腰椎，但當(dāng)臀肌、腿部和肩膀也開始發(fā)熱時(shí)，不要感到驚訝。一旦你感到舒服并開始學(xué)習(xí)技巧，就是一種完整的身體體驗(yàn)。如果你想升級(jí)難度，試著佩戴負(fù)重腳踝來增加一些額外的阻力。
燃燒熱量
研究表明，在30分鐘的鍛煉中，轉(zhuǎn)動(dòng)呼啦圈平均能燃燒210千卡熱量。不論你是否想減肥，呼啦圈都是在短時(shí)間內(nèi)燃燒熱量的巧方法。
使用負(fù)重呼啦圈過程中要避免的常見錯(cuò)誤
你可能會(huì)認(rèn)為呼啦圈是一種兒童游戲，因而不會(huì)出錯(cuò)。實(shí)際上，有一些常見的錯(cuò)誤需要注意。
使用了錯(cuò)誤的型號(hào)
呼啦圈的大小是成功的關(guān)鍵。每個(gè)人的身體都是不同的形狀和大小，一個(gè)好的呼啦圈應(yīng)該反映出這一點(diǎn)。雖然大多數(shù)負(fù)重呼啦圈的重量在1到4磅之間，但圓環(huán)的直徑越大，就越容易旋轉(zhuǎn)。
對(duì)于初學(xué)者，建議使用一個(gè)更輕、更大的圓環(huán)，當(dāng)你把它放在地上時(shí)，它至少可以達(dá)到腰部。當(dāng)你變得更舒適時(shí)，使用更小或更重的圓環(huán)來增加難度。
旋轉(zhuǎn)圓環(huán)以獲得動(dòng)力
當(dāng)你第一次開始旋轉(zhuǎn)時(shí)，應(yīng)該總是讓圓環(huán)與地面平行。很多人試圖扭轉(zhuǎn)成一個(gè)角度，但圓環(huán)反而失去了平衡。
始終保持直立的姿勢(shì)，并保持圓環(huán)與地面平行。
放松核心肌肉群
轉(zhuǎn)動(dòng)圓環(huán)時(shí)一定要調(diào)動(dòng)核心肌肉群的力量，以免受傷。當(dāng)你做得對(duì)，腹肌肯定會(huì)感到灼熱。
保持脊柱伸直，核心肌肉群緊繃，激活腹斜肌，以保持安全。
嘗試快速旋轉(zhuǎn)圓環(huán)
正確的做法是前后晃動(dòng)圓環(huán)，而不是讓它做圓周運(yùn)動(dòng)。
與其模仿旋轉(zhuǎn)動(dòng)作，不如嘗試前后擺動(dòng)圓環(huán)。
過度訓(xùn)練
雖然轉(zhuǎn)動(dòng)呼啦圈很有趣，但注意不要過度訓(xùn)練，對(duì)于負(fù)重呼啦圈尤其如此。研究表明，當(dāng)你沒有足夠的休息和恢復(fù)時(shí)，就會(huì)發(fā)生過度訓(xùn)練。如果你經(jīng)歷了不尋常的肌肉酸痛，表現(xiàn)下降，或難以維持其他日?；顒?dòng)，這是減少鍛煉的信號(hào)。
定期檢查身體，并根據(jù)需要讓自己休息會(huì)。
拉傷腰部
如果肌肉不習(xí)慣重復(fù)的運(yùn)動(dòng)，腰部損傷會(huì)很常見。也要確保圓環(huán)不太重，從低重量開始。如果圓環(huán)太重了，它會(huì)傷害脊柱，因?yàn)橹亓吭谏眢w周圍擺動(dòng)。
要以小的增量開始，逐漸建立耐力。
肩膀過度用力
當(dāng)你開始融入肩膀的動(dòng)作時(shí)，它會(huì)有很多的前向和側(cè)向的運(yùn)動(dòng)，所以你要確保后三角肌得到鍛煉，以防止受傷。
擦傷
不幸的是，轉(zhuǎn)動(dòng)呼啦圈可能造成擦傷。如果你的身體很敏感，就穿額外的衣服或襯墊來防止擦傷。
使用呼啦圈鍛煉時(shí)的注意事項(xiàng)
1. 在你開始用呼啦圈鍛煉之前，需要選擇合適的環(huán)境。最好在戶外鍛煉，以免在家中發(fā)生各種磕碰。
2. 確保孩子和寵物避開圓環(huán)的旋轉(zhuǎn)半徑。
3. 鍛煉時(shí)最好穿緊身衣，因?yàn)閷捤傻囊路锌赡芸ㄗ『衾踩?，?dǎo)致圓環(huán)掉下來。
4. 如果你很容易有擦傷，請(qǐng)堅(jiān)持穿打底褲，長(zhǎng)袖襯衫和緊身夾克。返回搜狐，查看更多
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