日常生活中，人們除了去健身房鍛煉，還會選擇徒手鍛煉、小工具鍛煉、健身路徑鍛煉的方式，這些健身鍛煉方式經(jīng)濟、方便。而今天為大家介紹的臺階鍛煉，也具有這樣的特點，無論在戶外還是在辦公場所，臺階、樓梯都隨處可見，利用臺階可以幫助我們鍛煉心肺，增進力量，改善體質(zhì)。
利用樓梯臺階
鍛煉好處多
日常生活中，每天不坐電梯多走樓梯爬臺階，就可以有相當于慢跑的運動效果。日?？焖倥罉翘莸倪\動強度有8.8梅脫，而慢跑的運動強度為6.0-7.0梅脫。
→梅脫（MET）：能量代謝當量。梅脫是以安靜、坐位時的能量消耗為基礎(chǔ)，表達各種活動時相對能量代謝水平的常用指標，是國際通用的身體活動量衡量標準。以每公斤體重從事一分鐘活動消耗掉3.5毫升的氧，這樣的活動強度稱為1梅脫（1MET），即1MET=3.5mlO2/kg·分。
樓梯有上有下，爬樓梯與慢跑強度接近，用上下樓梯和臺階的方式來替代坐電梯，這樣就相當于完成了慢跑的鍛煉，省時高效。
上下樓梯臺階的過程中，需要下肢對抗身體重力做功，上肢還要協(xié)調(diào)配合。日常上下樓梯臺階，能夠幫助維持肌肉力量，如果再進行針對性的練習，對于增進力量也有效果。而力量的維持和增加，特別是下肢大肌肉群，對于保持骨密度，提升基礎(chǔ)代謝水平，保持健康體質(zhì)都有重要作用。
通過跑樓梯臺階鍛煉對于提升跑步運動的質(zhì)量和水平也有幫助。首先，跑臺階的動作模式與平地跑步的動作模式較為接近，都是單腿支撐，上下肢交互協(xié)調(diào)用力的模式，而上下臺階時需要克服重力更多，有助于鞏固和提升跑者的下肢力量與耐力。另外，上臺階時，臀肌發(fā)力要求高，對于一些伸髖發(fā)力意識不足的跑者，可以糾正技術(shù)。此外跑臺階可以幫助跑者訓練跑步節(jié)奏，提高肢體協(xié)調(diào)和節(jié)奏感。但老年人和膝關(guān)節(jié)有病變者不建議進行跑臺階鍛煉。
幾種常見的
樓梯臺階鍛煉方法
究竟如何利用樓梯臺階進行健身鍛煉呢？下面給大家介紹一些借助樓梯臺階進行力量訓練、柔韌性訓練和耐力訓練的方法。
【力量訓練】
■上斜俯臥撐
練習目的：強化手臂和胸部力量。
動作要求：選擇適宜坡度的臺階，做俯臥撐。上肢軀干處于高位，下肢雙腳在低位，進行練習，俯下時，兩上臂相對軀干45°分開，用胸部去貼近臺階，然后手臂和胸部肌肉發(fā)力撐起身體。俯下動作稍慢，撐起動作稍快。
練習次數(shù)：每組練習8-12次，練習2-3組。
■登臺階擺腿
練習目的：強化單腿支撐力量和髖部力量。
動作要求：原地踏步一次，然后一條腿邁步登踏臺階，另一條腿擺腿上提，做高抬腿動作，并配合擺臂，然后擺起的腿再放下到起始位置上，同時支撐腿也落下，再在原地做一次原地踏步后，繼續(xù)練習前述動作。登臺階時注意保持髖、膝、踝關(guān)節(jié)在同一平面，避免膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣或外翻，膝關(guān)節(jié)和臀部共同發(fā)力完成登臺階動作。
練習次數(shù)：每組每側(cè)練習8-12次，練習2-3組。
■側(cè)撐擺腿
練習目的：強化體側(cè)力量和髖部力量。
動作要求：單臂伸直側(cè)撐在臺階上。保持身體從頭，軀干，到腳呈一條直線。保持軀干穩(wěn)定的同時，單腿做體側(cè)的上下擺動，要求有控制的起落。
練習次數(shù)：每組每側(cè)練習8-12次，練習2-3組。
■保加利亞分腿蹲
練習目的：強化單側(cè)下肢力量和穩(wěn)定性。
動作要求：選擇適宜坡度臺階，邁出弓步，支撐腿在臺階相對低的位置，抬起的腿以腳尖或前腳掌支撐在位置稍高的臺階上，抬起腿的腳尖/腳掌的高度以與支撐腿的膝關(guān)節(jié)平齊為宜。雙手交叉扶肩或叉腰，做單腿蹲起。練習時注意支撐腿膝蓋不要超過腳尖，避免膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣，保持練習時軀干挺立和平衡。
練習次數(shù)：每組每側(cè)練習8-12次，練習2-3組。
【柔韌性訓練】
■弓步拉伸
練習目的：拉伸臀部和髖部肌肉。
動作要求：在臺階上邁出弓步一大步，可手扶欄桿保持平衡，屈膝腿在臺階高處，伸直腿在臺階低處。通過下壓軀干，降低重心，以達到拉伸后側(cè)腿髖關(guān)節(jié)和前側(cè)腿臀部肌肉的效果。
練習次數(shù)：每組每側(cè)拉伸20-30秒，練習2-3組。
■體前屈拉伸
練習目的：拉伸大腿后群肌肉。
動作要求：根據(jù)自身柔韌性情況，選擇雙腳站低臺階，雙手觸摸高臺階，或相反方式。彎腰屈髖，保持雙腿伸直，做體前屈動作，觸摸臺階平面，拉伸大腿后群肌肉。
練習次數(shù)：每組拉伸20-30秒，練習2-3組。注意老年人避免采用此種方式拉伸。其他人群拉伸時，注意避免頭部位置過低，可在拉伸時稍抬頭。
■側(cè)弓步拉伸
練習目的：拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉。
動作要求：側(cè)向面對臺階。以近高臺階的腳內(nèi)側(cè)支撐在高臺階上。另一條腿作為支撐腿，站在低臺階上。然后屈曲支撐腿，降低重心，雙手扶住臺階保持平衡，體會另一條腿內(nèi)側(cè)肌肉的拉伸感。
練習次數(shù)：每組每側(cè)拉伸20-30秒，練習2-3組。
【耐力訓練】
進行耐力訓練，往往可以選擇循環(huán)訓練的方式，選擇4-8個練習動作，按照練習和休息時間1∶1的安排來練習，每個動作練習1組，依次練習全部動作為1個循環(huán)，每個循環(huán)練習結(jié)束后，充分休息3-5分鐘。練習6-10個循環(huán)。具體而言：選擇10-20級左右臺階，在臺階上依次練習以下動作——臺階小步跑-俯身爬行-高抬腿跑-臺階單腿跳，循環(huán)進行。
■臺階小步跑
練習目的：練習跑步頻率與節(jié)奏，提升協(xié)調(diào)性。
動作要求：在臺階上快速進行小步跑練習，保持穩(wěn)定節(jié)奏，注意肢體協(xié)調(diào)配合。注意上、下肢擺動都在正面方向上。
■俯身爬行
練習目的：改善手腳協(xié)調(diào)與核心控制。
動作要求：在臺階上進行俯身爬行，手臂伸直，屈髖屈膝，同時抬起對側(cè)手足上爬臺階，然后兩對側(cè)手足交替完成臺階爬行。注意保持軀干平直，核心緊張，避免骨盆扭動。
■高抬腿跑
練習目的：強化跑步時支撐蹬伸擺腿動作模式和力量。
動作要求：高抬腿動作完成登臺階練習。注意大腿抬起至平行于地面高度，注意支撐側(cè)充分蹬伸，髖關(guān)節(jié)充分伸展，核心緊張用力，四肢協(xié)調(diào)放松，保持好節(jié)奏，注意上下肢擺動在正面方向上。
■臺階單腿跳
練習目的：提升單腿力量和爆發(fā)力。
動作要求：在每級臺階上依次完成單腿跳躍動作，要求單腿落臺階后快速跳起，注意髖、膝、踝對位對線，可配合擺臂助力完成跳躍動作。
（綜合自揚子晚報、懂得網(wǎng)、
東方資訊、燕趙體育等）
文中所有圖片均來自網(wǎng)絡(luò)，如有侵權(quán)，請聯(lián)系刪除
▼
您的點贊是我們進步的動力!
↘↘↘返回搜狐，查看更多
責任編輯：
