運動金字塔

塔底是生活中的體能活動，

塔尖則是靜態(tài)活動。

參照這份標準表格，

我們就能科學地分配運動時間啦！

第一層：生活中的運動

第一層是運動的基礎部分，也就是日常生活中最基礎的運動，如走路、爬樓梯、園藝活動、做家務、騎車上下班或者購物等，大家每天要保持第一層的運動至少在30分鐘，久坐不動的人首先要加強第一層的運動。

第二層：伸展運動

伸展運動主要包括柔軟體操、拉筋運動、瑜伽、八段錦等，每周可以做3～7次，堅持進行拉伸運動有助于促進軟組織延展性的提高，增加柔韌性和關節(jié)的靈活性。運動強度為伸展至有點緊拉感，每個動作堅持30秒。如果練習拉伸運動時間較長，可以適當延長運動時間加大運動強度。

第三層：有氧運動

有氧運動的方式很多，如跳舞、慢跑、騎自行車、游泳、登山、打球等，有氧運動一般每周選擇3～5天進行鍛煉，每次運動時間要在20分鐘以上。

第四層：抗阻訓練

也就是大家平時所說的力量訓練，包括重量訓練、仰臥起坐、伏地運動、彈力棒、拉力帶等運動，大家每周可做2～3次，每次1～3組，每個動作重復8～12次。

第五層：靜息運動

這是金字塔的頂層，也就是占比例最小的一層。靜息活動主要是指靜坐休息、看書、看電視等，大家要盡量縮短靜息運動的時間，最好不要連續(xù)60分鐘。

老話說“冬練三九，夏練三伏”，可見在冬天鍛煉身體對保持健康非常重要。不過也正因為寒冷，在運動中很容易發(fā)生運動傷害。那么我們究竟該如何正確地“動起來”呢？

傷風感冒

冬季無論是在健身房還是去戶外鍛煉，都要注意感冒的問題。在這個季節(jié)由于溫差變化較大，所以更加容易出汗后受涼。

你應該

選擇厚薄適宜、質地輕軟的衣服，不要過緊。剛開始在戶外進行鍛煉時，要穿多點兒；鍛煉過程中，如果要減少衣物的話，不要一次脫太多，應該等到身體充 分發(fā)熱后才能逐漸減少。鍛煉后如果出汗較多，應當及時把汗擦干，換去潮濕的運動服及鞋襪等，同時應在汗?jié)竦念^發(fā)上套上一頂干燥的帽子，防止熱量散失過快。

另外，肢體末端及耳朵等部位的保暖也相當重要，可以采取戴手套、戴耳罩等方法。一雙厚實的羊毛襪子能夠驅走濕氣，讓你的腳丫一直暖暖的。

心臟壓力

冬季是心臟病的高發(fā)季節(jié)，發(fā)作幾率比夏季要高50%。在這個時期如果突然進行劇烈運動，就會對心臟造成額外的壓力，使供血能力下降，造成機體缺氧，提高發(fā)病幾率。尤其是老年人，應注意在運動前后有所過渡，以穩(wěn)定血壓。

你應該

注意運動過程的循序漸進。冬季鍛煉時，運動量應由小到大，逐漸增加，尤其是跑步。最好不要突然參加長跑等激烈運動，必須進行熱身，等活動好肢體和關節(jié)，待肌體完全適應后再加大運動量。還要在劇烈運動后慢走幾分鐘，等血壓及心跳等恢復穩(wěn)定后再完全休息下來。

鍛煉后，如果你感到全身有勁兒、輕松舒暢、精神旺盛、體力和腦力功能增強、食欲及睡眠情況都良好，就說明運動量是恰當的；倘若感到身體軟弱無力、提不起精神，疲乏不堪、食欲減退，就應該減少運動量， 或改用其他方式進行鍛煉。

肌肉拉傷

在冬季運動時，由于天氣寒冷，人體的各器官系統(tǒng)會保護性收縮，肌肉、肌腱和韌帶的彈力和伸展性都會降低，肌肉的黏滯性增強，關節(jié)活動范圍減小；再加 上空氣濕度較小，所以使人的身體發(fā)僵，不易舒展。如果在身體沒有準備好的情況下突然進行超負荷運動，就特別容易造成肌肉和韌帶的拉傷和撕裂。

你應該

做足運動前的熱身及準備工作。冬天的熱身運動要比平常進行的時間稍微長一點兒，使身體的柔韌性和力量性能慢慢地適應鍛煉的需要。一般來講，當你感覺身上微微出汗時，說明熱身已經做足，可以開始運動了。除了選擇舒適的衣物外，還要根據身體狀況補充一些能量；比如運動前喝點兒熱牛奶或麥片，這樣做不但可以補充水分、緩解饑餓感，還能起到暖身的作用。

如果發(fā)生肌肉拉傷，會出現局部疼痛、壓痛、腫脹、肌肉緊張、痙攣、功能障礙等現象。有些嚴重的傷者除有以上癥狀之外，還會產生皮下出血，觸摸局部有凹陷及 一端異常隆起等現象，這可能是出現了肌肉斷裂。肌纖維部分斷裂者，早期可冷敷、加壓包扎，48小時后開始按摩治療，手法一定要輕緩。對于懷疑發(fā)生肌肉完全 斷裂者，應在局部加壓包扎，固定患肢，立即送醫(yī)院確診，必要時要接受手術治療。

冬季鍛煉不僅可以增強體質，還能提高身體的抗寒能力，預防各種疾病。但一定要按科學的方法來運動，避免傷害，達到更好的鍛煉效果。

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