一、減肥知多少？

①　首先要明確自己到底胖不胖，是否真的需要減肥，即使在確定需要減肥的情況下，也要先找出導致肥胖的真正原因，然后再根據不同的肥胖原因選擇減肥方式。

②　在臨床上，身體質量指數(shù)（BMI）是測定肥胖的最常用指標，計算公式為：BMI＝體重÷身高2（體重單位：千克；身高單位：米）。

　　BMI標準不能篩選出那些體重正常但是身體脂肪占比過高的正常體重肥胖，要想判斷自己是不是體重正常但體脂超標，最直觀的標準就是體脂率。

　　體脂率是指身體脂肪總量在人體總重量中所占的百分比，我國部分學者認為，體脂率超過25%的成年男性和體脂率超過30%的成年女性，可以被認定為肥胖。

　　如果是正常的體脂量，但是想要更好看一點，應該通過適當控制飲食加塑形運動來實現(xiàn)，而不是盲目節(jié)食。

③　除此之外，由于肥胖者的身體脂肪分布不一定均勻，其中，腹部脂肪量多表現(xiàn)在腰圍上，而其也可以反映出內臟脂肪的含量，因此腰臀比也是判斷肥胖的重要指標。

　　人們往往只關注體重，而忽視了身體的維度，有的人經過控制飲食和鍛煉之后，體重可能沒太大變化，但是他的腰臀比等身體維度變好了，這也是減肥成功。

　　從生理健康角度出發(fā)，很多人都不需要減肥。一些人減肥只是覺得身材不夠‘美’。現(xiàn)在流行的‘白瘦幼’審美給人帶來了更多身材焦慮，其實是很不理智的。

二、過度節(jié)食減肥有危害

①　一般來說，判斷過度節(jié)食有兩個標準，從食物熱量的角度來看，每天攝入熱量遠低于身體基礎代謝率，就屬于過度節(jié)食。

　　從食物種類的角度來看，每天吃的食物種類很單一，也不推薦。比如人們每天只喝牛奶，即使達到了身體基礎代謝所需的熱量，也屬于過度節(jié)食。

②　過度節(jié)食減肥雖然減重速度快，卻會損傷基礎代謝率，影響胃腸道功能，很容易反彈。

　　減肥減掉的并非全是脂肪，還有大量肌肉和水分。肌肉減少，意味著基礎代謝率降低，就算吃得很少，但卻更容易吸收，一旦恢復正常飲食，體重會立刻反彈，并不利于長久地維持體重。

③　減重過快，還會引起營養(yǎng)不良。

　　比如容易疲勞、脫發(fā)、面如菜色、反應遲鈍、記憶力下降、免疫力低下等。這種極端的減肥方法還會導致女性的內分泌紊亂，比如很多年輕女性會出現(xiàn)月經周期不規(guī)律，甚至絕經。

④　過度節(jié)食還會造成一些精神心理問題。

　　比如長期保持饑餓狀態(tài)，可能會出現(xiàn)情緒低落，進而發(fā)展成抑郁、焦慮等精神問題。因為碳水化合物攝入不足，過度節(jié)食的人很容易導致情緒暴躁和精神壓力大，從而影響到體力和工作效率，甚至出現(xiàn)厭食癥、暴食癥等極端表現(xiàn)。

三、合理飲食有利于減肥

　　對于想要減肥的普通人來說，最重要的是管住嘴，合理的飲食安排對減肥非常重要。

　　何為科學健康的飲食方法？

①　主食要粗細搭配，強調簡單、適量和均衡。每天攝入量在200克左右就可以，但是耐咀嚼的全谷物和粗糧占比要達到一半以上。

②　每天要保證一斤的蔬菜攝入量，水果攝入量最好不要超過300克，而且要以低糖的水果為主，比如蘋果、橙子、藍莓、樹莓等。蛋白質攝入主要以低脂蛋白質為主，比如深海魚肉、雞胸肉、瘦牛肉、蝦仁等。

③　脂肪的攝入是一定不能多的，除了選擇低脂肪的蛋白質來源，烹調用油最好控制在25克左右，同時要以單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸為主，避開飽和脂肪和反式脂肪酸。

　　輕食是一種健康的飲食模式，奉行四低一高的原則——低熱量、低糖分、低脂肪、低鹽分和高纖維?？梢允侵惺降木佬〕院秃啿停部梢允侨帐降淖喜孙埦?，或者西式的三明治和沙拉。

　　舉例說明，烹調方式最好采用生食、蒸、燉等方法，避免油煎、油炸和爆炒。醬汁要避免選擇蛋黃醬、美奶滋、奶油類。

　　減重的速度不宜過快，雖然每個人的基礎體重和新陳代謝情況不同，但是合適的減重速度應以每周兩斤以內為佳。

　　每個人的體重都是每天能量攝入和能量消耗之間差異的反映。攝入的比消耗的多，體重就會增加；攝入和消耗差不多，體重就基本維持不變。

　　要想體重下降，就必須減少攝入，或者增多消耗來達到減重的目的。因此，在均衡飲食的前提下，維持能量負平衡，也就是攝入比消耗少，同時再配合適宜強度的持續(xù)鍛煉，這才是真正科學的減肥方法。

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