體重超重通常是由于我們攝入的熱量大于身體的需求。為了實(shí)現(xiàn)減肥目標(biāo)，我們要減少攝入的熱量。因?yàn)闊o(wú)論我們吃的有多么健康，如果吃的過(guò)多我們還是會(huì)增加重量。對(duì)于大部分的男性來(lái)說(shuō)，這意味著每天攝入不要超過(guò)1900kcal，而對(duì)于女性來(lái)說(shuō)，每天攝入不要超過(guò)1400kcal。我們可以使用一些計(jì)算工具來(lái)具體計(jì)算個(gè)人的熱量數(shù)值。

開(kāi)始減肥之前的需要做的事情：

（這些可以通過(guò)很多APP工具來(lái)完成）

大量證據(jù)表明，健康的飲食習(xí)慣和規(guī)律的身體活動(dòng)可以幫助人們?cè)谡麄€(gè)生命階段實(shí)現(xiàn)并保持良好的健康狀況，并降低慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。

步驟一 制定減肥目標(biāo)

體重及需要減肥的原因

展開(kāi)剩余 75 %

一定要有明確的減肥目標(biāo)。

我們應(yīng)該把目標(biāo)設(shè)定在體重指數(shù)BMI正常數(shù)值的范圍之內(nèi)(18.5 -24.9 kg/m2)。

設(shè)定你的減肥目標(biāo)，而不評(píng)估你是否可以實(shí)現(xiàn)它們。這需要一些你真正可以實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的信念，即使你不知道在那一刻會(huì)怎樣做。例如，你的體重是100公斤，你想要達(dá)到55公斤的健康體重。

研究表明，平均需要12周才能形成新的習(xí)慣。堅(jiān)持不懈的將健康飲食和規(guī)律運(yùn)動(dòng)踐行3個(gè)月，就可以形成習(xí)慣，這是成功減肥和保持體重的關(guān)鍵。

短期體重的變化主要是由于水分的減少。對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，每周減掉超過(guò)1到2磅（1磅約0.45kg）是比較困難的，并且體重掉的過(guò)快會(huì)導(dǎo)致嚴(yán)重的健康問(wèn)題。理想的減肥目標(biāo)是遵循體重和卡路里的基本經(jīng)驗(yàn)法則：每磅體重減輕相當(dāng)于3,500卡路里，因此每天減少500卡路會(huì)導(dǎo)致每周減掉1磅。

步驟二 確定問(wèn)題并零容忍

找出阻礙我們達(dá)到目標(biāo)體重的絆腳石。確定并將問(wèn)題浮出水面至關(guān)重要。

減肥不僅僅是飲食和運(yùn)動(dòng)，我們需要改變的是整個(gè)生活方式。比起那些所謂的明星減肥餐和快速減肥法，通過(guò)認(rèn)真的飲食改變和正確的鍛煉更能達(dá)到健康、持久減肥的目的。生活方式和習(xí)慣不會(huì)在一天內(nèi)改變，但由于進(jìn)行這些改變所付出的努力的積累，你更有可能養(yǎng)成能給你帶來(lái)持久效果的習(xí)慣。

步驟三 準(zhǔn)確診斷問(wèn)題

為了減輕體重我們必須要做到：

a）意識(shí)到問(wèn)題，

b）準(zhǔn)確地指出問(wèn)題

c）零容忍它們

步驟四 制定計(jì)劃，明確布局任務(wù)，以解決問(wèn)題、實(shí)現(xiàn)目標(biāo)。

專注于設(shè)計(jì)策略和解決方案。保持冷靜和合乎邏輯。

步驟五采取大量的充滿創(chuàng)造力的行動(dòng)。完成任務(wù)并實(shí)施這些計(jì)劃。

你必須以非常清醒和理性的方式處理這一過(guò)程。消除情緒- 這通常很難，但會(huì)產(chǎn)生良好的效果。如果情緒無(wú)法消除，就暫停一下，直到你能夠無(wú)情地反思并尋求其他冷靜有思想的人的指導(dǎo)。

像游戲一樣對(duì)待減肥- 你的任務(wù)是弄清楚如何擺脫你的減肥挑戰(zhàn)，以達(dá)到你理想的體重。為你想要的結(jié)果付出完全的行動(dòng)，這完全取決于你自己。生活會(huì)給你你應(yīng)得的東西，它并沒(méi)有真正給你想要或喜歡的東西。重要的是繼續(xù)推動(dòng)并向前減肥目標(biāo)前進(jìn)- 同時(shí)認(rèn)識(shí)到行動(dòng)的后果。

沒(méi)有人愿意計(jì)算卡路里，但是控制攝入是減肥成功的關(guān)鍵因素之一，這已經(jīng)不是什么秘密了。不過(guò)，改變飲食不一定要圍繞卡路里的計(jì)算。還有其他很多方法可以控制我們的攝入。盤(pán)子和碗的大小也跟飲食控制有很大關(guān)系。如果我們的餐盤(pán)很大，就會(huì)誘惑我們把它填滿。嘗試用小一些的盤(pán)子用餐，慢慢的吃，這樣我們的身體就有更多機(jī)會(huì)去反應(yīng)已經(jīng)吃飽了。量杯也很有用。如果你想要吃一點(diǎn)點(diǎn)零食，可以允許自己來(lái)半杯。量好之后倒進(jìn)碗里，不要再添量。通過(guò)測(cè)量我們就比較容易控制我們的攝入。

當(dāng)遇到挑戰(zhàn)和困難的時(shí)候，請(qǐng)記住，從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看，減肥、擁有健康的飲食習(xí)慣、良好的生活方式和健康的身體- 比患有2型糖尿病，腿部關(guān)節(jié)炎，高血壓和心臟病要容易得多。

如果你沒(méi)有實(shí)現(xiàn)減肥目標(biāo)，它會(huì)告訴你，你沒(méi)有足夠的創(chuàng)造力和靈活性，也沒(méi)有足夠的決心去做應(yīng)該做的事情?；剡^(guò)頭來(lái)弄清楚你需要做些什么來(lái)解決這個(gè)問(wèn)題。